Die Erhaltung jugendlicher Vitalität ist das Ziel jeder Frau, weshalb viele verschiedene Methoden anwenden, um ihr jugendliches Aussehen zu bewahren. Neben körperlichen Behandlungen spielt auch die tägliche Ernährung eine entscheidende Rolle. Im Folgenden stellen wir dreizehn Lebensmittel vor, die für ihre Anti-Aging-Eigenschaften bekannt sind. 1. Hülsenfrüchte: reich an Proteinen und B-Vitaminen■ Alle Hülsenfrüchte gelten als Superfoods, wobei Linsen, grüne Erbsen, Erbsen, Bohnen, Saubohnen, schwarze Bohnen und rote Bohnen die gängigsten Sorten sind.■Empfehlung: Verzehren Sie mindestens viermal pro Woche Hülsenfrüchte, etwa eine halbe Tasse pro Portion (eine Tasse entspricht etwa der Größe eines Baseballs).
Hülsenfrüchte sind reich an B-Vitaminen, fettarm, erschwinglich und enthalten vielfältige Proteine – Gründe, die allein schon ausreichen, um sie regelmäßig auf den Speiseplan zu setzen.
■Zu den Vorteilen von Hülsenfrüchten gehören: Senkung des Cholesterinspiegels, Bekämpfung von Herzkrankheiten und Bluthochdruck, Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, Verringerung von Fettleibigkeit, Linderung von Verstopfung, Linderung von Divertikulose (wie Divertikulose) und Senkung des Risikos für bestimmte Krebsarten, insbesondere Bauchspeicheldrüsen-, Darm-, Brust- und Prostatakrebs.
Viele Menschen befürchten, dass Bohnen Blähungen verursachen. Tatsächlich können Hülsenfrüchte im Verdauungstrakt Gase bilden. Dies geschieht, wenn Bakterien unverdaute Substanzen im Darm angreifen. Die folgenden Tipps können die Beschwerden beim Verzehr von Bohnen minimieren: 1. Bohnen aus der Dose und Bohnenpüree verursachen weniger Blähungen. 2. Der regelmäßige Verzehr kleiner Mengen Bohnen hilft dem Körper, sich daran zu gewöhnen, und reduziert Verdauungsprobleme.3. Bohnen vor dem Kochen einweichen: Die Bohnen waschen und sortieren, dann 2–3 Minuten kochen. Vom Herd nehmen, mehrere Stunden in Wasser einweichen, dann abgießen und erneut kochen. Durch diesen Koch- und Einweichvorgang werden die meisten unverdaulichen Kohlenhydrate freigesetzt. Zwar gehen dabei einige Vitamine verloren, doch die Vorteile überwiegen, wenn Sie dadurch Bohnen genießen können.
2. Beeren: Super-Antioxidantien
■ Lebensmittel: Rote Trauben, Erdbeeren, Kirschen, Preiselbeeren, Himbeeren, Brombeeren und andere
frische, gefrorene oder getrocknete Beeren.
■Empfehlung: Verzehren Sie täglich 1–2 Tassen.
Blaubeeren sind zwar klein, aber sehr nährstoffreich und enthalten mehr wirksame Antioxidantien zur Bekämpfung von Krankheiten als die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten. Zu ihren Vorteilen gehört die Verringerung des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs, während sie gleichzeitig die Gesundheit der Haut unterstützen, indem sie Hauterschlaffung und Tränensäcke mildern.
Heidelbeeren sind reich an antioxidativen Phytonährstoffen und spielen eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz, Krebs und degenerativen Augenerkrankungen wie Makuladegeneration und Katarakten. Es hat sich auch gezeigt, dass sie das Brustkrebsrisiko senken. Heidelbeeren können Durchfall und Verstopfung lindern und gleichzeitig Entzündungen des Verdauungstrakts reduzieren. Außerdem senken sie den Gehalt an hämorrhagischen E. coli-Bakterien und fördern die Gesundheit der Harnwege.
3. Brokkoli: Eine wirksame Waffe gegen Krebs und die wichtigste Eisenquelle für Vegetarier
■ Lebensmittel: Kohl, Chinakohl (Napa-Kohl), Blumenkohl, Bok Choy, Senfkohl, Rüben.
■Empfehlung: Verzehren Sie täglich 0,5 bis 1 Tasse.
Brokkoli und andere Kreuzblütler sind die wirksamsten Waffen gegen Krebs, insbesondere gegen Lungen-, Magen-, Darm- und Enddarmkrebs. Ein höherer Brokkoli-Verzehr steht in Zusammenhang mit einem geringeren Risiko für Darmkrebs.Darüber hinaus stärkt Brokkoli das Immunsystem, verringert das Risiko für Katarakte, stärkt die Herz-Kreislauf-Gesundheit, festigt die Knochen und beugt Geburtsfehlern und Missbildungen vor. Er zählt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln, die bekannt sind, und ist dabei bemerkenswert kalorienarm. Außerdem ist er eine ausgezeichnete pflanzliche Eisenquelle.
Es ist zu beachten, dass Brokkoli Substanzen enthält, die zu Kropfbildung führen können, weshalb ein übermäßiger Verzehr nicht ratsam ist; zwei Tassen pro Tag sind jedoch völlig unbedenklich.
4. Hafer: Champion bei der Senkung von Cholesterin und Blutzucker
■ Lebensmittel: Brauner Reis, Weizenkeime, Hirse, gelber Mais, Leinsamenpulver, Gerste, Weizen, Buchweizen, Roggen.
■Empfehlung: 5–7 Portionen der oben genannten Vollkornprodukte täglich.
Hafer ist kalorienarm, reich an Ballaststoffen und Proteinen und außerdem eine wichtige Quelle für Magnesium, Kalium, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Vitamin B1 und E sowie Pantothensäure.Hafer enthält außerdem Phytonährstoffe, die dazu beitragen können, das Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten zu senken. Besonders bemerkenswert ist seine cholesterinsenkende Wirkung. Verantwortlich dafür scheint die lösliche Ballaststoff Beta-Glucan im Hafer zu sein.
Hafer wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Die lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, bietet auch Vorteile für Menschen mit Typ-2-Diabetes.Personen, die Haferflocken oder Lebensmittel essen, die reich an Haferkleie sind, haben einen niedrigeren Blutzuckerspiegel als Personen, die weißen Reis oder Weißbrot essen. Das liegt daran, dass die löslichen Ballaststoffe im Hafer die Geschwindigkeit verlangsamen, mit der die Nahrung den Magen verlässt, wodurch die Glukoseaufnahme verzögert wird. 5. Orangen: Reich an Vitaminen, ist der Verzehr vorteilhafter als das Trinken ■ Lebensmittel: Zitronen, Grapefruit, andere Zitrusfrüchte.
■Empfehlung: 1 Portion täglich.
Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und anderen wichtigen Nährstoffen wie Flavonoiden, Pektin, Folsäure und Limonen und spielen eine wichtige Rolle bei der Verringerung der Häufigkeit chronischer Erkrankungen. Zahlreiche Studien zeigen, dass Orangen die Herzgesundheit unterstützen und Krebs, Schlaganfall, Diabetes und verschiedenen chronischen Erkrankungen vorbeugen können.
Zitrusfrüchte bieten von der Schale bis zum Fruchtfleisch einen hohen Nährwert. Die Vitamin-C-Konzentration im Fruchtfleisch von Orangen ist zehnmal höher als im Saft, sodass frische Orangen gesünder sind als Saft. Da Vitamin C jedoch wasserlöslich ist und nicht im Körper gespeichert wird, ist eine tägliche Zufuhr über die Nahrung unerlässlich, um einen ausreichenden Gehalt in den Zellen und im Blut aufrechtzuerhalten.
Die weiße Haut von Zitrusfrüchten enthält erhebliche Mengen an Pektin, das besonders wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels und der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels ist. Der Verzehr der Haut ist eine einfache Möglichkeit, die Pektinaufnahme zu erhöhen, und Sie können auch ein wenig Schale abkratzen, um Limonen zu gewinnen.Die Schale von Zitrusfrüchten enthält viele Nährstoffe, aber wenn Sie sie essen möchten, denken Sie daran, sie vorher gründlich zu waschen oder idealerweise Bio-Zitrusfrüchte zu kaufen. 6. Kürbis: Reich an Carotinoiden (αβ) ■ Lebensmittel: Karotten, Süßkartoffeln, orangefarbene Paprika. ■ Empfehlung: Verzehren Sie alle 2–3 Tage etwa 1,5 Tassen pro Portion.■Empfehlung: Verzehren Sie alle 2–3 Tage 1,5 Tassen.
Kürbis hat einen außergewöhnlich hohen Ballaststoffgehalt, ist kalorienarm und reich an krankheitsbekämpfenden Nährstoffen wie Kalium, Pantothensäure, Magnesium, Vitamin C und E. Die wichtigsten Nährstoffe, die Kürbis an die Spitze der Superfood-Listen katapultieren, sind jedoch Carotinoide (einschließlich Alpha- und Beta-Carotin).
Lebensmittel, die reich an Carotinoiden sind, besitzen zahlreiche gesundheitsfördernde und krankheitsbekämpfende Eigenschaften. Es ist erwiesen, dass sie das Risiko für viele Krebsarten senken, darunter:
Lungenkrebs, Darmkrebs, Blasenkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Brustkrebs, Hautkrebs, Herzerkrankungen, Katarakte, Makuladegeneration und schützen Haut und Augen vor UV-Schäden.
Beta-Carotin in der Ernährung hilft bei der Vorbeugung von Lungenkrebs, obwohl Beta-Carotin-Präparate überraschenderweise nicht die gleiche Schutzwirkung haben.
7. Wildlachs: Liefert essentielle Fettsäuren
■Lebensmittel: Schwarzbarsch, Austern und Muscheln, Sardinen, Flunder, Thunfisch aus der Dose, Hering, Forelle.■Empfehlung: 2–4 Mal pro Woche verzehren. Nicht alle Fette sind gesundheitsschädlich. Lachs enthält Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper essentielle Nährstoffe sind. Diese helfen beim Aufbau optimaler Zellmembranen. Wenn die Struktur der Zellmembranen beeinträchtigt ist, können die Zellen Nährstoffe nicht effektiv aufnehmen, was zu Gesundheitsproblemen führen kann.Zu diesen Gesundheitsproblemen gehören:
Schlaganfall, Herzinfarkt, Herzrhythmusstörungen, bestimmte Krebsarten (z. B. Brust- und Darmkrebs), Diabetes, Asthma, Bluthochdruck, Makuladegeneration, chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD), Autoimmunerkrankungen (z. B. Lupus erythematodes, rheumatoide Arthritis), Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) und Depressionen.
Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren ist aufgrund seiner subtilen Symptome oft nicht wahrnehmbar. Trockene Haut, Müdigkeit, brüchige Nägel und Haare, Verstopfung, häufige Erkältungen, Konzentrationsschwierigkeiten, Depressionen und Gelenkschmerzen können alle auf einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zurückzuführen sein.
8. Sojabohnen: Das wichtigste pflanzliche Protein
■Lebensmittel: Verschiedene Sojaprodukte, darunter Tofu, Sojamilch und Miso.
■Empfehlung: Nehmen Sie täglich mindestens 15 g Sojaprotein zu sich, verteilt auf zwei Mahlzeiten oder Snacks.
Sojabohnen sind reich an Vitamin E, Mineralien und pflanzlichem Protein und enthalten viel lösliche Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Vor allem liefern sie reichlich krankheitsbekämpfende Phytonährstoffe wie Phytoöstrogene.