At bevare ungdommelig vitalitet er enhver kvindes ønske, hvilket får mange til at anvende forskellige metoder for at bevare deres ungdommelige udseende. Ud over fysiske behandlinger spiller de daglige kostvalg en afgørende rolle. Nedenfor introducerer vi tretten fødevarer, der er kendt for deres anti-aging egenskaber. 1. Bælgfrugter: En rig kilde til protein og B-vitaminer■ Alle bælgfrugter kan betegnes som superfoods, hvor linser, grønne ærter, ærter, bønner, valske bønner, sorte bønner og røde bønner er de mest almindelige sorter.■Anbefaling: Spis bælgfrugter mindst fire gange om ugen, ca. en halv kop pr. portion (en kop svarer omtrent til størrelsen af en baseball).
Bælgfrugter er rige på B-vitaminer, fedtfattige, billige og fulde af forskellige proteiner – grunde, der i sig selv er tilstrækkelige til at sikre, at de regelmæssigt er at finde på middagsbordet.
■Fordelene ved bælgfrugter omfatter: sænkning af kolesterol, bekæmpelse af hjertesygdomme og forhøjet blodtryk, stabilisering af blodsukkeret, reduktion af fedme, lindring af forstoppelse, lindring af divertikulære tilstande (såsom divertikulose) og sænkning af risikoen for visse kræftformer, især kræft i bugspytkirtlen, tyktarmen, brystet og prostata.
Mange er bekymrede for, at bønner forårsager luft i maven. Det er rigtigt, at bælgfrugter kan producere gas i fordøjelseskanalen. Dette sker, når bakterier angriber ufordøjede stoffer, der er tilbage i tarmene. Følgende tips kan lindre ubehag ved at spise bønner: 1. Bønner på dåse og bønnepuré forårsager mindre luft i maven. 2. At spise bønner i små mængder regelmæssigt hjælper kroppen med at tilpasse sig dem, hvilket reducerer fordøjelsesproblemer.3. Blød bønnerne inden tilberedning: Skyl og sorter bønnerne, kog dem derefter i vand i 2-3 minutter. Tag dem af varmen, blød dem i vand i flere timer, dræn dem og kog dem igen. Denne kogning og blødgøring frigiver de fleste af de ufordøjelige kulhydrater. Selvom nogle vitaminer går tabt, opvejer fordelene dette, hvis det giver dig mulighed for at nyde bønner.
2. Bær: Superantioxidanter
■ Fødevarer: Røde druer, jordbær, kirsebær, tranebær, hindbær, brombær og andre
friske, frosne eller tørrede bær.
■Anbefaling: Spis 1-2 kopper dagligt.
Selvom blåbær er små, er de fulde af næringsstoffer og indeholder mere potente sygdomsbekæmpende antioxidanter end de fleste andre frugter og grøntsager. Deres fordele omfatter reduktion af risikoen for hjerte-kar-sygdomme og kræft, samtidig med at de understøtter en sund hud ved at mindske slaphed og poser under øjnene.
Blåbær er rige på antioxidante fytonæringsstoffer og spiller en vigtig rolle i forebyggelsen af hjerte-kar-sygdomme, diabetes, demens, kræft og degenerative øjensygdomme som makuladegeneration og grå stær. De har også vist sig at reducere forekomsten af brystkræft. Blåbær kan lindre diarré og forstoppelse og samtidig reducere betændelse i fordøjelsessystemet. Derudover hjælper de med at sænke niveauet af hæmoragisk E. coli og fremmer urinvejernes sundhed.
3. Broccoli: Et kraftfuldt våben mod kræft og den primære jernkilde for vegetarer
■ Fødevarer: Kål, kinakål (Napa-kål), blomkål, bok choy, sennepsgrønt, majroe.
■Anbefaling: Spis 0,5–1 kop dagligt.
Broccoli og andre korsblomstrede grøntsager er de mest potente våben mod kræft, især lunge-, mave-, tyktarms- og endetarmskræft. Et højere indtag af broccoli er forbundet med en lavere risiko for tyktarmskræft.Desuden styrker broccoli immunforsvaret, reducerer forekomsten af grå stær, styrker hjerte-kar-sundheden, styrker knoglerne og forebygger fødselsdefekter og misdannelser. Det er en af de mest næringsrige fødevarer, der findes, samtidig med at det er bemærkelsesværdigt lavt i kalorier; det er også en fremragende plantebaseret kilde til jern.
Det er værd at bemærke, at broccoli indeholder stoffer, der kan forårsage struma, så overdreven indtagelse frarådes; to kopper om dagen er dog helt sikkert.
4. Havre: Mestre i at sænke kolesterol og blodsukker
■ Fødevarer: Brun ris, hvedekim, hirse, gul majs, hørfrøpulver, byg, hvede, boghvede, rug.
■Anbefaling: 5-7 portioner dagligt af ovenstående fuldkorn.
Havre er kaloriefattig, rig på fibre og proteiner og er også en vigtig kilde til magnesium, kalium, zink, kobber, mangan, selen, vitamin B1 og E samt pantothensyre.Havre indeholder også fytonæringsstoffer, der kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer. Deres kolesterolsænkende egenskaber er særligt bemærkelsesværdige. Det opløselige fiber beta-glucan i havre synes at være ansvarlig for denne effekt.
Havre har en positiv indflydelse på blodsukkerniveauet. Det opløselige fiber beta-glucan, der er gavnligt for at sænke kolesterolet, har også fordele for personer med type 2-diabetes.Personer, der spiser havregryn eller fødevarer, der er rige på havreklid, har lavere blodsukkerniveauer sammenlignet med, når de spiser hvid ris eller hvidt brød. Dette skyldes, at det opløselige fiber i havre bremser den hastighed, hvormed maden forlader maven, hvilket forsinker glukoseabsorptionen. 5. Appelsiner: Rige på vitaminer, det er mere gavnligt at spise dem end at drikke dem ■ Fødevarer: Citroner, grapefrugter, andre citrusfrugter.
■Anbefaling: 1 portion dagligt.
Citrusfrugter er rige på C-vitamin og andre vigtige næringsstoffer såsom flavonoider, pektin, folat og limonen, som spiller en vigtig rolle i reduktionen af forekomsten af kroniske sygdomme. Talrige undersøgelser viser, at appelsiner understøtter hjertesundheden og kan forebygge kræft, slagtilfælde, diabetes og forskellige kroniske tilstande.
Citrusfrugter har næringsværdi fra skræl til frugtkød. C-vitamin-koncentrationen i appelsinfrugtkød er ti gange højere end i juice, hvilket gør friske appelsiner mere gavnlige end juice. Da C-vitamin er vandopløseligt og ikke lagres i kroppen, er det imidlertid vigtigt at indtage det dagligt gennem kosten for at opretholde et tilstrækkeligt niveau i cellerne og blodet.
Den hvide skal på citrusfrugter indeholder betydelige mængder pektin, som er særligt effektivt til at sænke kolesterolet og stabilisere blodsukkerniveauet. At spise skallen er en nem måde at øge indtaget af pektin på, og du kan også skrabe lidt skal af for at få limonen.Citrusskræl indeholder mange næringsstoffer, men hvis du vælger at spise den, skal du huske at vaske den grundigt først eller helst købe økologiske citrusfrugter. 6. Græskar: Rig på carotenoider (αβ) ■ Fødevarer: Gulerødder, søde kartofler, orange peberfrugter. ■ Anbefaling: Spis en gang hver 2-3 dag, ca. 1,5 kop pr. portion.■Anbefaling: Spis en gang hver 2.-3. dag, ca. 1,5 kop pr. portion. Græskar har et usædvanligt højt fiberindhold, er kaloriefattigt og fyldt med sygdomsbekæmpende næringsstoffer, herunder kalium, pantothensyre, magnesium, vitamin C og E. De primære næringsstoffer, der gør græskar til et af de mest anbefalede superfoods, er dog carotenoider (herunder alfa- og betacaroten).
Fødevarer, der er rige på carotenoider, har mange sundhedsfremmende og sygdomsbekæmpende egenskaber. Det er bevist, at de reducerer risikoen for mange typer kræft, herunder:
lungekræft, tyktarmskræft, blærekræft, livmoderhalskræft, brystkræft, hudkræft, hjertesygdomme, grå stær, makuladegeneration og beskytter hud og øjne mod UV-skader.
Beta-caroten i kosten hjælper med at forebygge lungekræft, men overraskende nok har beta-caroten-kosttilskud ikke den samme beskyttende virkning.
7. Vildlaks: Indeholder essentielle fedtsyrer
■Fødevarer: Sort havaborre, østers og muslinger, sardiner, flyndre, dåsetun, sild, ørred.■Anbefaling: Spis 2-4 gange om ugen.
Ikke alle fedtstoffer er skadelige for helbredet. Laks indeholder omega-3 umættede fedtsyrer, som er essentielle næringsstoffer, der er vigtige for kroppen. De hjælper med at opbygge optimale cellemembraner. Hvis cellemembranerne er strukturelt kompromitterede, kan cellerne ikke absorbere næringsstoffer effektivt, hvilket potentielt kan udløse helbredsproblemer.Disse sundhedsproblemer omfatter:
Slagtilfælde, hjerteanfald, arytmi, visse kræftformer (f.eks. bryst- og tyktarmskræft), diabetes, astma, forhøjet blodtryk, makuladegeneration, kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL), autoimmune sygdomme (f.eks. lupus erythematosus, leddegigt), opmærksomhedsforstyrrelse med hyperaktivitet (ADHD) og depression.
Mangel på essentielle fedtsyrer er ofte umærkelig på grund af de subtile symptomer. Tør hud, træthed, skøre negle og hår, forstoppelse, hyppige forkølelser, koncentrationsbesvær, depression og ledsmerter kan alle skyldes utilstrækkelig indtagelse af omega-3-fedtsyrer i kosten.
8. Sojabønner: Det førende plantebaserede protein
■Fødevarer: Forskellige sojaprodukter, herunder tofu, sojamælk og miso.
■Anbefaling: Indtag mindst 15 g sojaprotein dagligt, fordelt på to måltider eller snacks.
Sojabønner er rige på E-vitamin, mineraler og planteprotein og indeholder betydelige mængder opløselige fibre og omega-3-fedtsyrer. De indeholder især rigelige mængder af sygdomsbekæmpende fytonæringsstoffer som fytøstrogener.