Zachování mladistvé vitality je snem každé ženy, což mnohé z nich vede k přijetí různých metod k zachování mladistvého vzhledu. Kromě fyzických procedur hraje klíčovou roli také každodenní výběr stravy. Níže představujeme třináct potravin známých pro své protistárnoucí účinky. 1. Luštěniny: bohatý zdroj bílkovin a vitamínů skupiny B■ Všechny luštěniny lze považovat za superpotraviny, přičemž nejběžnějšími druhy jsou čočka, zelený hrášek, hrášek, fazolky, bob, černé fazole a červené fazole.■Doporučení: Konzumujte luštěniny alespoň čtyřikrát týdně, přibližně půl šálku na porci (jeden šálek má přibližně velikost baseballového míčku).
Luštěniny jsou bohaté na vitamíny skupiny B, mají nízký obsah tuku, jsou cenově dostupné a obsahují různé bílkoviny. Již tyto vlastnosti samy o sobě opravňují k jejich pravidelnému zařazení do jídelníčku.
■Mezi výhody luštěnin patří: snižování hladiny cholesterolu, boj proti srdečním chorobám a hypertenzi, stabilizace hladiny cukru v krvi, snižování obezity, zmírňování zácpy, zmírňování divertikulárních stavů (například divertikulózy) a snižování rizika některých druhů rakoviny, zejména rakoviny slinivky břišní, tlustého střeva, prsu a prostaty.
Mnozí se obávají, že fazole způsobují nadýmání. Luštěniny skutečně mohou v zažívacím traktu produkovat plyny. K tomu dochází, když bakterie napadají nestrávené látky, které zůstaly ve střevech. Následující tipy mohou minimalizovat nepříjemné pocity po konzumaci fazolí: 1. Fazole v konzervách a fazolové pyré způsobují méně nadýmání. 2. Pravidelná konzumace fazolí v malých množstvích pomáhá tělu si na ně zvyknout, čímž se snižují zažívací potíže.3. Fazole před vařením namočte: Fazole opláchněte a roztřiďte, poté je vařte 2–3 minuty. Odstavte z ohně, namočte na několik hodin do vody, poté sceďte a znovu vařte. Tento proces vaření a namáčení uvolní většinu nestravitelných sacharidů. Ačkoli tato metoda způsobuje určitou ztrátu vitamínů, její výhody převažují, pokud vám umožní vychutnat si fazole.
2. Bobule: super antioxidanty
■ Potraviny: červené hrozny, jahody, třešně, brusinky, maliny, ostružiny a jiné
čerstvé, mražené nebo sušené bobule.
■Doporučení: Konzumujte 1–2 šálky denně.
Ačkoli jsou borůvky malé, mají vysokou nutriční hodnotu a obsahují účinnější antioxidanty bojující proti nemocem než většina jiných druhů ovoce a zeleniny. Mezi jejich výhody patří snížení rizika kardiovaskulárních onemocnění a rakoviny a podpora zdravé pokožky zmírněním povislosti a váčků pod očima.
Borůvky jsou bohaté na antioxidanty a fytonutrienty a hrají důležitou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, demence, rakoviny a degenerativních očních onemocnění, jako je makulární degenerace a šedý zákal. Bylo také prokázáno, že snižují výskyt rakoviny prsu. Borůvky mohou zmírnit průjem a zácpu a zároveň snižují záněty trávicího traktu. Snižují také hladinu hemoragické E. coli a podporují zdraví močových cest.
3. Brokolice: Silná zbraň proti rakovině a primární zdroj železa pro vegetariány
■ Potraviny: Zelí, čínské zelí (kapusta napa), květák, bok choy, hořčice, tuřín.
■Doporučení: Konzumujte 0,5–1 šálek denně. Brokolice a její příbuzné druhy z čeledi brukvovitých představují nejúčinnější zbraně proti rakovině, zejména rakovině plic, žaludku, tlustého střeva a konečníku. Vyšší příjem brokolice koreluje s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva.Brokolice navíc posiluje imunitní systém, snižuje výskyt šedého zákalu, posiluje kardiovaskulární zdraví, zpevňuje kosti a předchází vrozeným vadám a malformacím. Patří mezi potraviny s nejvyšším obsahem živin a zároveň má pozoruhodně nízký obsah kalorií; je také vynikajícím rostlinným zdrojem železa.
Je třeba poznamenat, že brokolice obsahuje látky, které mohou způsobit strumu, proto se nedoporučuje její nadměrná konzumace; dvě šálky denně jsou však zcela bezpečné.
4. Oves: Šampión ve snižování cholesterolu a cukru v krvi
■ Potraviny: Hnědá rýže, pšeničné klíčky, proso, žlutá kukuřice, lněný prášek, ječmen, pšenice, pohanka, žito.
■Doporučení: 5–7 porcí výše uvedených celozrnných produktů denně.
Oves má nízký obsah kalorií, je bohatý na vlákninu a bílkoviny a je také významným zdrojem hořčíku, draslíku, zinku, mědi, manganu, selenu, vitamínů B1 a E a kyseliny pantotenové.Oves také obsahuje fytonutrienty, které mohou pomoci snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny. Zvláště pozoruhodná je jeho schopnost snižovat hladinu cholesterolu. Za tento účinek je zřejmě zodpovědná rozpustná vláknina beta-glukan obsažená v ovsu.
Oves má pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi. Rozpustná vláknina beta-glukan, která je prospěšná pro snižování hladiny cholesterolu, má také výhody pro osoby s diabetem 2. typu.Lidé, kteří konzumují ovesné vločky nebo potraviny bohaté na ovesné otruby, mají nižší hladinu cukru v krvi než ti, kteří jedí bílou rýži nebo bílý chléb. Důvodem je to, že rozpustná vláknina v ovsu zpomaluje rychlost, jakou potravina opouští žaludek, a tím oddaluje vstřebávání glukózy. 5. Pomeranče: Jsou bohaté na vitamíny, jejich konzumace je prospěšnější než pití ■ Potraviny: Citrony, grapefruity, jiné citrusové plody.
■Doporučení: 1 porce denně.
Citrusové plody jsou bohaté na vitamín C a další důležité živiny, jako jsou flavonoidy, pektin, kyselina listová a limonen, které hrají významnou roli při snižování výskytu chronických onemocnění. Četné studie naznačují, že pomeranče podporují zdraví srdce a mohou předcházet rakovině, mrtvici, cukrovce a různým chronickým onemocněním.
Citrusové plody mají nutriční hodnotu od slupky po dužinu. Koncentrace vitamínu C v dužině pomeranče je desetkrát vyšší než v šťávě, takže čerstvé pomeranče jsou prospěšnější než šťáva. Vitamín C je však rozpustný ve vodě a není v těle ukládán, proto je pro udržení adekvátní hladiny v buňkách a krvi nezbytný jeho denní příjem v potravě.
Bílá dužina citrusových plodů obsahuje značné množství pektinu, který je zvláště účinný při snižování hladiny cholesterolu a stabilizaci hladiny cukru v krvi. Konzumace dužiny je jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem pektinu, a můžete také seškrábnout trochu kůry, abyste získali limonen.Kůra citrusových plodů obsahuje mnoho živin, ale pokud se rozhodnete ji jíst, nezapomeňte ji předem důkladně umýt, nebo ideálně kupujte bio citrusové plody. 6. Dýně: Bohatá na karotenoidy (αβ) ■ Potraviny: Mrkev, sladké brambory, oranžové papriky. ■ Doporučení: Konzumujte jednou za 2–3 dny, přibližně 1,5 šálku na porci.■Doporučení: Konzumujte 1,5 šálku každé 2–3 dny.
Dýně se pyšní mimořádně vysokým obsahem vlákniny, nízkým obsahem kalorií a je plná živin bojujících proti nemocem, včetně draslíku, kyseliny pantotenové, hořčíku, vitamínů C a E. Hlavními živinami, které dýni vynášejí na vrchol seznamů superpotravin, jsou však karotenoidy (včetně alfa a beta-karotenu).
Potraviny bohaté na karotenoidy mají řadu zdraví prospěšných a proti nemocem působících vlastností. Bylo prokázáno, že snižují riziko mnoha typů rakoviny, včetně:
rakoviny plic, tlustého střeva, močového měchýře, děložního čípku, prsu, kůže, srdečních onemocnění, šedého zákalu, makulární degenerace a chrání kůži a oči před poškozením UV zářením.
Beta-karoten v potravě pomáhá při prevenci rakoviny plic, ale překvapivě doplňky stravy s beta-karotenem nemají stejné účinky.
7. Divoký losos: zdroj esenciálních mastných kyselin
■Potraviny: černý mořský okoun, ústřice a mušle, sardinky, platýs, konzervovaný tuňák obecný, sleď, pstruh.■Doporučení: Konzumujte 2–4krát týdně. Ne všechny tuky jsou škodlivé pro zdraví. Losos obsahuje omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo nezbytnými živinami. Pomáhají při tvorbě optimálních buněčných membrán. Pokud jsou buněčné membrány strukturálně poškozené, buňky nemohou účinně absorbovat živiny, což může vyvolat zdravotní problémy.Mezi tyto zdravotní problémy patří:
mrtvice, infarkt, arytmie, některé druhy rakoviny (např. rakovina prsu a tlustého střeva), cukrovka, astma, hypertenze, makulární degenerace, chronická obstrukční plicní nemoc (COPD), autoimunitní poruchy (např. lupus erythematodes, revmatoidní artritida), porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) a deprese.
Nedostatek esenciálních mastných kyselin je často nepostřehnutelný kvůli jeho nenápadným příznakům. Suchá kůže, únava, lámavé nehty a vlasy, zácpa, časté nachlazení, potíže s koncentrací, deprese a bolesti kloubů mohou všechny pramenit z nedostatečného příjmu omega-3 mastných kyselin ve stravě.
8. Sójové boby: Nejlepší rostlinný zdroj bílkovin
■Potraviny: Různé sójové produkty, včetně tofu, sójového mléka a miso.
■Doporučení: Konzumujte alespoň 15 g sójových bílkovin denně, rozdělených do dvou jídel nebo svačin.
Sójové boby jsou bohaté na vitamín E, minerály a rostlinné bílkoviny a obsahují značné množství rozpustné vlákniny a omega-3 mastných kyselin. Zásadní je, že poskytují velké množství fytonutrientů bojujících proti nemocem, jako jsou fytoestrogeny.