الحفاظ على حيوية الشباب هو طموح كل امرأة، مما يدفع الكثيرات إلى استخدام طرق متنوعة للحفاظ على مظهرهن الشبابي. إلى جانب العلاجات الجسدية، تلعب الخيارات الغذائية اليومية دورًا مهمًا. فيما يلي، نقدم ثلاثة عشر نوعًا من الأطعمة المشهورة بخصائصها المضادة للشيخوخة. 1. البقوليات: مصدر غني بالبروتين وفيتامينات ب■ جميع البقوليات تعتبر من الأطعمة الفائقة، وأكثرها شيوعًا هي العدس والبازلاء الخضراء والبازلاء والفاصوليا الخضراء والفاصوليا السوداء والفاصوليا الحمراء.■التوصية: تناول البقوليات أربع مرات على الأقل أسبوعياً، بحوالي نصف كوب لكل وجبة (الكوب الواحد بحجم كرة البيسبول تقريباً).
البقوليات غنية بفيتامينات ب، وقليلة الدهون، وبأسعار معقولة، ومليئة بالبروتينات المتنوعة - وهي أسباب كافية بحد ذاتها لتبرير وجودها بانتظام على مائدة العشاء.
■تشمل فوائد البقوليات: خفض الكوليسترول، ومكافحة أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، وتثبيت نسبة السكر في الدم، والحد من السمنة، وتخفيف الإمساك، وتخفيف حالات الرتوج (مثل داء الرتوج)، وتقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، خاصة سرطان البنكرياس والقولون والثدي والبروستاتا.
يقلق الكثيرون من أن الفاصوليا تسبب انتفاخ البطن. في الواقع، يمكن أن تنتج البقوليات غازات في الجهاز الهضمي. يحدث هذا عندما تهاجم البكتيريا المواد غير المهضومة المتبقية في الأمعاء. يمكن أن تقلل النصائح التالية من الانزعاج الناتج عن تناول الفاصوليا: 1. الفاصوليا المعلبة ومهروس الفاصوليا تسبب انتفاخًا أقل في البطن. 2. تناول الفاصوليا بكميات صغيرة بانتظام يساعد الجسم على التكيف معها، مما يقلل من مشاكل الهضم.3. نقع الفاصوليا قبل الطهي: اشطف الفاصوليا وفرزها، ثم اغليها لمدة 2-3 دقائق. ارفعها عن النار، وانقعها في الماء لعدة ساعات، ثم صفيها واغليها مرة أخرى. تطلق عملية الغلي والنقع هذه معظم الكربوهيدرات غير القابلة للهضم. على الرغم من أن هذه الطريقة تسبب بعض فقدان الفيتامينات، إلا أن الفوائد تفوق ذلك إذا كانت تسمح لك بالاستمتاع بالفاصوليا.
2. التوت: مضادات الأكسدة الفائقة
■ الأطعمة: العنب الأحمر، الفراولة، الكرز، التوت البري، التوت الأحمر، التوت الأسود، وغيرها من
التوت الطازج أو المجمد أو المجفف.■التوصية: تناول 1-2 كوب يوميًا. على الرغم من صغر حجمها، إلا أن التوت الأزرق غني بالمغذيات، حيث يحتوي على مضادات أكسدة أقوى لمكافحة الأمراض من معظم الفواكه والخضروات الأخرى. تشمل فوائده تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان، كما أنه يدعم صحة البشرة عن طريق التخفيف من الترهلات والانتفاخات تحت العينين.
غني بالمغذيات النباتية المضادة للأكسدة، يلعب التوت الأزرق دورًا حيويًا في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والخرف والسرطان وأمراض العين التنكسية مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين. كما ثبت أنه يقلل من الإصابة بسرطان الثدي. يمكن أن يخفف التوت الأزرق من الإسهال والإمساك مع تقليل التهاب الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك، يساعد في خفض مستويات الإشريكية القولونية النزفية وتعزيز صحة المسالك البولية.
3. البروكلي: سلاح قوي لمكافحة السرطان ومصدر أساسي للحديد للنباتيين
■ الأطعمة: الملفوف، الملفوف الصيني (ملفوف نابا)، القرنبيط، البوك تشوي، أوراق الخردل، اللفت.
■التوصية: تناول 0.5-1 كوب يوميًا. يمثل البروكلي ونظائره من الخضروات الصليبية أقوى الأسلحة ضد السرطان، وخاصة سرطان الرئة والمعدة والقولون والمستقيم. يرتبط تناول كميات أكبر من البروكلي بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.علاوة على ذلك، يعزز البروكلي وظيفة المناعة، ويقلل من الإصابة بإعتام عدسة العين، ويقوي صحة القلب والأوعية الدموية، ويقوي العظام، ويمنع العيوب الخلقية والتشوهات. وهو من بين الأطعمة الأكثر غنى بالمغذيات المعروفة، في حين أنه منخفض بشكل ملحوظ في السعرات الحرارية؛ كما أنه مصدر نباتي ممتاز للحديد.
تجدر الإشارة إلى أن البروكلي يحتوي على مواد قد تسبب تضخم الغدة الدرقية، لذا لا ينصح بالإفراط في تناوله؛ ولكن تناول كوبين منه يوميًا آمن تمامًا.
4. الشوفان: الأفضل في خفض الكوليسترول والسكر في الدم
■ الأطعمة: الأرز البني، جنين القمح، الدخن، الذرة الصفراء، مسحوق بذور الكتان، الشعير، القمح، الحنطة السوداء، الجاودار.
■التوصية: 5-7 حصص يوميًا من الحبوب الكاملة المذكورة أعلاه.
الشوفان منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف والبروتين، كما أنه مصدر مهم للمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامينات B1 و E وحمض البانتوثينيك.يحتوي الشوفان أيضًا على مغذيات نباتية قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان. وتجدر الإشارة بشكل خاص إلى قدرته على خفض الكوليسترول. ويبدو أن الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان الموجودة في الشوفان هي المسؤولة عن هذا التأثير.
يؤثر الشوفان بشكل إيجابي على مستويات السكر في الدم. كما أن الألياف القابلة للذوبان بيتا جلوكان، المفيدة في خفض الكوليسترول، تقدم مزايا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.يظهر لدى الأشخاص الذين يتناولون دقيق الشوفان أو الأطعمة الغنية بنخالة الشوفان مستويات سكر أقل في الدم مقارنةً بتناول الأرز الأبيض أو الخبز الأبيض. يحدث هذا لأن الألياف القابلة للذوبان في الشوفان تبطئ معدل خروج الطعام من المعدة، مما يؤخر امتصاص الجلوكوز. 5. البرتقال: غني بالفيتامينات، وتناوله أكثر فائدة من شربه ■ الأطعمة: الليمون، الجريب فروت، الحمضيات الأخرى.
■ التوصية: حصة واحدة يوميًا.
الفواكه الحمضية غنية بفيتامين C ومغذيات حيوية أخرى مثل الفلافونويد والبكتين والفولات والليمونين، وتلعب دورًا مهمًا في تقليل الإصابة بالأمراض المزمنة. تشير العديد من الدراسات إلى أن البرتقال يدعم صحة القلب وقد يقي من السرطان والسكتة الدماغية والسكري والعديد من الأمراض المزمنة.
تقدم الحمضيات قيمة غذائية من القشرة إلى اللب. تركيز فيتامين C في لب البرتقال أعلى بعشر مرات من تركيزه في العصير، مما يجعل البرتقال الطازج أكثر فائدة من العصير. ومع ذلك، نظرًا لأن فيتامين C قابل للذوبان في الماء ولا يتم تخزينه في الجسم، فإن تناوله يوميًا في النظام الغذائي ضروري للحفاظ على مستويات كافية في الخلايا والدم.
تحتوي اللب الأبيض للحمضيات على كميات كبيرة من البكتين، وهو فعال بشكل ملحوظ في خفض الكوليسترول وتثبيت مستويات السكر في الدم. يعد تناول اللب طريقة بسيطة لزيادة تناول البكتين، ويمكنك أيضًا كشط القليل من القشر للحصول على الليمونين.تحتوي قشور الحمضيات على العديد من العناصر الغذائية، ولكن إذا اخترت تناولها، تذكر أن تغسلها جيدًا مسبقًا، أو من الأفضل شراء الحمضيات العضوية. 6. اليقطين: غني بالكاروتينات (αβ) ■ الأطعمة: الجزر، البطاطا الحلوة، الفلفل البرتقالي. ■ التوصية: تناوله مرة كل 2-3 أيام، حوالي 1.5 كوب لكل وجبة.■ التوصية: تناول 1.5 كوب كل 2-3 أيام.
يتميز اليقطين بمحتوى عالٍ جدًا من الألياف، وهو منخفض السعرات الحرارية، وغني بالمغذيات المضادة للأمراض بما في ذلك البوتاسيوم وحمض البانتوثينيك والمغنيسيوم وفيتامينات C و E. ومع ذلك، فإن العناصر الغذائية الأساسية التي تدفع اليقطين إلى قمة قوائم الأطعمة الفائقة هي الكاروتينات (بما في ذلك ألفا وبيتا كاروتين).
تتمتع الأطعمة الغنية بالكاروتينات بالعديد من القدرات التي تعزز الصحة وتقاوم الأمراض. وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان، بما في ذلك:
سرطان الرئة، وسرطان القولون، وسرطان المثانة، وسرطان عنق الرحم، وسرطان الثدي، وسرطان الجلد، وأمراض القلب، وإعتام عدسة العين، والتنكس البقعي، وتحمي الجلد والعينين من أضرار الأشعة فوق البنفسجية.
يساعد البيتا كاروتين الغذائي في الوقاية من سرطان الرئة، ولكن من المثير للدهشة أن مكملات البيتا كاروتين لا تقدم نفس التأثير الوقائي.
7. السلمون البري: يوفر الأحماض الدهنية الأساسية
■الأطعمة: سمك القاروس الأسود، المحار والصدف، السردين، السمك المفلطح، التونة الحمراء المعلبة، الرنجة، السلمون المرقط.■التوصية: تناوله 2-4 مرات أسبوعيًا.
ليست كل الدهون ضارة بالصحة. يحتوي السلمون على أحماض أوميغا 3 الدهنية غير المشبعة، وهي عناصر غذائية أساسية وحيوية للجسم. تساعد هذه الأحماض في بناء أغشية خلوية مثالية. إذا تعرضت أغشية الخلايا للضرر الهيكلي، فلن تتمكن الخلايا من امتصاص العناصر الغذائية بشكل فعال، مما قد يؤدي إلى مشاكل صحية.وتشمل هذه المشاكل الصحية ما يلي:
السكتة الدماغية، والنوبة القلبية، وعدم انتظام ضربات القلب، وبعض أنواع السرطان (مثل سرطان الثدي والقولون)، والسكري، والربو، وارتفاع ضغط الدم، والتنكس البقعي، ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)، واضطرابات المناعة الذاتية (مثل الذئبة الحمامية، والتهاب المفاصل الروماتويدي)، واضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD)، والاكتئاب.
غالبًا ما يكون نقص الأحماض الدهنية الأساسية غير ملحوظ بسبب أعراضه الخفية. قد تنجم جفاف الجلد، والتعب، وهشاشة الأظافر والشعر، والإمساك، والإصابة المتكررة بالبرد، وصعوبة التركيز، والاكتئاب، وآلام المفاصل عن نقص أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي.
8. فول الصويا: البروتين النباتي الأول
■الأطعمة: منتجات الصويا المختلفة، بما في ذلك التوفو وحليب الصويا والميسو.
■التوصية: تناول ما لا يقل عن 15 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا، مقسمة على وجبتين أو وجبات خفيفة.
فول الصويا غني بفيتامين E والمعادن والبروتين النباتي، ويحتوي على ألياف قابلة للذوبان وأحماض أوميغا 3 الدهنية. والأهم من ذلك، أنه يوفر كميات وفيرة من المغذيات النباتية المضادة للأمراض مثل فيتويستروغنز.