Здається, що щороку напередодні Різдва яблука займають центральне місце. Але яку харчову цінність насправді мають яблука? Чи корисно їсти яблука натщесерце вранці? Чи є варені яблука поживними? Чи слід чистити яблука перед вживанням? Ось вісім питань, що стосуються яблук.
1. Яку поживну цінність мають яблука?
Як і інші фрукти, яблука містять переважно вуглеводи, різні вітаміни, мінерали, невелику кількість білків і жирів, а також функціональні компоненти, такі як поліфеноли, пектин, органічні кислоти та тритерпеноїди.
З вмістом цукру 13,5 г на 100 г яблука посідають середнє місце серед фруктів. Середнє яблуко містить приблизно стільки ж цукру, скільки середній банан.
Яблука мають низький глікемічний індекс (ГІ) 36, що класифікує їх як продукти з низьким ГІ (<55 — низький ГІ, 55-75 — середній ГІ, >75 — високий ГІ).Це означає, що споживання яблук призводить до повільнішого підвищення рівня глюкози в крові. Крім того, хром, що міститься в яблуках, може підвищити чутливість до інсуліну у хворих на діабет, а яблучна кислота допомагає стабілізувати рівень цукру в крові. Тому яблука є підходящим фруктом для діабетиків, які можуть споживати їх в помірних кількостях між прийомами їжі. Флавоноїди становлять основний клас поліфенольних сполук, що містяться в яблуках.Епідеміологічні дослідження підтверджують обернену залежність між споживанням флавоноїдів і смертністю від серцево-судинних захворювань. Пектин, харчова клітковина, має такі переваги, як профілактика ожиріння, гіполіпідемічна дія та захист від раку товстої кишки і простати.
Органічні кислоти надають яблукам характерну кислинку, причому яблучна кислота переважає над лимонною і щавелевою кислотами.Загальний вміст кислот у яблуках становить від 0,2% до 1,6%, що приблизно вдвічі менше, ніж у сливах. Органічні кислоти надають яблукам легку кислинку, яка є нешкідливою для людини, стимулює апетит і сприяє травленню. Яблучна та лимонна кислоти також покращують засвоєння кальцію в організмі.
Для здорових людей вживання яблук натщесерце вранці зазвичай є прийнятним, якщо це не викликає дискомфорту.
Однак люди з проблемами шлунково-кишкового тракту можуть відчувати побічні реакції на надмірно кислі фрукти, фрукти з високим вмістом танінів або фрукти, що містять сильні протеази. Навіть яблука з помірною кислотністю і низьким вмістом танінів можуть викликати дискомфорт при вживанні натщесерце. Тому таким людям не рекомендується вживати яблука натщесерце вранці.
3. Коли найкраще їсти яблука?
Дехто стверджує, що вживати фрукти вранці — це золото, вдень — срібло, а ввечері — бронза. Причина в тому, що фрукти найлегше перетравлюються і засвоюються вранці, а ввечері травлення найгірше.
Насправді, здатність організму до травлення пов'язана з секрецією травних соків і моторикою шлунково-кишкового тракту, а не залежить від часу вживання їжі.Таким чином, незалежно від того, чи споживаються вони вранці, вдень чи ввечері, переробка фруктів травною системою не має істотних відмінностей.
Інші стверджують, що фрукти слід уникати як до, так і після їжі.
Однак для загалом здорових людей цілком прийнятно споживати фрукти до або після їжі за потреби. Включення фруктів до основних прийомів їжі також цілком можливе.
Звичайно, для деяких людей, наприклад тих, хто стежить за своєю вагою, вживання фруктів перед їжею може допомогти контролювати розмір порцій. І навпаки, для людей з недостатньою вагою і поганим апетитом надмірне вживання фруктів перед їжею може витіснити інші продукти, що потенційно заважає набору ваги.
Крім того, діабетикам з добре контрольованим рівнем цукру в крові зазвичай рекомендується вживати фрукти між прийомами їжі (наприклад, о 10:00 або 15:00), а не відразу після їжі, щоб уникнути значних коливань рівня цукру в крові.
Іншими словами, час вживання яблук можна розумно коригувати відповідно до індивідуальних обставин.
4. Чи є варені яблука поживними?
Коли яблука готують на пару або варять, вони в першу чергу втрачають вітамін С (якого в яблуках і так небагато, тому ця втрата є незначною) і флавоноїди. Крім того, ферменти деактивуються; наприклад, інактивація протеази зменшує її травну дію на їжу, а також зменшує потенційну шкоду для травного тракту.Вміст мінералів, харчових волокон і цукрів залишається в основному незмінним.
Перевага варених яблук полягає в пом'якшенні харчових волокон, що робить їх придатними для людей зі слабкою травною системою, обмеженою здатністю до жування або труднощами у споживанні сирої їжі (наприклад, жінок після пологів).
Однак варені яблука зменшуються в об'ємі, що робить їх менш ситними і потенційно призводить до переїдання.Тому людям з високим кров'яним тиском, високим рівнем цукру в крові або високим рівнем холестерину, а також тим, хто прагне схуднути, слід намагатися споживати яблука сирими, оскільки такий підхід краще допомагає контролювати порції.
Щоб мінімізувати втрату поживних речовин під час нагрівання, рекомендується готувати яблука на пару або варити двічі. Крім того, корисно додавати під час приготування інші інгредієнти, наприклад червоні фініки та ягоди глоду під час приготування яблук на пару.
5. Чи слід очищати яблука від шкірки перед вживанням?
З точки зору харчування, шкірка яблук містить значно вищий рівень флавоноїдів, ніж м'якоть (флавоноли містяться виключно в шкірці, а антоціани — тільки в червоній шкірці яблук). Крім того, шкірка містить удвічі-втричі більше клітковини, ніж м'якоть.Викидаючи шкірку, ви втрачаєте значну кількість флавоноїдів і клітковини.
Однак, згідно з цьогорічною рекомендацією Всесвітньої організації охорони здоров'я для китайських споживачів, перед вживанням фрукти слід очищати від шкірки. Це стосується не тільки залишків пестицидів на шкірці, але й воску, що міститься на шкірці яблук: натурального фруктового воску, харчового воску та промислового воску.Натуральні фруктові воски не становлять загрози, а харчові воски мають мінімальний ризик для здоров'я. Однак промислові воски містять ртуть і свинець, які шкідливі для здоров'я людини. Такі яблука слід очищати від шкірки.
Хоча очищення від шкірки не може повністю усунути залишки пестицидів, бажано очищати яблука, які виглядають надто свіжими і блискучими, або імпортні сорти.
6. Чи ефективно для схуднення їсти три яблука на ніч?
Деякі стверджують, що регулярне вживання лише трьох яблук на ніч без інших страв призводить до швидкого схуднення. Однак такий підхід є ненауковим.
Хоча яблука містять мало калорій і можуть сприяти короткостроковому схудненню, їхній поживний склад є неповним і незбалансованим. Вони містять переважно вуглеводи, вітаміни, мінерали, харчові волокна та фітохімічні речовини, але мають серйозний дефіцит високоякісних білків і жирів.
Тривале вживання яблук для схуднення без збалансованого харчування може легко призвести до в'ялості шкіри і появи зморшок, ламкості волосся, порушення менструального циклу і анемії. Більш того, такі методи швидкого схуднення важко підтримувати і вони часто призводять до зворотного ефекту.
Ефективне управління вагою вимагає повноцінного і збалансованого харчування. Овочі і фрукти слід вживати в помірних кількостях, але вони ніколи не повинні замінювати повноцінні прийоми їжі.
Під час дієти віддавайте перевагу продуктам з високим вмістом поживних речовин, низьким глікемічним індексом і високою ситністю, таким як цільнозернові продукти та бобові, а не рафінованому рису та борошну, доповнюючи їх нежирним м'ясом, молочними продуктами та яйцями.
Крім того, щодня приділяйте принаймні півгодини аеробним вправам, одночасно формуючи здорові харчові звички. Схуднення має бути поступовим; щотижневе зниження ваги приблизно на півкілограма вважається науково обґрунтованим.
7. Чи можна їсти яблука з невеликими пошкодженнями?
Якщо яблуко має лише невеликі пошкодження, воно може виглядати менш привабливим, але залишається безпечним для вживання.
Однак, якщо на яблуці з'явилася цвіль, його слід викинути. Токсини цвілі можуть поширитися по всьому плоду, і просто вирізати уражену ділянку може не гарантувати безпеку.
8. Чи можна їсти апельсини після яблук?
Деякі люди турбуються про можливу несумісність яблук і апельсинів і вагаються, чи можна їх їсти разом.
Ця турбота в основному безпідставна.
Наука про харчування та теорія безпеки харчових продуктів не визнають поняття «несумісність продуктів». На сьогоднішній день не існує задокументованих випадків або повідомлень про фактичне отруєння харчовими продуктами, спричинене такою несумісністю в реальних ситуаціях.
Можливо, деякі люди відчували дискомфорт після вживання певних комбінацій продуктів, але це могло бути пов'язано з неправильним приготуванням, поганою гігієною, особистими факторами, такими як непереносимість лактози, харчова алергія або синдром подразненого кишечника.
Замість того, щоб обмежувати себе такими харчовими табу, важливіше дотримуватися різноманітного та збалансованого раціону.