Görünüşe göre her yıl Noel arifesinde elmalar ön plana çıkıyor. Peki elmaların besin değeri nedir? Sabahları aç karnına elma yemek faydalı mıdır? Pişirilmiş elmalar besleyici midir? Elmaları yemeden önce soyulması gerekir mi? Elmalarla ilgili sekiz soru.
1. Elmaların besin değeri nedir?
Diğer meyvelere benzer şekilde, elmalar da öncelikle karbonhidratlar, çeşitli vitaminler, mineraller, az miktarda protein ve yağ ile polifenoller, pektin, organik asitler ve triterpenoidler gibi fonksiyonel bileşenler içerir.
100 gramda 13,5 gram şeker içeren elma, meyveler arasında orta derecede bir şeker içeriğine sahiptir. Orta boy bir elma, orta boy bir muza eşdeğer miktarda şeker içerir.
Elma, 36 gibi düşük bir glisemik indekse (GI) sahiptir ve bu da onu düşük GI'lı bir gıda olarak sınıflandırır (<55 düşük GI, 55-75 orta GI, >75 yüksek GI).Bu, elma tüketiminin kan şekeri seviyelerinde daha yavaş bir artışa neden olduğunu gösterir. Ek olarak, elmalardaki krom, diyabetik bireylerde insülin duyarlılığını artırabilirken, malik asit kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olur. Bu nedenle elma, yemek aralarında ölçülü olarak tüketebilecekleri için diyabet hastaları için uygun bir meyvedir. Flavonoidler, elmalarda bulunan polifenolik bileşiklerin ana sınıfını oluşturur.Epidemiyolojik çalışmalar, flavonoid alımı ile kardiyovasküler hastalık ölümleri arasında ters bir ilişki olduğunu doğrulamaktadır. Diyet lifi olan pektin, obeziteyi önleme, lipit düşürücü etkiler ve kolon ve prostat kanserlerine karşı koruma gibi faydalar sağlar.Elmalardaki toplam asit içeriği %0,2 ile %1,6 arasında değişir ve bu, eriklerin yaklaşık yarısı kadardır. Bu organik asitler, insanlara zararsız hafif bir ekşilik verir, iştahı açar ve sindirime yardımcı olur. Malik ve sitrik asitler ayrıca vücuttaki kalsiyum emilimini artırır.
Genel olarak sağlıklı bireyler için, rahatsızlık yaratmadığı sürece sabahları aç karnına elma tüketmek genellikle kabul edilebilir bir durumdur.
Ancak, gastrointestinal sorunları olan kişiler, aşırı asitli meyvelere, tanen içeriği yüksek meyvelere veya güçlü proteazlar içeren meyvelere karşı olumsuz reaksiyonlar gösterebilirler. Orta derecede asitli ve düşük tanen içeriğine sahip elmalar bile aç karnına yenildiğinde rahatsızlığa neden olabilir. Bu nedenle, bu tür kişilerin sabahları aç karnına elma tüketmemeleri tavsiye edilir.
3. Elma yemek için en uygun zaman nedir?
Bazıları, sabahları meyve yemenin altın, öğleden sonraları gümüş ve akşamları bronz değerinde olduğunu iddia eder. Bunun nedeni, meyvelerin sabahları en kolay sindirilip emilebilmesi, akşamları ise sindirimin en zayıf olmasıdır.
Gerçekte, vücudun sindirim kapasitesi, yemek zamanlarıyla önemli ölçüde bağlantılı olmaktan ziyade, sindirim sıvısı salgısı ve gastrointestinal motilite ile ilgilidir.Bu nedenle, sabah, öğleden sonra veya akşam tüketilse de, sindirim sisteminin meyveleri işleme biçimi önemli bir değişiklik göstermez.
Diğerleri ise meyvelerin yemeklerden önce ve sonra tüketilmemesi gerektiğini savunur.
Ancak, genel olarak sağlıklı bireyler için, ihtiyaç duyulduğunda yemeklerden önce veya sonra uygun şekilde meyve tüketmek tamamen kabul edilebilir. Meyveleri ana öğünlere dahil etmek de tamamen mümkündür.
Doğal olarak, kilo kontrolü yapanlar gibi bazı kişiler için yemeklerden önce meyve tüketmek porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir. Tersine, iştahsız ve zayıf kişiler için yemeklerden önce aşırı meyve tüketimi diğer yiyeceklerin yerini alabilir ve kilo alımını engelleyebilir.
Ayrıca, kan şekeri seviyeleri iyi kontrol edilen şeker hastaları için, önemli kan şekeri dalgalanmalarını önlemek amacıyla, yemekten hemen sonra değil, öğün aralarında (örneğin, sabah 10'da veya öğleden sonra 3'te) meyve tüketmeleri genellikle önerilir.
Esasen, elma tüketiminin zamanlaması, bireysel koşullara göre makul bir şekilde ayarlanabilir.
4. Pişirilmiş elmalar besleyici midir?
Elmalar buharda pişirildiğinde veya kaynatıldığında, öncelikle C vitamini (elmalarda zaten bol miktarda bulunmadığından bu kayıp önemsizdir) ve flavonoidler kaybeder. Ayrıca, enzimler deaktive olur; örneğin, proteazın inaktivasyonu, gıdalar üzerindeki sindirim etkisini azaltırken, sindirim sistemine olası zararları da azaltır.Mineral içeriği, diyet lifi ve şekerler büyük ölçüde bozulmadan kalır.
Pişmiş elmanın avantajı, yumuşayan diyet lifidir, bu da onları sindirim sistemi zayıf, çiğneme yeteneği sınırlı veya çiğ gıdaları tüketmekte zorluk çeken kişiler (örneğin doğum sonrası kadınlar) için uygun hale getirir.
Ancak, pişmiş elmalar hacim olarak küçülür, bu da onları daha az doyurucu hale getirir ve aşırı yemeye yol açabilir.Bu nedenle, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri veya yüksek kolesterolü olan kişiler ya da kilo vermek isteyenler, porsiyon kontrolüne daha iyi yardımcı olduğu için elmaları çiğ olarak tüketmeye çalışmalıdır. Isıtma sırasında besin kaybını en aza indirmek için buharda pişirme veya çift kaynatma önerilir. Ayrıca, pişirme sırasında başka malzemeler eklemek (örneğin, elmaları buharda pişirirken kırmızı hurma ve alıç meyveleri) faydalı olabilir.
5. Elmaları yemeden önce soyulmalı mı?
Beslenme açısından, elma kabuğu, meyve etine göre önemli ölçüde daha yüksek flavonoid seviyeleri içerir (flavonoller sadece kabukta bulunurken, antosiyaninler sadece elmanın kırmızı kabuğunda bulunur). Ayrıca, kabuk, meyve etine göre iki ila üç kat daha fazla lif içerir.Kabuğu atmak, önemli miktarda flavonoid ve lif kaybı anlamına gelir. Ancak, Dünya Sağlık Örgütü'nün bu yıl Çinli tüketiciler için yaptığı tavsiyeye göre: meyveleri yemeden önce soyun. Bu tavsiye sadece kabuğundaki pestisit kalıntıları ile ilgili değil, aynı zamanda elmaları kaplayan balmumu ile de ilgilidir: doğal meyve balmumu, yenilebilir balmumu ve endüstriyel balmumu.Doğal meyve mumları endişe yaratmaz ve yenilebilir mumlar sağlık açısından minimum risk taşır. Ancak endüstriyel mumlar, insan sağlığına zararlı olan cıva ve kurşun içerir. Bu tür elmaların kabuğu soyulmalıdır.
Kabuk soyma pestisit kalıntılarını tamamen ortadan kaldırmayabilir, ancak aşırı taze ve parlak görünen elmaları veya ithal çeşitleri soymak tavsiye edilir.
6. Geceleri üç elma yemek kilo vermek için etkili midir?
Bazıları, diğer yemekler olmadan geceleri düzenli olarak sadece üç elma tüketmenin hızlı kilo kaybına yol açtığını iddia eder. Ancak bu yaklaşım bilimsel değildir.
Elmalar kalorisi düşük olup kısa vadede kilo kaybına yardımcı olabilir, ancak besin profili eksik ve dengesizdir. Elmalar temel olarak karbonhidrat, vitamin, mineral, diyet lifi ve fitokimyasallar sağlar, ancak yüksek kaliteli protein ve yağlar açısından ciddi eksiklikleri vardır.
Dengeli bir beslenme düzeni olmadan kilo vermek için uzun süre elmaya güvenmek, ciltte gevşeklik ve kırışıklıklara, dökülmeye eğilimli kırılgan saçlara, adet düzensizliklerine ve anemiye kolayca yol açabilir. Dahası, bu tür hızlı kilo verme yöntemleri sürdürülmesi zordur ve geri tepme olasılığı yüksektir.
Etkili kilo yönetimi, kapsamlı ve dengeli bir beslenme gerektirir. Sebze ve meyveler ölçülü olarak tüketilmeli, ancak asla uygun öğünlerin yerini almamalıdır.
Diyet yaparken, rafine pirinç ve un yerine tam tahıllar ve baklagiller gibi glisemik yanıtı düşük ve tokluk hissi yüksek besin değeri yüksek gıdalara öncelik verin ve bunları yağsız et, süt ürünleri ve yumurta ile tamamlayın.
Ayrıca, sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirirken, her gün en az yarım saat aerobik egzersiz yapın. Kilo vermeyi istikrarlı bir şekilde sürdürün; haftada yaklaşık yarım kilogramlık bir azalma bilimsel olarak sağlıklı kabul edilir.
7. Hafif çürük elmalar hala yenebilir mi?
Elma sadece çürükse, görünüşü daha az çekici olabilir, ancak tüketilmesi güvenlidir.
Ancak, küf oluşmuşsa, elmanın tamamı atılmalıdır. Küf toksinleri meyvenin her yerine yayılabilir ve sadece etkilenen kısmı kesmek güvenliği garanti etmez.
8. Elma yedikten sonra portakal tüketilebilir mi?
Bazı kişiler elma ve portakalın birbiriyle uyumsuz olabileceğinden endişe duyarak, bunları birlikte tüketmekten çekinir.
Bu endişe büyük ölçüde yersizdir.
Beslenme bilimi ve gıda güvenliği teorisi, "gıdaların uyumsuzluğu" kavramını tanımaz. Bugüne kadar, bu tür bir uyumsuzluğa atfedilebilecek hiçbir gıda zehirlenmesi vakası veya ilgili rapor gerçek hayatta gözlemlenmemiştir.
Bazı kişiler belirli gıda kombinasyonlarını tükettikten sonra rahatsızlık hissetmiş olabilir, ancak bu durum uygun olmayan hazırlık, kötü hijyen, laktoz intoleransı, alerji veya irritabl bağırsak sendromu gibi kişisel faktörlerden kaynaklanıyor olabilir.
Bu tür beslenme tabularına bağlı kalmak yerine, çeşitli ve dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek çok önemlidir.