Det verkar som om äpplen varje år på julafton står i centrum. Men vilket näringsvärde har äpplen egentligen? Är det bra att äta äpplen på fastande mage på morgonen? Är kokta äpplen näringsrika? Bör man skala äpplen innan man äter dem? Här är åtta frågor om äpplen.
1. Vilket näringsvärde har äpplen?
Liksom andra frukter innehåller äpplen främst kolhydrater, olika vitaminer, mineraler, små mängder protein och fett, samt funktionella komponenter som polyfenoler, pektin, organiska syror och triterpenoider.
Med ett sockerinnehåll på 13,5 g per 100 g ligger äpplen i mitten av fruktskalan. Ett medelstort äpple innehåller ungefär lika mycket socker som en medelstor banan.
Äpplen har ett lågt glykemiskt index (GI) på 36, vilket klassificerar dem som en livsmedel med lågt GI (<55 är lågt GI, 55-75 medel GI, >75 högt GI).Detta indikerar att konsumtion av äpplen resulterar i en långsammare ökning av blodsockernivån. Dessutom kan kromet i äpplen öka insulinkänsligheten hos diabetiker, medan äppelsyra hjälper till att stabilisera blodsockernivån. Därför är äpplen en lämplig frukt för diabetiker, som kan konsumera dem med måtta mellan måltiderna. Flavonoider utgör en viktig klass av polyfenoliska föreningar som finns i äpplen.Epidemiologiska studier bekräftar ett omvänt samband mellan flavonoidintag och dödlighet i hjärt-kärlsjukdomar. Pektin, en kostfiber, har fördelar som förebyggande av fetma, lipidsänkande effekter och skydd mot kolon- och prostatacancer.
Organiska syror ger äpplen deras karakteristiska syrlighet, där äppelsyra dominerar över citronsyra och oxalsyra.Det totala syrainnehållet i äpplen varierar mellan 0,2 % och 1,6 %, vilket är ungefär hälften av syrainnehållet i plommon. Dessa organiska syror ger en mild syrlighet som är ofarlig för människor, stimulerar aptiten och underlättar matsmältningen. Äppelsyra och citronsyra förbättrar också kalciumupptaget i kroppen.
För personer som är allmänt friska är det vanligtvis acceptabelt att äta äpplen på fastande mage på morgonen, förutsatt att det inte orsakar obehag.
Personer med mag-tarmproblem kan dock uppleva biverkningar av frukt som är alltför sur, har hög tanninhalt eller är rik på proteasenzymer. Även äpplen med måttlig surhet och låg tanninhalt kan orsaka obehag när de äts på fastande mage. Därför rekommenderas sådana personer att inte äta äpplen på fastande mage på morgonen.
3. När är det bästa tillfället att äta äpplen?
Vissa hävdar att det är ”guld” att äta frukt på morgonen, ”silver” på eftermiddagen och ”brons” på kvällen. Resonemanget är att frukt smälts och absorberas lättast på morgonen, medan matsmältningen är sämst på kvällen.Följaktligen visar matsmältningssystemets bearbetning av frukt inga signifikanta variationer, oavsett om den konsumeras på morgonen, eftermiddagen eller kvällen.
Andra hävdar att frukt bör undvikas både före och efter måltider.
För generellt friska individer är det dock helt acceptabelt att konsumera frukt på lämpligt sätt före eller efter måltider efter behov. Det är också fullt möjligt att införliva frukt i huvudmåltiderna.
För vissa personer, till exempel de som vill kontrollera sin vikt, kan det naturligtvis vara bra att äta frukt före måltiderna för att kontrollera portionsstorlekarna. Omvänt kan överdriven fruktkonsumtion före måltiderna för underviktiga personer med dålig aptit ersätta andra livsmedel och därmed hindra viktökning.
För diabetiker med välkontrollerat blodsocker rekommenderas det dessutom generellt att äta frukt mellan måltiderna (t.ex. kl. 10 eller 15) snarare än direkt efter måltiden, för att undvika stora blodsockersvängningar.
Med andra ord kan tidpunkten för äppelkonsumtion anpassas efter individuella omständigheter.
4. Är kokta äpplen näringsrika?
När äpplen ångkokas eller kokas förlorar de främst C-vitamin (som inte finns i stora mängder i äpplen från början, så denna förlust är försumbar) och flavonoider. Dessutom inaktiveras enzymer; till exempel minskar inaktiveringen av proteas dess matsmältningsverkan på maten samtidigt som den minskar potentiella skador på matsmältningskanalen.Mineralinnehållet, kostfibrerna och sockerarterna förblir i stort sett intakta.
Fördelen med kokta äpplen ligger i de mjukare kostfibrerna, vilket gör dem lämpliga för personer med svagare matsmältningssystem, begränsad tuggförmåga eller svårigheter att äta rå mat (till exempel kvinnor efter förlossningen).
Kokta äpplen krymper dock i volym, vilket gör dem mindre mättande och kan leda till överätande.Därför bör personer med högt blodtryck, högt blodsocker eller högt kolesterol, eller de som vill gå ner i vikt, försöka äta äpplen råa, eftersom detta underlättar portionskontrollen. För att minimera näringsförlusten under uppvärmningen rekommenderas ångkokning eller dubbelkokning. Dessutom kan det vara fördelaktigt att tillsätta andra ingredienser under tillagningen, till exempel röda dadlar och hagtornsbär när man ångkokar äpplen.
5. Bör man skala äpplen innan man äter dem?
Näringsmässigt sett innehåller äppelskalet betydligt högre halter av flavonoider än fruktköttet (flavonoler finns uteslutande i skalet, medan antocyaniner endast finns i äpplens röda skal). Dessutom innehåller skalet två till tre gånger mer fiber än fruktköttet.Att kasta skalet innebär att man går miste om betydande mängder flavonoider och viktiga fibrer. Enligt Världshälsoorganisationens rekommendation för kinesiska konsumenter i år bör man dock skala frukten innan man äter den. Detta gäller inte bara rester av bekämpningsmedel på skalet utan också vaxer som finns på äppelskalet: naturligt fruktvax, ätbart vax och industriellt vax.Naturligt fruktvax är ofarligt och ätbart vax medför minimala hälsorisker. Industriellt vax innehåller dock kvicksilver och bly, som är skadliga för människors hälsa. Sådana äpplen bör skalas.
Även om skalning inte helt eliminerar bekämpningsmedelsrester, är det lämpligt att skala äpplen som ser överdrivet färska och glansiga ut, eller importerade sorter.
6. Är det effektivt för viktminskning att äta tre äpplen på kvällen?
Vissa hävdar att regelbunden konsumtion av endast tre äpplen på kvällen utan att äta måltider leder till snabb viktminskning. Denna metod är dock ovetenskaplig.
Äpplen är visserligen kalorisnåla och kan underlätta kortvarig viktminskning, men de saknar en heltäckande näringsbalans. De tillhandahåller främst kolhydrater, vitaminer, mineraler, kostfiber och fytokemikalier, med allvarliga brister i högkvalitativt protein och fetter.
Långvarig användning av äpplen för viktminskning utan balanserad kost kan lätt leda till slapp hud och rynkor, sprött hår som lätt faller av, oregelbunden menstruation och anemi. Dessutom är sådana snabba viktminskningsmetoder svåra att upprätthålla och leder ofta till återgång till tidigare vikt.
Effektiv viktkontroll kräver en komplett och balanserad kost. Grönsaker och frukt bör konsumeras med måtta och får aldrig ersätta ordentliga måltider.
När du bantar bör du prioritera näringsrika livsmedel med lågt glykemiskt index och hög mättnadskänsla, såsom fullkorn och baljväxter framför raffinerat ris och mjöl, kompletterat med magert kött, mejeriprodukter och ägg.
Inför dessutom minst en halvtimmes aerob träning dagligen samtidigt som du odlar hälsosamma matvanor. Gå ner i vikt i stadig takt; en veckovis minskning på cirka ett halvt kilo anses vara vetenskapligt sund.
7. Kan man äta äpplen som är lite skadade?
Om ett äpple bara är skadat kan det se mindre aptitligt ut, men det är fortfarande säkert att äta.
Om det däremot har bildats mögel bör hela äpplet kastas. Mögeltoxiner kan spridas i hela frukten, och det är inte säkert att det räcker med att skära bort det angripna området.
8. Kan man äta apelsiner efter att ha ätit äpplen?
Vissa personer oroar sig för att äpplen och apelsiner inte är kompatibla och tvekar att äta dem tillsammans.
Denna oro är i stort sett ogrundad.
Näringslära och livsmedelssäkerhetsteori erkänner inte begreppet ”livsmedelsinkompatibilitet”. Hittills har inga dokumenterade fall av matförgiftning eller relaterade rapporter observerats i verkligheten som kan hänföras till sådan inkompatibilitet.
Det är möjligt att vissa personer har upplevt obehag efter att ha ätit vissa matkombinationer, men detta kan bero på felaktig tillagning, dålig hygien, personlig laktosintolerans, matallergier eller irritabelt tarmsyndrom.
I stället för att begränsas av sådana kosttabun är det viktigt att upprätthålla en varierad och balanserad kost.