Zdi se, da so jabolka vsako leto na božični večer v središču pozornosti. Toda kakšno hranilno vrednost imajo jabolka dejansko? Ali je koristno jesti jabolka zjutraj na prazen želodec? Ali so kuhana jabolka hranljiva? Ali je treba jabolka pred zaužitjem olupiti? To je osem vprašanj v zvezi z jabolki.
1. Kakšno hranilno vrednost imajo jabolka?
Podobno kot drugo sadje jabolka vsebujejo predvsem ogljikove hidrate, različne vitamine, minerale, majhne količine beljakovin in maščob ter funkcionalne sestavine, kot so polifenoli, pektin, organske kisline in triterpenoidi.
Jabolka imajo vsebnost sladkorja 13,5 g na 100 g, kar jih uvršča med sadje z zmerno vsebnostjo sladkorja. Srednje veliko jabolko vsebuje približno enako količino sladkorja kot srednje velika banana.
Jabolka imajo nizek glikemični indeks (GI) 36, kar jih uvršča med živila z nizkim GI (<55 je nizek GI, 55–75 je srednji GI, >75 je visok GI).To pomeni, da uživanje jabolk povzroči počasnejše zvišanje ravni glukoze v krvi. Poleg tega lahko krom v jabolkih izboljša občutljivost na inzulin pri diabetikih, medtem ko jabolčna kislina pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi. Zato so jabolka primerno sadje za diabetike, ki jih lahko uživajo v zmernih količinah med obroki. Flavonoidi so glavna skupina polifenolnih spojin, ki jih najdemo v jabolkih.Epidemiološke študije potrjujejo obratno sorazmerje med vnosom flavonoidov in umrljivostjo zaradi bolezni srca in ožilja. Pektin, prehranska vlaknina, ima številne koristi, med drugim preprečuje debelost, znižuje raven lipidov in ščiti pred rakom debelega črevesa in prostate.
Organske kisline dajejo jabolkom značilno kiselkast okus, pri čemer jabolčna kislina prevladuje nad citronsko in oksalno kislino.Skupna vsebnost kislin v jabolkih znaša od 0,2 % do 1,6 %, kar je približno polovica vsebnosti v slivah. Organske kisline dajejo jabolkom blago kiselkast okus, ki je za ljudi neškodljiv, spodbuja apetit in pomaga pri prebavi. Jabolčna in citronska kislina tudi izboljšujeta absorpcijo kalcija v telesu.
Za na splošno zdrave posameznike je uživanje jabolk na prazen želodec zjutraj običajno sprejemljivo, če ne povzroča nelagodja.
Vendar pa lahko tisti z gastrointestinalnimi težavami doživijo neželene reakcije na preveč kisla sadja, tista z visoko vsebnostjo taninov ali tista, ki vsebujejo močne proteaze. Tudi jabolka z zmerno kislostjo in nizko vsebnostjo taninov lahko povzročajo nelagodje, če se jedo na prazen želodec. Zato takim posameznikom odsvetujemo uživanje jabolk na prazen želodec zjutraj.
3. Kdaj je najboljši čas za uživanje jabolk?
Nekateri trdijo, da je uživanje sadja zjutraj »zlato«, popoldne »srebro« in zvečer »bron«. Razlog za to je, da se sadje najlažje prebavi in absorbira zjutraj, medtem ko je prebava ponoči najslabša.Tako prebava sadja v prebavnem sistemu ne kaže večjih razlik, ne glede na to, ali ga zaužijemo zjutraj, popoldne ali zvečer.
Drugi trdijo, da se je treba sadja izogibati tako pred kot po obroku.
Vendar je za na splošno zdrave posameznike povsem sprejemljivo, da sadje po potrebi zaužijejo pred ali po obroku. Sadje je mogoče vključiti tudi v glavne obroke.
Seveda lahko za nekatere posameznike, na primer tiste, ki pazijo na svojo telesno težo, uživanje sadja pred obroki pomaga pri nadzoru velikosti obrokov. Nasprotno pa lahko za tiste, ki so podhranjeni in že imajo slab apetit, prekomerno uživanje sadja pred obroki moti normalno uživanje hrane in potencialno ovira pridobivanje telesne teže.
Poleg tega se diabetikom z dobro uravnano krvno sladkorno ravenjo na splošno priporoča, da sadje uživajo med obroki (npr. ob 10. ali 15. uri) in ne takoj po obroku, da se izognejo znatnim nihanjem krvnega sladkorja.
Z drugimi besedami, čas uživanja jabolk se lahko razumno prilagodi glede na posamezne okoliščine.
4. Ali so kuhana jabolka hranljiva?
Ko se jabolka kuhajo na pari ali v vodi, izgubijo predvsem vitamin C (ki v jabolkih ni v izobilju, zato je ta izguba zanemarljiva) in flavonoide. Poleg tega se encimi deaktivirajo; na primer, inaktivacija proteaze zmanjša njeno prebavno delovanje na hrano, hkrati pa zmanjša potencialno poškodovanje prebavnega trakta.Vsebnost mineralov, prehranskih vlaknin in sladkorjev ostane v glavnem nespremenjena.
Prednost kuhanih jabolk je v mehkejših prehranskih vlakninah, zaradi česar so primerna za osebe s šibkejšim prebavnim sistemom, omejeno sposobnostjo žvečenja ali težavami pri uživanju surove hrane (na primer ženske po porodu).
Vendar se kuhana jabolka skrčijo, zaradi česar so manj nasitna in lahko vodijo do prenajedanja.Zato naj posamezniki z visokim krvnim tlakom, visokim krvnim sladkorjem ali visokim holesterolom ali tisti, ki želijo izgubiti težo, poskušajo jabolka uživati surova, saj ta pristop bolje pomaga pri nadzoru porcij.
Da bi zmanjšali izgubo hranilnih snovi med segrevanjem, priporočamo kuhanje na pari ali dvojno kuhanje. Poleg tega je lahko koristno med kuhanjem dodati druge sestavine, na primer rdeče datlje in glogove jagode pri kuhanju jabolk na pari.
5. Ali je treba jabolka pred zaužitjem olupiti?
S prehranskega vidika jabolčna lupina vsebuje znatno več flavonoidov kot meso (flavonoli so prisotni izključno v lupini, antokianini pa se nahajajo le v rdeči lupini jabolk). Poleg tega je vsebnost vlaknin v lupini dva- do trikrat večja kot v mesu.Z odstranitvijo lupine izgubimo znatne količine flavonoidov in vlaknin. Vendar pa Svetovna zdravstvena organizacija v letošnjih priporočilih za kitajske potrošnike svetuje, naj sadje pred zaužitjem olupijo. To ne velja le za ostanke pesticidov na lupini, ampak tudi za vosek, s katerim so jabolka prevlečena: naravni sadni vosek, jedilni vosek in industrijski vosek.Naravni sadni voski ne predstavljajo nobenega tveganja, užitni voski pa predstavljajo minimalno tveganje za zdravje. Industrijski voski pa vsebujejo živo srebro in svinec, ki sta škodljiva za zdravje ljudi. Takšna jabolka je treba olupiti.
Čeprav lupljenje morda ne odstrani vseh ostankov pesticidov, je priporočljivo olupiti jabolka, ki so videti preveč sveža in sijoča, ali uvožene sorte.
6. Ali je uživanje treh jabolk zvečer učinkovito za hujšanje?
Nekateri trdijo, da redno uživanje le treh jabolk zvečer brez obrokov vodi do hitre izgube teže. Vendar je ta pristop nezanesen.
Čeprav so jabolka nizkokalorična in lahko olajšajo kratkoročno izgubo teže, nimajo celovite prehranske uravnoteženosti. Vsebujeta predvsem ogljikove hidrate, vitamine, minerale, prehranske vlaknine in fitokemikalije, vendar imata hudo pomanjkanje visokokakovostnih beljakovin in maščob.
Dolgoročno zanašanje na jabolka za hujšanje brez uravnotežene prehrane lahko zlahka privede do ohlapnosti kože in gub, krhkih las, ki se izpadajo, menstrualnih nepravilnosti in anemije. Poleg tega je takšne metode hitrega hujšanja težko vzdrževati in so zelo nagnjene k ponovnemu pridobivanju teže.
Učinkovito uravnavanje telesne teže zahteva celovito in uravnoteženo prehrano. Zelenjavo in sadje je treba uživati zmerno, nikoli pa ne smejo nadomestiti pravilnih obrokov.
Pri dieti dajte prednost hrani, bogati s hranili, z nizkim glikemičnim odzivom in visoko sitostjo, kot so polnozrnata žita in stročnice, namesto rafiniranega riža in moke, dopolnjene z vitkim mesom, mlečnimi izdelki in jajci.
Poleg tega vključite vsaj pol ure aerobne vadbe dnevno, hkrati pa gojite zdrave prehranjevalne navade. Hujšajte enakomerno; tedensko zmanjšanje teže za približno pol kilograma se šteje za znanstveno utemeljeno.
7. Ali se lahko rahlo poškodovana jabolka še vedno jedo?
Če je jabolko le rahlo poškodovano, je morda manj privlačno, vendar je še vedno varno za uživanje.
Če pa se je razvila plesen, je treba celotno jabolko zavreči. Toksini plesni se lahko razširijo po celotnem sadežu, zato samo izrezanje poškodovanega dela ne zagotavlja varnosti.
8. Ali lahko po jabolkih zaužijemo pomaranče?
Nekateri se bojijo morebitne nezdružljivosti jabolk in pomaranč in se zato obotavljajo, da bi jih zaužili skupaj.
Ta skrb je v veliki meri neutemeljena.
Prehranska znanost in teorija varnosti hrane ne priznavata koncepta „nezdružljivosti hrane“. Do danes v resničnem življenju ni bilo zabeleženih primerov zastrupitve s hrano ali podobnih poročil, ki bi jih lahko pripisali taki nezdružljivosti.
Mogoče je, da so nekateri posamezniki po zaužitju določenih kombinacij hrane občutili nelagodje, vendar je to lahko posledica nepravilne priprave, slabe higiene, osebnih dejavnikov, kot so laktozna intoleranca, alergije na hrano ali sindrom razdražljivega črevesja.
Namesto da se omejujete s takšnimi prehranskimi tabuji, je najpomembneje ohranjati raznoliko in uravnoteženo prehrano.