Zdá sa, že každý rok na Štedrý večer sú jablká v centre pozornosti. Ale akú výživovú hodnotu jablká skutočne majú? Je prospešné jesť jablká ráno na prázdny žalúdok? Sú varené jablká výživné? Treba jablká pred jedlom ošúpať? Tu je osem otázok týkajúcich sa jabĺk.
1. Akú výživovú hodnotu majú jablká?
Podobne ako iné ovocie, jablká obsahujú predovšetkým sacharidy, rôzne vitamíny, minerály, malé množstvo bielkovín a tukov, ako aj funkčné zložky, ako sú polyfenoly, pektín, organické kyseliny a triterpenoidy.
S obsahom cukru 13,5 g na 100 g sa jablká zaraďujú medzi ovocie so stredným obsahom cukru. Stredne veľké jablko obsahuje približne rovnaké množstvo cukru ako stredne veľký banán.
Jablká majú nízky glykemický index (GI) 36, čo ich zaraďuje medzi potraviny s nízkym GI (<55 je nízky GI, 55-75 stredný GI, >75 vysoký GI).To znamená, že konzumácia jabĺk vedie k pomalšiemu nárastu hladiny glukózy v krvi. Okrem toho chróm v jablkách môže zvýšiť citlivosť na inzulín u diabetikov, zatiaľ čo kyselina jablčná pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Preto sú jablká vhodným ovocím pre diabetikov, ktorí ich môžu konzumovať s mierou medzi jedlami. Flavonoidy tvoria hlavnú skupinu polyfenolických zlúčenín nachádzajúcich sa v jablkách.Epidemiologické štúdie potvrdzujú inverzný vzťah medzi príjmom flavonoidov a úmrtnosťou na kardiovaskulárne ochorenia. Pektín, vláknina, má viacero prínosov, vrátane prevencie obezity, znižovania hladiny lipidov a ochrany pred rakovinou hrubého čreva a prostaty.
Organické kyseliny dodávajú jablkám charakteristickú kyslosť, pričom kyselina jablčná prevláda nad kyselinou citrónovou a šťaveľovou.Celkový obsah kyselín v jablkách sa pohybuje od 0,2 % do 1,6 %, čo je približne polovica obsahu v slivkách. Tieto organické kyseliny dodávajú jablkám jemnú kyslosť, ktorá je pre ľudí neškodná, stimuluje chuť do jedla a pomáha tráveniu. Kyselina jablčná a citrónová tiež zvyšujú vstrebávanie vápnika v tele.
Pre všeobecne zdravých jedincov je konzumácia jabĺk na lačný žalúdok ráno zvyčajne prijateľná, pokiaľ nespôsobuje žiadne ťažkosti.
Ľudia s gastrointestinálnymi problémami však môžu mať nepriaznivé reakcie na príliš kyslé ovocie, ovocie s vysokým obsahom tanínov alebo ovocie obsahujúce silné proteázy. Aj jablká s miernou kyslosťou a nízkym obsahom tanínov môžu spôsobiť ťažkosti, ak sa konzumujú na lačný žalúdok. Takýmto ľuďom sa preto neodporúča konzumovať jablká na lačný žalúdok ráno.
3. Kedy je najlepší čas na konzumáciu jabĺk?
Niektorí tvrdia, že konzumácia ovocia je „zlatá ráno, strieborná popoludní a bronzová večer“. Dôvodom je, že ovocie sa najľahšie trávi a vstrebáva ráno, zatiaľ čo trávenie je najslabšie v noci.Preto, či už je ovocie konzumované ráno, popoludní alebo večer, jeho spracovanie tráviacim systémom nevykazuje žiadne významné rozdiely.
Iní tvrdia, že ovocie by sa malo vyhýbať pred aj po jedle.
Pre všeobecne zdravých jedincov je však úplne prijateľné konzumovať ovocie podľa potreby pred alebo po jedle. Zaradenie ovocia do hlavných jedál je tiež úplne možné.
Pre niektorých ľudí, napríklad tých, ktorí si strážia váhu, môže konzumácia ovocia pred jedlom pomôcť kontrolovať veľkosť porcií. Naopak, u ľudí s podváhou a slabou chuťou do jedla môže nadmerný príjem ovocia pred jedlom nahradiť iné potraviny, čo môže brániť priberaniu na váhe.
Okrem toho sa diabetikom s dobre kontrolovanou hladinou cukru v krvi všeobecne odporúča konzumovať ovocie medzi jedlami (napr. o 10:00 alebo 15:00) a nie bezprostredne po jedle, aby sa zabránilo výrazným výkyvom hladiny cukru v krvi.
V podstate je možné čas konzumácie jabĺk primerane prispôsobiť individuálnym okolnostiam.
4. Sú varené jablká výživné?
Keď sa jablká varia alebo dusia, strácajú predovšetkým vitamín C (ktorého v jablkách nie je veľa, takže táto strata je zanedbateľná) a flavonoidy. Okrem toho sa deaktivujú enzýmy; napríklad deaktivácia proteázy znižuje jej tráviaci účinok na potraviny a zároveň znižuje potenciálne poškodenie tráviaceho traktu.Obsah minerálov, vlákniny a cukrov zostáva z veľkej časti nezmenený.
Výhodou varených jabĺk je zmäknutá vláknina, vďaka čomu sú vhodné pre ľudí so slabším tráviacim systémom, obmedzenou schopnosťou žuvania alebo ťažkosťami s konzumáciou surových potravín (napríklad ženy po pôrode).
Varené jablká však zmenšujú svoj objem, čím sú menej sýte a môžu viesť k prejedaniu sa.Preto by osoby s vysokým krvným tlakom, vysokou hladinou cukru v krvi alebo vysokým cholesterolom, alebo osoby, ktoré sa snažia schudnúť, mali konzumovať jablká surové, pretože tento prístup lepšie pomáha kontrolovať veľkosť porcií.
Aby sa minimalizovala strata živín počas zahrievania, odporúča sa varenie v pare alebo dvojité varenie. Okrem toho môže byť prospešné pridanie ďalších ingrediencií počas varenia, napríklad červených datlí a bobúľ hlohu pri varení jabĺk v pare.
5. Treba jablká pred konzumáciou ošúpať?
Z hľadiska výživy obsahuje šupka jablka výrazne vyššie množstvo flavonoidov ako dužina (flavonoly sa nachádzajú výlučne v šupke, zatiaľ čo antokyány sú prítomné len v červenej šupke jabĺk). Okrem toho šupka obsahuje dvakrát až trikrát viac vlákniny ako dužina.Odstránením šupky sa stratí značné množstvo flavonoidov a vlákniny.
Podľa tohtoročného odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie pre čínskych spotrebiteľov však platí: ovocie pred konzumáciou ošúpte. Týka sa to nielen rezíduí pesticídov na šupke, ale aj voskovej vrstvy na jablkách: prírodného ovocného vosku, jedlého vosku a priemyselného vosku.Prírodné ovocné vosky nepredstavujú žiadny problém a jedlé vosky predstavujú minimálne zdravotné riziko. Priemyselné vosky však obsahujú ortuť a olovo, ktoré sú škodlivé pre ľudské zdravie. Takéto jablká by sa mali šúpať.
Hoci šúpanie nemusí úplne eliminovať rezíduá pesticídov, odporúča sa šúpať jablká, ktoré vyzerajú príliš čerstvé a lesklé, alebo dovezené odrody.
6. Je konzumácia troch jabĺk večer účinná na chudnutie?
Niektorí tvrdia, že pravidelné konzumovanie iba troch jabĺk večer bez jedla vedie k rýchlemu chudnutiu. Takýto prístup je však nevedecký.
Hoci sú jablká nízkokalorické a môžu uľahčiť krátkodobé chudnutie, chýba im komplexná nutričná vyváženosť. Poskytujú predovšetkým sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie, pričom majú vážny nedostatok kvalitných bielkovín a tukov.
Dlhodobé spoliehanie sa na jablká na chudnutie bez vyváženej stravy môže ľahko viesť k ochabnutiu pokožky a vráskam, lámavým vlasom náchylným k vypadávaniu, nepravidelnej menštruácii a anémii. Navyše, takéto rýchle metódy chudnutia je ťažké udržať a sú veľmi náchylné k opätovnému priberaniu na váhe.
Účinné riadenie hmotnosti vyžaduje komplexnú a vyváženú výživu. Zelenina a ovocie by sa mali konzumovať s mierou a nikdy by nemali nahrádzať riadne jedlá.
Pri diéte uprednostňujte potraviny bohaté na živiny s nízkym glykemickým indexom a vysokou sýtosťou, ako sú celozrnné obilniny a strukoviny, pred rafinovanou ryžou a múkou, doplnené chudým mäsom, mliečnymi výrobkami a vajcami.
Okrem toho začleňte do svojho života aspoň polhodinu aeróbneho cvičenia denne a zároveň si osvojte zdravé stravovacie návyky. Chudnite postupne; vedecky sa považuje za zdravé chudnutie približne pol kila týždenne.
7. Dajú sa jesť jablká, ktoré sú mierne poškodené?
Ak je jablko len poškodené, môže vyzerať menej atraktívne, ale je stále bezpečné na konzumáciu.
Ak sa však na ňom vytvorila pleseň, celé jablko by sa malo vyhodiť. Toxíny z plesne sa môžu rozšíriť po celom ovocí a jednoduché odrezanie poškodeného miesta nemusí zaručiť bezpečnosť.
8. Môžeme konzumovať pomaranče po jedle jabĺk?
Niektorí ľudia sa obávajú možnej nekompatibility jabĺk a pomarančov a váhajú, či ich konzumovať spolu.
Táto obava je vo veľkej miere neopodstatnená.
Výživová veda a teória bezpečnosti potravín neuznávajú pojem „nekompatibilita potravín“. K dnešnému dňu neboli v reálnom živote zaznamenané žiadne zdokumentované prípady otravy jedlom ani súvisiace správy, ktoré by mohli byť pripísané takejto nekompatibilite.
Je možné, že niektorí ľudia po konzumácii určitých kombinácií potravín pociťovali nevoľnosť, ale to mohlo byť spôsobené nesprávnym varením, zlou hygienou, osobnou neznášanlivosťou laktózy, potravinovými alergiami alebo syndrómom dráždivého čreva.
Namiesto toho, aby sme sa obmedzovali takýmito stravovacími tabu, je naďalej najdôležitejšie udržiavať pestrú a vyváženú stravu.