Кажется, что каждый год в канун Рождества яблоки занимают центральное место. Но какую питательную ценность на самом деле имеют яблоки? Полезно ли есть яблоки натощак утром? Являются ли приготовленные яблоки питательными? Следует ли очищать яблоки от кожуры перед употреблением? Вот восемь вопросов, касающихся яблок.
1. Какую питательную ценность имеют яблоки?
Как и другие фрукты, яблоки в основном содержат углеводы, различные витамины, минералы, небольшое количество белка и жира, а также функциональные компоненты, такие как полифенолы, пектин, органические кислоты и тритерпеноиды.
С содержанием сахара 13,5 г на 100 г яблоки занимают среднее место среди фруктов. Среднее яблоко содержит примерно столько же сахара, сколько средний банан.
Яблоки имеют низкий гликемический индекс (ГИ) 36, что классифицирует их как продукты с низким ГИ (<55 — низкий ГИ, 55-75 — средний ГИ, >75 — высокий ГИ).Это означает, что употребление яблок приводит к более медленному повышению уровня глюкозы в крови. Кроме того, хром, содержащийся в яблоках, может повысить чувствительность к инсулину у людей с диабетом, а яблочная кислота помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Поэтому яблоки подходят для диабетиков, которые могут употреблять их в умеренных количествах между приемами пищи. Флавоноиды составляют основную группу полифенольных соединений, содержащихся в яблоках.Эпидемиологические исследования подтверждают обратную зависимость между потреблением флавоноидов и смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний. Пектин, пищевая клетчатка, обладает такими полезными свойствами, как профилактика ожирения, снижение уровня липидов и защита от рака толстой кишки и простаты.
Органические кислоты придают яблокам характерную кислинку, причем яблочная кислота преобладает над лимонной и щавелевой кислотами.Общее содержание кислот в яблоках колеблется от 0,2% до 1,6%, что примерно в два раза меньше, чем в сливах. Эти органические кислоты придают яблокам легкую кислинку, которая безвредна для человека, стимулирует аппетит и способствует пищеварению. Яблочная и лимонная кислоты также улучшают усвоение кальция в организме.
Для в целом здоровых людей употребление яблок натощак утром обычно допустимо, если это не вызывает дискомфорта.
Однако люди с желудочно-кишечными проблемами могут испытывать побочные реакции на слишком кислые фрукты, фрукты с высоким содержанием танинов или фрукты, содержащие сильные протеазы. Даже яблоки с умеренной кислотностью и низким содержанием танинов могут вызывать дискомфорт при употреблении натощак. Поэтому таким людям не рекомендуется употреблять яблоки натощак утром.
3. Когда лучше всего есть яблоки?
Некоторые утверждают, что есть фрукты утром — это «золото», днем — «серебро», а вечером — «бронза». Обоснование заключается в том, что фрукты легче всего усваиваются и всасываются утром, а ночью пищеварение работает хуже всего.Таким образом, независимо от того, употребляются ли фрукты утром, днем или вечером, пищеварительная система перерабатывает их одинаково.
Другие утверждают, что фрукты следует избегать как до, так и после еды.
Однако для в целом здоровых людей вполне допустимо употреблять фрукты до или после еды по мере необходимости. Включение фруктов в основные приемы пищи также вполне возможно.
Естественно, для некоторых людей, например, тех, кто следит за своим весом, употребление фруктов перед едой может помочь контролировать размер порций. И наоборот, для людей с недостаточным весом и плохим аппетитом чрезмерное употребление фруктов перед едой может вытеснить другие продукты, что может помешать набору веса.
Кроме того, диабетикам с хорошо контролируемым уровнем сахара в крови обычно рекомендуется употреблять фрукты между приемами пищи (например, в 10:00 или 15:00), а не сразу после еды, чтобы избежать значительных колебаний уровня сахара в крови.
Другими словами, время употребления яблок можно разумно корректировать в зависимости от индивидуальных обстоятельств.
4. Являются ли приготовленные яблоки питательными?
При приготовлении яблок на пару или варке они в основном теряют витамин С (который и так не содержится в яблоках в больших количествах, поэтому эта потеря незначительна) и флавоноиды. Кроме того, ферменты деактивируются; например, инактивация протеазы снижает ее пищеварительное действие на пищу, а также уменьшает потенциальный вред для пищеварительного тракта.Содержание минералов, пищевых волокон и сахаров остается в основном неизменным.
Преимущество приготовленных яблок заключается в размягчении пищевых волокон, что делает их подходящими для людей с ослабленной пищеварительной системой, ограниченной способностью жевать или трудностями с употреблением сырой пищи (например, женщин после родов).
Однако приготовленные яблоки уменьшаются в объеме, что делает их менее сытными и может привести к перееданию.Поэтому людям с высоким кровяным давлением, высоким уровнем сахара в крови или высоким уровнем холестерина, а также тем, кто стремится похудеть, следует стараться употреблять яблоки в сыром виде, так как это помогает лучше контролировать размер порций. Чтобы минимизировать потерю питательных веществ при нагревании, рекомендуется готовить яблоки на пару или в двойной кастрюле. Кроме того, полезно добавлять при приготовлении другие ингредиенты, например, красные финики и ягоды боярышника при приготовлении яблок на пару.
5. Следует ли очищать яблоки от кожуры перед употреблением?
С точки зрения питания, кожура яблок содержит значительно больше флавоноидов, чем мякоть (флавонолы содержатся исключительно в кожуре, а антоцианы — только в красной кожуре яблок). Кроме того, кожура содержит в два-три раза больше клетчатки, чем мякоть.Удаляя кожуру, вы теряете значительное количество флавоноидов и клетчатки. Однако, согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения для китайских потребителей, опубликованным в этом году, фрукты перед употреблением следует очищать от кожуры. Это касается не только остатков пестицидов на кожуре, но и воскового покрытия яблок: натурального фруктового воска, пищевого воска и промышленного воска.Натуральные фруктовые воски не представляют опасности, а пищевые воски представляют минимальный риск для здоровья. Однако промышленные воски содержат ртуть и свинец, которые вредны для здоровья человека. Такие яблоки следует очищать от кожуры.
Хотя очистка от кожуры не может полностью устранить остатки пестицидов, рекомендуется очищать от кожуры яблоки, которые выглядят чрезмерно свежими и блестящими, а также импортные сорта.
6. Эффективно ли для похудения есть три яблока на ночь?
Некоторые утверждают, что регулярное употребление только трех яблок на ночь без приема пищи приводит к быстрому похудению. Однако такой подход не имеет научного обоснования.
Хотя яблоки низкокалорийны и могут способствовать краткосрочному похудению, они не обеспечивают полноценного сбалансированного питания. Они в основном содержат углеводы, витамины, минералы, пищевые волокна и фитохимические вещества, но имеют серьезный дефицит высококачественных белков и жиров.
Длительное употребление яблок для похудения без сбалансированного питания может легко привести к дряблости кожи и появлению морщин, ломкости волос, склонности к выпадению, нарушениям менструального цикла и анемии. Кроме того, такие методы быстрого похудения трудно поддерживать и они часто приводят к обратному эффекту.
Эффективное управление весом требует полноценного и сбалансированного питания. Овощи и фрукты следует употреблять в умеренных количествах, но они ни в коем случае не должны заменять полноценные приемы пищи.
При диете отдавайте предпочтение продуктам с высоким содержанием питательных веществ, низким гликемическим индексом и высокой сытностью, таким как цельнозерновые продукты и бобовые, а не рафинированный рис и мука, в дополнение к нежирному мясу, молочным продуктам и яйцам.
Кроме того, включите в свой распорядок дня как минимум полчаса аэробных упражнений, одновременно развивая здоровые пищевые привычки. Снижайте вес постепенно; с научной точки зрения, научно обоснованным считается снижение веса примерно на полкилограмма в неделю.
7. Можно ли есть яблоки с небольшими повреждениями?
Если яблоко имеет лишь небольшие повреждения, оно может выглядеть менее привлекательно, но остается безопасным для употребления.
Однако, если на яблоке появилась плесень, его следует выбросить целиком. Токсины плесени могут распространиться по всему плоду, и простое удаление поврежденного участка не гарантирует безопасности.
8. Можно ли есть апельсины после яблок?
Некоторые люди беспокоятся о возможной несовместимости яблок и апельсинов и не решаются употреблять их вместе.
Эти опасения в основном необоснованны.
Наука о питании и теория безопасности пищевых продуктов не признают концепцию «несовместимости продуктов». На сегодняшний день в реальной жизни не было зафиксировано ни одного документально подтвержденного случая пищевого отравления или связанных с ним сообщений, которые можно было бы отнести к такой несовместимости.
Возможно, некоторые люди испытывали дискомфорт после употребления определенных комбинаций продуктов, но это могло быть связано с неправильным приготовлением, плохой гигиеной, личной непереносимостью лактозы, пищевыми аллергиями или синдромом раздраженного кишечника.
Вместо того, чтобы ограничивать себя такими пищевыми табу, гораздо важнее поддерживать разнообразное и сбалансированное питание.