Se pare că în fiecare an, în ajunul Crăciunului, merele ocupă un loc central. Dar ce valoare nutritivă au de fapt merele? Este benefic să mănânci mere dimineața pe stomacul gol? Merele gătite sunt nutritive? Trebuie să curățăm merele înainte de a le mânca? Iată opt întrebări referitoare la mere.
1. Ce valoare nutritivă au merele?
La fel ca alte fructe, merele conțin în principal carbohidrați, diverse vitamine, minerale, cantități mici de proteine și grăsimi, alături de componente funcționale precum polifenoli, pectină, acizi organici și triterpenoide.
Cu un conținut de zahăr de 13,5 g la 100 g, merele se situează la un nivel moderat printre fructe. Un măr de dimensiuni medii conține aproximativ aceeași cantitate de zahăr ca o banană medie.
Merele au un indice glicemic (IG) scăzut, de 36, ceea ce le clasifică ca alimente cu IG scăzut (<55 este IG scăzut, 55-75 este IG mediu, >75 este IG ridicat).Acest lucru indică faptul că consumul de mere duce la o creștere mai lentă a nivelului de glucoză din sânge. În plus, cromul din mere poate spori sensibilitatea la insulină la persoanele diabetice, în timp ce acidul malic ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Prin urmare, merele sunt un fruct potrivit pentru diabetici, care le pot consuma cu moderație între mese. Flavonoidele constituie o clasă importantă de compuși polifenolici prezenți în mere.Studiile epidemiologice confirmă o relație inversă între consumul de flavonoide și mortalitatea prin boli cardiovasculare. Pectina, o fibră alimentară, oferă beneficii precum prevenirea obezității, efecte de reducere a lipidelor și protecție împotriva cancerului de colon și de prostată.
Acizii organici conferă merelor aciditatea caracteristică, acidul malic predominând asupra acizilor citric și oxalic.Conținutul total de acid din mere variază între 0,2% și 1,6%, aproximativ jumătate din cel al prunelor. Acești acizi organici conferă o aciditate ușoară, inofensivă pentru oameni, stimulând apetitul și ajutând digestia. Acizii malic și citric îmbunătățesc, de asemenea, absorbția calciului în organism.
Pentru persoanele sănătoase, consumul de mere pe stomacul gol dimineața este de obicei acceptabil, cu condiția să nu provoace disconfort.
Cu toate acestea, persoanele cu probleme gastrointestinale pot avea reacții adverse la fructele prea acide, cele cu conținut ridicat de taninuri sau cele care conțin proteaze puternice. Chiar și merele cu aciditate moderată și conținut scăzut de taninuri pot provoca disconfort atunci când sunt consumate pe stomacul gol. Prin urmare, acestor persoane li se recomandă să nu consume mere pe stomacul gol dimineața.
3. Care este momentul potrivit pentru a consuma mere?
Unii susțin că consumul de fructe este „aur” dimineața, „argint” după-amiaza și „cupru” seara. Motivul este că fructele sunt digerate și absorbite cel mai ușor dimineața, în timp ce digestia este cea mai slabă noaptea.Astfel, indiferent dacă sunt consumate dimineața, după-amiaza sau seara, procesarea fructelor de către sistemul digestiv nu prezintă variații semnificative.
Alții susțin că fructele ar trebui evitate atât înainte, cât și după mese.
Cu toate acestea, pentru persoanele în general sănătoase, este perfect acceptabil să consume fructe în mod adecvat înainte sau după mese, după cum este necesar. Incorporarea fructelor în mesele principale este, de asemenea, perfect fezabilă.
Desigur, pentru anumite persoane, cum ar fi cele care își controlează greutatea, consumul de fructe înainte de mese poate ajuta la controlul porțiilor. În schimb, pentru persoanele subpondérale cu apetit slab, consumul excesiv de fructe înainte de mese ar putea înlocui alte alimente, împiedicând potențial creșterea în greutate.
În plus, pentru diabeticii cu glicemia bine controlată, se recomandă, în general, consumul de fructe între mese (de exemplu, la ora 10:00 sau 15:00), mai degrabă decât imediat după masă, pentru a evita fluctuații semnificative ale glicemiei.
Cu alte cuvinte, momentul consumului de mere poate fi ajustat în mod rezonabil în funcție de circumstanțele individuale.
4. Merele gătite sunt nutritive?
Când merele sunt fierte la abur sau în apă, ele pierd în principal vitamina C (care nu este abundentă în mere, deci această pierdere este neglijabilă) și flavonoide. În plus, enzimele sunt dezactivate; de exemplu, inactivarea proteazei reduce acțiunea sa digestivă asupra alimentelor, diminuând în același timp potențialele leziuni ale tractului digestiv.Conținutul de minerale, fibre alimentare și zaharuri rămâne în mare parte intact.
Avantajul merelor gătite constă în fibrele alimentare înmuiate, ceea ce le face potrivite pentru persoanele cu un sistem digestiv mai slab, cu capacitate limitată de mestecare sau cu dificultăți în consumul de alimente crude (cum ar fi femeile după naștere).
Cu toate acestea, merele gătite se micșorează în volum, ceea ce le face mai puțin sățioase și poate duce la supraalimentare.Prin urmare, persoanele cu hipertensiune arterială, glicemie ridicată sau colesterol ridicat, sau cele care doresc să slăbească, ar trebui să încerce să consume mere crude, deoarece această abordare ajută mai bine la controlul porțiilor. Pentru a minimiza pierderea de nutrienți în timpul încălzirii, se recomandă gătirea la abur sau fierberea dublă. În plus, poate fi benefică incorporarea altor ingrediente în timpul gătirii, cum ar fi curmalele roșii și fructele de păducel atunci când se gătesc mere la abur.
5. Ar trebui să se curățe merele de coajă?
Din punct de vedere nutrițional, coaja de măr conține niveluri semnificativ mai ridicate de flavonoide decât pulpa (flavonolii există numai în coajă, în timp ce antocianinele se găsesc numai în coaja roșie a merelor). În plus, coaja conține de două până la trei ori mai multe fibre decât pulpa.Aruncarea cojii înseamnă pierderea unei cantități substanțiale de flavonoide și fibre importante. Cu toate acestea, conform recomandării Organizației Mondiale a Sănătății din acest an pentru consumatorii chinezi: curățați fructele de coajă înainte de a le consuma. Acest lucru se referă nu numai la reziduurile de pesticide de pe coajă, ci și la cerurile prezente pe coaja merelor: ceruri naturale din fructe, ceruri comestibile și ceruri industriale.Ceara naturală din fructe nu prezintă niciun risc, iar ceara comestibilă prezintă riscuri minime pentru sănătate. Ceara industrială, însă, conține mercur și plumb, care sunt nocive pentru sănătatea umană. Astfel de mere trebuie curățate de coajă.
Deși curățarea cojii nu elimină în totalitate reziduurile de pesticide, este recomandabil să curățați de coajă merele care par excesiv de proaspete și lucioase sau soiurile importate.
6. Consumul a trei mere seara este eficient pentru slăbit?
Unii susțin că consumul regulat a doar trei mere seara, fără alte mese, duce la pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, această abordare nu este științifică.
Deși merele au un conținut caloric redus și pot facilita pierderea în greutate pe termen scurt, ele nu oferă un echilibru nutrițional complet. Ele furnizează în principal carbohidrați, vitamine, minerale, fibre alimentare și fitochimicale, având deficiențe severe de proteine și grăsimi de înaltă calitate.
Dependența pe termen lung de mere pentru pierderea în greutate, fără o alimentație echilibrată, poate duce cu ușurință la lăsarea pielii și apariția ridurilor, păr fragil predispus la cădere, nereguli menstruale și anemie. Mai mult, astfel de metode de slăbire rapidă sunt dificil de menținut și foarte predispuse la recidivă.
Gestionarea eficientă a greutății necesită o alimentație completă și echilibrată. Deși legumele și fructele trebuie consumate cu moderație, ele nu trebuie să înlocuiască niciodată mesele adecvate.
Când țineți dietă, acordați prioritate alimentelor bogate în nutrienți, cu răspuns glicemic scăzut și sațietate ridicată, cum ar fi cerealele integrale și leguminoasele, în locul orezului și făinii rafinate, completate cu carne slabă, lactate și ouă.
În plus, includeți cel puțin o jumătate de oră de exerciții aerobice zilnic, cultivând în același timp obiceiuri alimentare sănătoase. Mențineți un ritm constant de slăbire; o reducere săptămânală de aproximativ jumătate de kilogram este considerată științific justificată.
7. Merele ușor lovite pot fi consumate?
Dacă un măr este doar lovit, poate părea mai puțin atrăgător, dar rămâne sigur pentru consum.
Cu toate acestea, dacă a apărut mucegai, întregul măr trebuie aruncat. Toxinele din mucegai se pot răspândi în întregul fruct, iar simpla tăiere a zonei afectate nu garantează siguranța consumului.
8. Se pot consuma portocale după ce s-au mâncat mere?
Unele persoane se îngrijorează cu privire la posibila incompatibilitate între mere și portocale, ezitând să le consume împreună.
Această îngrijorare este în mare parte nefondată.
Știința nutrițională și teoria siguranței alimentare nu recunosc conceptul de „incompatibilitate alimentară”. Până în prezent, nu s-au observat în viața reală cazuri documentate de intoxicație alimentară sau rapoarte conexe care ar putea fi atribuite unei astfel de incompatibilități.
Este posibil ca unele persoane să fi resimțit disconfort după consumarea anumitor combinații alimentare, dar acest lucru ar putea fi cauzat de prepararea necorespunzătoare, igiena precară, factori personali precum intoleranța la lactoză, alergii alimentare sau sindromul intestinului iritabil.
În loc să fim constrânși de astfel de tabuuri alimentare, menținerea unei diete diverse și echilibrate rămâne esențială.