Parece que todos os anos, na véspera de Natal, as maçãs assumem o protagonismo. Mas qual é realmente o valor nutricional das maçãs? É benéfico comer maçãs de manhã com o estômago vazio? As maçãs cozidas são nutritivas? Deve-se descascar as maçãs antes de comer? Estas são oito perguntas relacionadas com as maçãs.
1. Que valor nutricional têm as maçãs?
À semelhança de outras frutas, as maçãs contêm principalmente hidratos de carbono, várias vitaminas, minerais, pequenas quantidades de proteínas e gorduras, além de componentes funcionais como polifenóis, pectina, ácidos orgânicos e triterpenóides.
Com um teor de açúcar de 13,5 g por 100 g, as maçãs estão em uma posição moderada entre as frutas. Uma maçã de tamanho médio contém aproximadamente o mesmo teor de açúcar que uma banana média.
As maçãs possuem um baixo índice glicémico (IG) de 36, o que as classifica como um alimento de baixo IG (<55 é baixo IG, 55-75 é médio IG, >75 é alto IG).Isto indica que o consumo de maçãs resulta num aumento mais lento dos níveis de glicose no sangue. Além disso, o crómio presente nas maçãs pode aumentar a sensibilidade à insulina em indivíduos diabéticos, enquanto o ácido málico ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Consequentemente, as maçãs são uma fruta adequada para diabéticos, que podem consumi-las com moderação entre as refeições. Os flavonóides constituem uma importante classe de compostos polifenólicos encontrados nas maçãs.Estudos epidemiológicos confirmam uma relação inversa entre a ingestão de flavonóides e a mortalidade por doenças cardiovasculares. A pectina, uma fibra alimentar, oferece benefícios que incluem a prevenção da obesidade, efeitos redutores de lípidos e proteção contra o cancro do cólon e da próstata.O teor total de ácido nas maçãs varia de 0,2% a 1,6%, aproximadamente metade do teor das ameixas. Esses ácidos orgânicos conferem uma acidez suave que é inofensiva para os seres humanos, estimulando o apetite e auxiliando na digestão. Os ácidos málico e cítrico também aumentam a absorção de cálcio pelo organismo.
Para indivíduos geralmente saudáveis, consumir maçãs com o estômago vazio pela manhã é normalmente aceitável, desde que não cause desconforto.
No entanto, pessoas com problemas gastrointestinais podem ter reações adversas a frutas excessivamente ácidas, ricas em taninos ou que contenham proteases potentes. Mesmo maçãs com acidez moderada e baixo teor de taninos podem causar desconforto quando consumidas com o estômago vazio. Portanto, recomenda-se que essas pessoas não consumam maçãs com o estômago vazio pela manhã.
3. Qual é a melhor altura para comer maçãs?
Alguns afirmam que comer fruta é «ouro» de manhã, «prata» à tarde e «bronze» à noite. O raciocínio é que a fruta é mais facilmente digerida e absorvida de manhã, enquanto a digestão é mais fraca à noite.Assim, quer sejam consumidas de manhã, à tarde ou à noite, o processamento das frutas pelo sistema digestivo não apresenta variações significativas.
Outros defendem que as frutas devem ser evitadas antes e depois das refeições.
No entanto, para indivíduos geralmente saudáveis, é perfeitamente aceitável consumir frutas de forma adequada antes ou depois das refeições, conforme necessário. Incorporar frutas nas refeições principais também é perfeitamente viável.
Naturalmente, para certas pessoas — como aquelas que controlam o peso — consumir frutas antes das refeições pode ajudar a controlar o tamanho das porções. Por outro lado, para pessoas com baixo peso e pouco apetite, a ingestão excessiva de frutas antes das refeições pode substituir outros alimentos, potencialmente dificultando o ganho de peso.
Além disso, para diabéticos com açúcar no sangue bem controlado, geralmente recomenda-se consumir frutas entre as refeições (por exemplo, às 10h ou às 15h) em vez de imediatamente após comer, para evitar flutuações significativas do açúcar no sangue.
Em essência, o momento do consumo da maçã pode ser razoavelmente ajustado de acordo com as circunstâncias individuais.
4. As maçãs cozidas são nutritivas?
Quando as maçãs são cozidas no vapor ou fervidas, perdem principalmente vitamina C (que não é abundante nas maçãs, portanto, essa perda é insignificante) e flavonóides. Além disso, as enzimas são desativadas; por exemplo, a inativação da protease reduz a sua ação digestiva nos alimentos, ao mesmo tempo que diminui os danos potenciais ao trato digestivo.O teor de minerais, fibras alimentares e açúcares permanece praticamente intacto.
A vantagem das maçãs cozidas reside nas fibras alimentares amolecidas, tornando-as adequadas para pessoas com sistemas digestivos mais fracos, capacidade de mastigação limitada ou dificuldade em consumir alimentos crus (como mulheres no pós-parto).
No entanto, as maçãs cozidas encolhem de volume, tornando-as menos saciantes e potencialmente levando ao consumo excessivo.Portanto, indivíduos com hipertensão, hiperglicemia ou colesterol alto, ou aqueles que desejam perder peso, devem procurar consumir maçãs cruas, pois essa abordagem ajuda melhor no controle das porções. Para minimizar a perda de nutrientes durante o aquecimento, recomenda-se cozinhar no vapor ou em banho-maria. Além disso, incorporar outros ingredientes durante o cozimento — como tâmaras vermelhas e bagas de espinheiro-alvar quando cozinhar maçãs no vapor — pode ser benéfico.
5. Deve-se descascar as maçãs antes de comer?
Do ponto de vista nutricional, a casca da maçã contém níveis significativamente mais elevados de flavonóides do que a polpa (os flavonóis são encontrados exclusivamente na casca, enquanto as antocianinas estão presentes apenas na casca vermelha das maçãs). Além disso, a casca contém duas a três vezes mais fibra do que a polpa.Descartar a casca significa perder quantidades substanciais de flavonóides e fibras significativas. No entanto, de acordo com a recomendação da Organização Mundial da Saúde deste ano para os consumidores chineses: descasque as frutas antes de comer. Isso diz respeito não apenas aos resíduos de pesticidas na casca, mas também às ceras presentes na casca das maçãs: cera natural de frutas, cera comestível e cera industrial.As ceras naturais das frutas não representam qualquer preocupação e as ceras comestíveis apresentam riscos mínimos para a saúde. As ceras industriais, no entanto, contêm mercúrio e chumbo, que são prejudiciais à saúde humana. Essas maçãs devem ser descascadas. Embora o descascamento possa não eliminar totalmente os resíduos de pesticidas, é aconselhável descascar maçãs que pareçam excessivamente frescas e brilhantes, ou variedades importadas. 6. Comer três maçãs à noite é eficaz para perder peso?
Alguns afirmam que consumir regularmente apenas três maçãs à noite, sem fazer refeições, leva a uma rápida perda de peso. No entanto, essa abordagem não é científica.
Embora as maçãs sejam baixas em calorias e possam facilitar a perda de peso a curto prazo, elas carecem de um equilíbrio nutricional abrangente. Elas fornecem principalmente carboidratos, vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos, com graves deficiências em proteínas e gorduras de alta qualidade.
A dependência prolongada de maçãs para perder peso, sem uma alimentação equilibrada, pode facilmente levar à flacidez da pele e rugas, cabelos quebradiços e propensos à queda, irregularidades menstruais e anemia. Além disso, esses métodos de perda de peso rápida são difíceis de manter e altamente propensos a recaídas.
O controle eficaz do peso requer uma alimentação completa e equilibrada. Embora vegetais e frutas devam ser consumidos com moderação, eles nunca devem substituir refeições adequadas.
Ao fazer dieta, dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes com baixa resposta glicémica e alta saciedade, como grãos integrais e leguminosas, em vez de arroz e farinha refinados, complementados por carnes magras, laticínios e ovos.
Além disso, incorpore pelo menos meia hora de exercícios aeróbicos diariamente, enquanto cultiva hábitos alimentares saudáveis. Perca peso de forma constante; uma redução semanal de aproximadamente meio quilo é considerada cientificamente válida.
7. Maçãs ligeiramente amassadas ainda podem ser consumidas?
Se uma maçã estiver apenas amassada, ela pode parecer menos atraente, mas continua segura para consumo.
No entanto, se houver mofo, a maçã inteira deve ser descartada. As toxinas do mofo podem se espalhar por toda a fruta, e simplesmente cortar a área afetada pode não garantir a segurança.
8. Pode-se consumir laranjas depois de comer maçãs?
Algumas pessoas se preocupam com a possível incompatibilidade entre maçãs e laranjas, hesitando em consumi-las juntas.
Essa preocupação é em grande parte infundada.
A ciência nutricional e a teoria da segurança alimentar não reconhecem o conceito de "incompatibilidade alimentar". Até o momento, não foram observados casos documentados de intoxicação alimentar ou relatos relacionados na vida real que pudessem ser atribuídos a tal incompatibilidade.
É possível que algumas pessoas tenham sentido desconforto após consumir certas combinações de alimentos, mas isso pode ser resultado de cozimento inadequado, higiene precária, intolerância à lactose, alergias alimentares ou síndrome do intestino irritável.
Em vez de se deixar limitar por tais tabus alimentares, é fundamental manter uma dieta diversificada e equilibrada.