Wydaje się, że co roku w Wigilię Bożego Narodzenia jabłka zajmują centralne miejsce. Ale jaką wartość odżywczą mają jabłka? Czy spożywanie jabłek rano na czczo jest korzystne? Czy gotowane jabłka są pożywne? Czy przed spożyciem należy obrać jabłka? Oto osiem pytań dotyczących jabłek.
1. Jaką wartość odżywczą mają jabłka?
Podobnie jak inne owoce, jabłka zawierają przede wszystkim węglowodany, różne witaminy, minerały, niewielkie ilości białka i tłuszczu, a także składniki funkcjonalne, takie jak polifenole, pektyny, kwasy organiczne i triterpenoidy.
Zawartość cukru w jabłkach wynosi 13,5 g na 100 g, co plasuje je w środku stawki owoców. Średniej wielkości jabłko zawiera mniej więcej tyle samo cukru, co średniej wielkości banan.
Jabłka mają niski indeks glikemiczny (IG) wynoszący 36, co klasyfikuje je jako produkt o niskim IG (<55 to niski IG, 55-75 to średni IG, >75 to wysoki IG).Oznacza to, że spożywanie jabłek powoduje wolniejszy wzrost poziomu glukozy we krwi. Ponadto chrom zawarty w jabłkach może zwiększać wrażliwość na insulinę u pacjentów z cukrzycą, a kwas jabłkowy pomaga stabilizować poziom cukru we krwi.
W związku z tym jabłka są odpowiednim owocem dla diabetyków, którzy mogą je spożywać z umiarem między posiłkami.
Flawonoidy stanowią główną klasę związków polifenolowych występujących w jabłkach.Badania epidemiologiczne potwierdzają odwrotną zależność między spożyciem flawonoidów a śmiertelnością z powodu chorób układu krążenia. Pektyna, błonnik pokarmowy, ma wiele zalet, w tym zapobiega otyłości, obniża poziom lipidów i chroni przed rakiem jelita grubego i prostaty.
Kwasy organiczne nadają jabłkom charakterystyczną kwaskowatość, przy czym kwas jabłkowy przeważa nad kwasem cytrynowym i szczawiowym.Całkowita zawartość kwasów w jabłkach wynosi od 0,2% do 1,6%, czyli około połowę mniej niż w śliwkach. Kwasy organiczne nadają jabłkom łagodną kwaskowatość, która jest nieszkodliwa dla ludzi, pobudza apetyt i wspomaga trawienie. Kwas jabłkowy i cytrynowy zwiększają również wchłanianie wapnia w organizmie.
Dla ogólnie zdrowych osób spożywanie jabłek rano na czczo jest zazwyczaj dopuszczalne, pod warunkiem, że nie powoduje to dyskomfortu.
Jednak osoby z problemami żołądkowo-jelitowymi mogą doświadczać niepożądanych reakcji na nadmiernie kwaśne owoce, owoce bogate w garbniki lub zawierające silne proteazy. Nawet jabłka o umiarkowanej kwasowości i niskiej zawartości garbników mogą powodować dyskomfort, gdy są spożywane na czczo. Dlatego osobom tym odradza się spożywanie jabłek rano na czczo.
3. Kiedy najlepiej jeść jabłka?
Niektórzy twierdzą, że jedzenie owoców jest „złote” rano, „srebrne” po południu i „brązowe” wieczorem. Wynika to z faktu, że owoce są najłatwiej trawione i przyswajane rano, a najtrudniej w nocy.W związku z tym, niezależnie od tego, czy owoce są spożywane rano, po południu czy wieczorem, proces ich przetwarzania przez układ pokarmowy nie wykazuje znaczących różnic.
Inni twierdzą, że owoców należy unikać zarówno przed posiłkami, jak i po nich.
Jednak dla ogólnie zdrowych osób spożywanie owoców przed lub po posiłkach, w zależności od potrzeb, jest całkowicie dopuszczalne. Włączenie owoców do głównych posiłków jest również całkowicie wykonalne.
Oczywiście dla niektórych osób, np. dbających o swoją wagę, spożywanie owoców przed posiłkami może pomóc w kontrolowaniu wielkości porcji. Z drugiej strony, dla osób z niedowagą i słabym apetytem nadmierne spożycie owoców przed posiłkiem może zastąpić inne pokarmy, potencjalnie utrudniając przybranie na wadze.
Ponadto osobom chorym na cukrzycę, które dobrze kontrolują poziom cukru we krwi, ogólnie zaleca się spożywanie owoców między posiłkami (np. o godz. 10:00 lub 15:00), a nie bezpośrednio po posiłku, aby uniknąć znacznych wahań poziomu cukru we krwi.
Innymi słowy, czas spożycia jabłka można rozsądnie dostosować do indywidualnych okoliczności.
4. Czy gotowane jabłka są pożywne?
Podczas gotowania na parze lub w wodzie jabłka tracą przede wszystkim witaminę C (której i tak nie ma w nich zbyt dużo, więc strata ta jest nieistotna) oraz flawonoidy. Ponadto enzymy ulegają dezaktywacji; na przykład dezaktywacja proteazy zmniejsza jej działanie trawienne na pokarm, a jednocześnie zmniejsza potencjalne uszkodzenia przewodu pokarmowego.Zawartość minerałów, błonnika pokarmowego i cukrów pozostaje w dużej mierze niezmieniona.
Zaletą gotowanych jabłek jest zmiękczony błonnik pokarmowy, dzięki czemu są one odpowiednie dla osób o słabszym układzie pokarmowym, ograniczonej zdolności żucia lub trudnościach w spożywaniu surowych pokarmów (np. kobiet po porodzie).
Jednak gotowane jabłka kurczą się, przez co są mniej sycące i mogą prowadzić do przejadania się.Dlatego osoby z wysokim ciśnieniem krwi, wysokim poziomem cukru we krwi lub wysokim poziomem cholesterolu, a także osoby pragnące schudnąć, powinny starać się spożywać jabłka na surowo, ponieważ takie podejście lepiej pomaga kontrolować wielkość porcji. Aby zminimalizować utratę składników odżywczych podczas podgrzewania, zaleca się gotowanie na parze lub podwójne gotowanie. Dodatkowo, korzystne może być dodanie innych składników podczas gotowania, takich jak czerwone daktyle i jagody głogu podczas gotowania jabłek na parze.
5. Czy przed spożyciem należy obrać jabłka?
Pod względem wartości odżywczych skórka jabłka zawiera znacznie wyższy poziom flawonoidów niż miąższ (flawonole występują wyłącznie w skórce, a antocyjany są obecne tylko w czerwonej skórce jabłek). Ponadto skórka zawiera dwa do trzech razy więcej błonnika niż miąższ.Odrzucenie skórki oznacza utratę znacznej ilości flawonoidów i błonnika. Jednak zgodnie z tegorocznymi zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia dla chińskich konsumentów: przed spożyciem owoce należy obrać. Dotyczy to nie tylko pozostałości pestycydów na skórce, ale także wosków obecnych na skórce jabłek: naturalnego wosku owocowego, wosku jadalnego i wosku przemysłowego.Naturalne woski owocowe nie budzą obaw, a woski jadalne stanowią minimalne zagrożenie dla zdrowia. Woski przemysłowe zawierają jednak rtęć i ołów, które są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego. Takie jabłka należy obrać.
Chociaż obieranie nie eliminuje całkowicie pozostałości pestycydów, zaleca się obieranie jabłek, które wydają się nadmiernie świeże i błyszczące, lub odmian importowanych.
6. Czy spożywanie trzech jabłek wieczorem jest skuteczne w odchudzaniu?
Niektórzy twierdzą, że regularne spożywanie tylko trzech jabłek wieczorem bez jedzenia posiłków prowadzi do szybkiej utraty wagi. Jednak takie podejście jest nienaukowe.
Chociaż jabłka mają niską kaloryczność i mogą ułatwiać krótkotrwałą utratę wagi, brakuje im kompleksowej równowagi odżywczej. Dostarczają one głównie węglowodanów, witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i fitochemikaliów, a jednocześnie mają poważne niedobory wysokiej jakości białka i tłuszczów.
Długotrwałe poleganie na jabłkach w celu utraty wagi bez zbilansowanego połączenia dietetycznego może łatwo prowadzić do wiotkości skóry i zmarszczek, łamliwości włosów i ich wypadania, nieregularnych miesiączek i anemii. Ponadto takie metody szybkiej utraty wagi są trudne do utrzymania i bardzo podatne na efekt jo-jo.
Skuteczne zarządzanie wagą wymaga kompleksowego i zbilansowanego odżywiania. Warzywa i owoce należy spożywać z umiarem, ale nigdy nie powinny one zastępować prawidłowych posiłków.
Podczas diety należy priorytetowo traktować produkty bogate w składniki odżywcze, o niskim indeksie glikemicznym i wysokim stopniu sytości, takie jak produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe, zamiast rafinowanego ryżu i mąki, uzupełniając je chudym mięsem, nabiałem i jajkami.
Dodatkowo, oprócz kultywowania zdrowych nawyków żywieniowych, należy codziennie wykonywać co najmniej pół godziny ćwiczeń aerobowych. Utrata wagi powinna przebiegać stopniowo; tygodniowa redukcja masy ciała o około pół kilograma jest uważana za naukowo uzasadnioną.
7. Czy lekko obite jabłka nadal nadają się do spożycia?
Jeśli jabłko jest tylko obite, może wyglądać mniej atrakcyjnie, ale nadal nadaje się do spożycia.
Jeśli jednak pojawiła się pleśń, całe jabłko należy wyrzucić. Toksyny pleśniowe mogą rozprzestrzeniać się w całym owocu, a samo wycięcie uszkodzonego obszaru może nie gwarantować bezpieczeństwa.
8. Czy po zjedzeniu jabłek można spożywać pomarańcze?
Niektóre osoby obawiają się potencjalnej niezgodności jabłek i pomarańczy i wahają się przed spożywaniem ich razem.
Obawa ta jest w dużej mierze bezpodstawna.
Nauka o żywieniu i teoria bezpieczeństwa żywności nie uznają pojęcia „niezgodności żywności”. Do tej pory nie odnotowano żadnych udokumentowanych przypadków zatrucia pokarmowego ani powiązanych z tym doniesień w prawdziwym życiu, które można by przypisać takiej niezgodności.
Możliwe, że niektóre osoby odczuwały dyskomfort po spożyciu określonych kombinacji pokarmów, ale mogło to wynikać z niewłaściwego przygotowania, złej higieny, czynników osobistych, takich jak nietolerancja laktozy, alergie pokarmowe lub zespół jelita drażliwego.
Zamiast ograniczać się takimi tabu żywieniowymi, najważniejsze jest utrzymanie zróżnicowanej i zbilansowanej diety.