Det ser ut til at epler står i sentrum hvert år på julaften. Men hvilken næringsverdi har epler egentlig? Er det gunstig å spise epler på tom mage om morgenen? Er kokte epler næringsrike? Bør man skrelle epler før man spiser dem? Her er åtte spørsmål om epler.
1. Hvilken næringsverdi har epler?
I likhet med andre frukter inneholder epler hovedsakelig karbohydrater, ulike vitaminer, mineraler, små mengder protein og fett, samt funksjonelle komponenter som polyfenoler, pektin, organiske syrer og triterpenoider.
Med et sukkerinnhold på 13,5 g per 100 g ligger epler på et moderat nivå blant frukter. Et mellomstort eple inneholder omtrent like mye sukker som en mellomstor banan.
Epler har et lavt glykemisk indeks (GI) på 36, noe som klassifiserer dem som en matvare med lavt GI (<55 er lavt GI, 55-75 er middels GI, >75 er høyt GI).Dette indikerer at inntak av epler fører til en langsommere økning i blodsukkernivået. I tillegg kan kromet i epler øke insulinfølsomheten hos diabetespasienter, mens eplesyre bidrar til å stabilisere blodsukkernivået. Derfor er epler en egnet frukt for diabetikere, som kan spise dem i moderate mengder mellom måltidene. Flavonoider utgjør en viktig klasse av polyfenoliske forbindelser som finnes i epler.Epidemiologiske studier bekrefter en omvendt sammenheng mellom inntak av flavonoider og dødelighet av hjerte- og karsykdommer. Pektin, en kostfiber, har fordeler som forebygging av fedme, lipidsenkende effekt og beskyttelse mot tykktarmskreft og prostatakreft.
Organiske syrer gir eplene deres karakteristiske syrlighet, med eplesyre som dominerer over sitronsyre og oksalsyre.Det totale syreinnholdet i epler varierer fra 0,2 % til 1,6 %, omtrent halvparten av det som finnes i plommer. Disse organiske syrene gir en mild syrlighet som er ufarlig for mennesker, stimulerer appetitten og hjelper fordøyelsen. Eplesyre og sitronsyre forbedrer også kalsiumopptaket i kroppen.
For generelt friske personer er det vanligvis akseptabelt å spise epler på tom mage om morgenen, forutsatt at det ikke forårsaker ubehag.
Personer med gastrointestinale problemer kan imidlertid oppleve bivirkninger av frukt som er for sur, har høyt tannininnhold eller er rik på proteaseenzymer. Selv epler med moderat surhet og lavt tannininnhold kan forårsake ubehag når de spises på tom mage. Derfor frarådes slike personer å spise epler på tom mage om morgenen.
3. Når er det beste tidspunktet å spise epler?
Noen hevder at det å spise frukt er «gull» om morgenen, «sølv» om ettermiddagen og «kobber» om kvelden. Begrunnelsen er at frukt er lettest å fordøye og absorbere om morgenen, mens fordøyelsen er dårligst om natten.Uansett om frukten spises om morgenen, ettermiddagen eller kvelden, viser fordøyelsessystemets behandling av frukt ingen signifikante variasjoner.
Andre hevder at frukt bør unngås både før og etter måltider.
For generelt friske personer er det imidlertid helt akseptabelt å spise frukt før eller etter måltider etter behov. Det er også fullt mulig å innlemme frukt i hovedmåltidene.
For visse personer, for eksempel de som holder vekten, kan det naturligvis være nyttig å spise frukt før måltider for å kontrollere porsjonsstørrelsene. Omvendt kan overdreven inntak av frukt før måltider for personer som er undervektige og har dårlig appetitt, erstatte andre matvarer og potensielt hindre vektøkning.
Videre anbefales det generelt for diabetikere med godt kontrollert blodsukker å spise frukt mellom måltidene (f.eks. kl. 10 eller 15) i stedet for umiddelbart etter å ha spist, for å unngå store svingninger i blodsukkeret.
Med andre ord kan tidspunktet for inntak av epler tilpasses individuelt etter hver enkelt persons omstendigheter.
4. Er kokte epler næringsrike?
Når epler dampes eller kokes, mister de først og fremst vitamin C (som det ikke er mye av i epler til å begynne med, så dette tapet er ubetydelig) og flavonoider. I tillegg deaktiveres enzymer; for eksempel reduserer inaktivering av protease dens fordøyelsesvirkning på maten, samtidig som det reduserer potensiell skade på fordøyelseskanalen.Mineralinnhold, kostfiber og sukker forblir stort sett intakt.
Fordelen med kokte epler ligger i mykgjort kostfiber, noe som gjør dem egnet for personer med svakere fordøyelsessystem, begrenset tyggeevne eller vanskeligheter med å spise rå mat (for eksempel kvinner etter fødsel).
Kokte epler krymper imidlertid i volum, noe som gjør dem mindre mettende og potensielt kan føre til overspising.Derfor bør personer med høyt blodtrykk, høyt blodsukker eller høyt kolesterol, eller de som ønsker å gå ned i vekt, forsøke å spise epler rå, da dette gjør det lettere å kontrollere porsjonsstørrelsen. For å minimere tap av næringsstoffer under oppvarming, anbefales det å dampe eller koke eplene to ganger. I tillegg kan det være gunstig å tilsette andre ingredienser under tilberedningen, for eksempel røde dadler og hagtornbær når du damper epler.
5. Bør man skrelle epler før man spiser dem?
Næringsmessig sett inneholder epleskall betydelig høyere nivåer av flavonoider enn fruktkjøttet (flavonoler finnes utelukkende i skallet, mens antocyaniner bare finnes i den røde skallen på epler). Videre inneholder skallet to til tre ganger mer fiber enn fruktkjøttet.Å kaste skallet betyr å miste betydelige mengder flavonoider og viktige fibre.
Imidlertid anbefaler Verdens helseorganisasjon i år kinesiske forbrukere å skrelle frukt før de spiser den. Dette gjelder ikke bare rester av plantevernmidler på skallet, men også voksbelegget på eplene: naturlig fruktvoks, spiselig voks og industriell voks.Naturlig fruktvoks er ufarlig, og spiselig voks utgjør en minimal helsefare. Industriell voks inneholder imidlertid kvikksølv og bly, som er skadelig for helsen. Slike epler bør skrelles.
Selv om skrelling ikke fjerner alle rester av plantevernmidler, er det lurt å skrelle epler som ser veldig friske og blanke ut, eller importerte varianter.
6. Er det effektivt å spise tre epler om kvelden for å gå ned i vekt?
Noen hevder at regelmessig inntak av bare tre epler om kvelden uten å spise måltider fører til rask vekttap. Denne tilnærmingen er imidlertid uvitenskapelig.
Selv om epler er kalorifattige og kan bidra til kortvarig vekttap, mangler de en omfattende ernæringsmessig balanse. De inneholder hovedsakelig karbohydrater, vitaminer, mineraler, kostfiber og fytokjemikalier, men mangler i stor grad essensielle næringsstoffer som høykvalitetsproteiner og fett.
Langvarig avhengighet av epler for vekttap uten balansert kosthold kan lett føre til slapp hud og rynker, sprøtt hår som lett faller av, uregelmessig menstruasjon og anemi. Dessuten er slike raske vekttapsmetoder vanskelige å opprettholde og svært utsatt for tilbakeslag.
Effektiv vektkontroll krever omfattende og balansert ernæring. Selv om grønnsaker og frukt bør konsumeres med måte, bør de aldri erstatte ordentlige måltider.
Når du slanker deg, bør du prioritere næringsrike matvarer med lav glykemisk respons og høy metthetsfølelse, som fullkorn og belgfrukter fremfor raffinert ris og mel, supplert med magert kjøtt, meieriprodukter og egg.
I tillegg bør du innlemme minst en halv times aerob trening daglig, samtidig som du utvikler sunne spisevaner. Gå jevnt frem med vekttapet; en ukentlig reduksjon på omtrent et halvt kilo anses som vitenskapelig forsvarlig.
7. Kan epler med små blåmerker fortsatt spises?
Hvis et eple bare har blåmerker, kan det se mindre appetittlig ut, men det er fortsatt trygt å spise.
Hvis det imidlertid har utviklet seg mugg, bør hele eplet kastes. Muggtoksiner kan spre seg i hele frukten, og det er ikke sikkert at det er trygt å bare skjære bort det berørte området.
8. Kan man spise appelsiner etter å ha spist epler?
Noen er bekymret for potensiell uforenlighet mellom epler og appelsiner, og nøler med å spise dem sammen.
Denne bekymringen er i stor grad ubegrunnet.
Ernæringsvitenskap og mattrygghetsteori anerkjenner ikke begrepet «matuforenlighet». Til dags dato er det ikke dokumentert tilfeller av matforgiftning eller relaterte rapporter i virkeligheten som kan tilskrives slik uforenlighet.
Det er mulig at noen personer har opplevd ubehag etter å ha spist visse matkombinasjoner, men dette kan skyldes feil tilberedning, dårlig hygiene, personlige faktorer som laktoseintoleranse, matallergi eller irritabel tarm.
I stedet for å la seg begrense av slike mattabu, er det viktig å opprettholde et variert og balansert kosthold.