Šķiet, ka katru gadu Ziemassvētku vakarā āboli ieņem galveno vietu. Bet kāda ir ābolu uzturvērtība? Vai ir veselīgi ēst ābolus no rīta tukšā dūšā? Vai vārīti āboli ir uzturvielām bagāti? Vai ābolus pirms ēšanas vajadzētu mizot? Šie ir astoņi jautājumi par āboliem.
1. Kāda ir ābolu uzturvērtība?
Līdzīgi kā citi augļi, āboli galvenokārt satur ogļhidrātus, dažādus vitamīnus, minerālvielas, nelielu daudzumu olbaltumvielu un tauku, kā arī funkcionālas sastāvdaļas, piemēram, polifenolus, pektīnu, organiskās skābes un triterpenoidus.
Ar cukura saturu 13,5 g uz 100 g āboli ir vidēji augļu vidū. Vidēja lieluma ābols satur aptuveni tikpat daudz cukura kā vidēja lieluma banāns.
Āboliem ir zems glikēmiskais indekss (GI) – 36, tādējādi tie ir klasificējami kā pārtikas produkti ar zemu GI (<55 ir zems GI, 55–75 ir vidējs GI, >75 ir augsts GI).Tas norāda, ka ābolu patēriņš izraisa lēnāku glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs. Turklāt ābolos esošais hroms var uzlabot insulīna jutību diabēta pacientiem, bet ābolskābe palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tāpēc āboli ir piemēroti diabētiķiem, kuri tos var patērēt ar mēru starp ēdienreizēm. Flavonoīdi ir galvenā polifenolu savienojumu klase, kas atrodama ābolos.Epidemioloģiskie pētījumi apstiprina apgriezto saistību starp flavonoīdu uzņemšanu un sirds un asinsvadu slimību mirstību. Pektīns, kas ir uzturviela, sniedz tādas priekšrocības kā aptaukošanās novēršana, lipīdu līmeņa pazemināšana un aizsardzība pret resnās zarnas un prostatas vēzi.
Organiskās skābes nodrošina āboliem raksturīgo skābumu, kurā dominē ābolskābe, nevis citronskābe un skābeņskābe.Kopējais skābju saturs ābolos ir no 0,2 % līdz 1,6 %, kas ir aptuveni puse no plūmju skābju satura. Šīs organiskās skābes piešķir āboliem vieglu skābumu, kas ir nekaitīgs cilvēkiem, stimulē apetīti un veicina gremošanu. Ābolskābe un citronskābe arī uzlabo kalcija uzsūkšanos organismā.
Vispārīgi veseliem cilvēkiem ābolu ēšana no rīta tukšā dūšā parasti ir pieņemama, ja tas nerada diskomfortu.
Tomēr cilvēkiem ar gremošanas trakta problēmām var rasties blakusparādības, lietojot pārāk skābus augļus, augļus ar augstu tanīnu saturu vai augļus, kas satur spēcīgas proteāzes. Pat āboli ar vidēju skābumu un zemu tanīnu saturu var radīt diskomfortu, ja tos ēd tukšā dūšā. Tāpēc šādiem cilvēkiem nav ieteicams ēst ābolus no rīta tukšā dūšā.
3. Kad ir labākais laiks ēst ābolus?
Daži apgalvo, ka augļu ēšana ir "zelta" vērtīga no rīta, "sudraba" vērtīga pēcpusdienā un "bronzas" vērtīga vakarā. Pamatojums ir tāds, ka augļi visvieglāk tiek sagremoti un uzsūkti no rīta, bet vakarā gremošana ir vājākā.Tādējādi, neatkarīgi no tā, vai augļi tiek ēsti no rīta, pēcpusdienā vai vakarā, gremošanas sistēmas augļu apstrāde būtiski neatšķiras.
Citi apgalvo, ka augļi ir jāizvairās gan pirms, gan pēc ēdienreizēm.
Tomēr vispārīgi veseliem cilvēkiem ir pilnīgi pieņemami ēst augļus pirms vai pēc ēdienreizēm atbilstoši vajadzībām. Augļus var pilnīgi pieņemami iekļaut arī galvenajās ēdienreizēs.
Protams, dažiem cilvēkiem, piemēram, tiem, kuri kontrolē savu svaru, augļu patēriņš pirms ēdienreizes var palīdzēt kontrolēt porciju lielumu. Savukārt cilvēkiem ar nepietiekamu svaru un sliktu apetīti pārmērīgs augļu patēriņš pirms ēdienreizes var aizstāt citus pārtikas produktus, potenciāli kavējot svara pieaugumu.
Turklāt diabētiķiem, kuriem ir labi kontrolēts cukura līmenis asinīs, parasti ieteicams ēst augļus starp ēdienreizēm (piemēram, plkst. 10:00 vai 15:00), nevis uzreiz pēc ēšanas, lai izvairītos no ievērojamiem cukura līmeņa svārstījumiem asinīs.
Citiem vārdiem sakot, ābolu ēšanas laiku var saprātīgi pielāgot atbilstoši individuālajām apstākļiem.
4. Vai vārīti āboli ir uzturvielām bagāti?
Kad āboli tiek tvaicēti vai vārīti, tie zaudē galvenokārt C vitamīnu (kas ābolos jau sākotnēji nav daudz, tāpēc šis zaudējums ir niecīgs) un flavonoīdus. Turklāt fermenti kļūst neaktīvi; piemēram, proteāzes inaktivācija samazina tās gremošanas iedarbību uz pārtiku, vienlaikus samazinot iespējamo kaitējumu gremošanas traktam.Minerālvielu saturs, uzturvielas un cukuri paliek gandrīz nemainīgi.
Vārītu ābolu priekšrocība ir mīkstinātas uzturvielas, kas padara tos piemērotus cilvēkiem ar vājāku gremošanas sistēmu, ierobežotām košanas spējām vai grūtībām patērēt neapstrādātu pārtiku (piemēram, sievietēm pēc dzemdībām).
Tomēr vārīti āboli sarūk apjomā, padarot tos mazāk sātīgus un potenciāli izraisot pārēšanos.Tāpēc cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, augstu cukura līmeni asinīs vai augstu holesterīna līmeni, kā arī tiem, kuri vēlas zaudēt svaru, vajadzētu centies ēst ābolus neapstrādātus, jo šāda pieeja labāk palīdz kontrolēt porciju lielumu. Lai samazinātu uzturvielu zudumu sildīšanas laikā, ieteicams tvaicēt vai vārīt divreiz. Turklāt var būt lietderīgi gatavošanas laikā pievienot citas sastāvdaļas, piemēram, sarkanās dateles un vilkābeleņu ogas, tvaicējot ābolus.
5. Vai ābolus pirms ēšanas vajadzētu mizot?
No uzturvērtības viedokļa ābolu miza satur ievērojami vairāk flavonoīdu nekā mīkstums (flavonoli atrodami tikai mizā, bet antokianīni ir sastopami tikai sarkano ābolu mizā). Turklāt miza satur divas līdz trīs reizes vairāk šķiedrvielu nekā mīkstums.Nomizojot miziņu, tiek zaudēts ievērojams daudzums flavonoīdu un šķiedrvielu. Tomēr saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas šā gada ieteikumiem Ķīnas patērētājiem augļi pirms ēšanas ir jāmizo. Tas attiecas ne tikai uz pesticīdu atliekvielām uz miziņas, bet arī uz vaskiem, kas atrodas uz ābolu miziņas: dabīgiem augļu vaskiem, pārtikas vaskiem un rūpnieciskajiem vaskiem.Dabiskie augļu vaski nerada bažas, un pārtikas vaski rada minimālu risku veselībai. Tomēr rūpnieciskie vaski satur dzīvsudrabu un svinu, kas ir kaitīgi cilvēka veselībai. Šādi āboli ir jānomizo.
Lai gan mizošana nevar pilnībā likvidēt pesticīdu atliekas, ieteicams nomizot ābolus, kas izskatās pārāk svaigi un spīdīgi, vai importētās šķirnes.
6. Vai trīs ābolu ēšana vakarā ir efektīva svara zudumam?
Daži apgalvo, ka regulāra tikai trīs ābolu ēšana vakarā bez maltītes ēšanas veicina ātru svara zudumu. Tomēr šāda pieeja nav zinātniski pamatota.
Lai gan āboli ir zemu kaloriju saturs un var veicināt īstermiņa svara zudumu, tiem trūkst visaptveroša uzturvielu līdzsvara. Tie galvenokārt nodrošina ogļhidrātus, vitamīnus, minerālvielas, uzturvielas un fitoķīmiskās vielas, bet tajos ir liels augstas kvalitātes olbaltumvielu un tauku deficīts.
Ilgtermiņa paļaušanās uz āboliem svara zudumam bez sabalansēta uztura var viegli izraisīt ādas elastības zudumu un grumbu veidošanos, trauslus matus, kas ir pakļauti izkrišanai, menstruāciju cikla traucējumus un anēmiju. Turklāt šādas ātras svara zuduma metodes ir grūti uzturēt un tām ir liela tendence atgriezties.
Efektīvai svara kontrolei ir nepieciešams vispusīgs un sabalansēts uzturs. Lai gan dārzeņi un augļi ir jālieto ar mēru, tie nedrīkst aizstāt pilnvērtīgas maltītes.
Diētas laikā dodiet priekšroku uzturvielām bagātiem produktiem ar zemu glikēmisko indeksu un augstu sāta sajūtu, piemēram, pilngraudu produktiem un pākšaugiem, nevis rafinētam rīsam un miltiem, papildinot tos ar liesu gaļu, piena produktiem un olām.
Turklāt, veidojot veselīgas ēšanas ieradumus, ik dienas veltīiet vismaz pusstundu aerobiskajām aktivitātēm. Samaziniet svaru pakāpeniski; zinātniski pamatots ir aptuveni puskilogramu svara samazinājums nedēļā.
7. Vai nedaudz saspiestus ābolus var ēst?
Ja ābols ir tikai saspiests, tas var izskatīties mazāk pievilcīgs, bet ir droši ēst.
Tomēr, ja ir parādījusies pelējuma, viss ābols ir jāizmet. Pelējuma toksīni var izplatīties visā auglī, un vienkārši izgriežot bojāto vietu, nevar garantēt drošību.
8. Vai pēc ābolu ēšanas var ēst apelsīnus?
Daži cilvēki uztraucas par iespējamu ābolu un apelsīnu nesaderību un vilcinās tos ēst kopā.
Šīs bažas lielākoties ir nepamatotas.
Uztura zinātne un pārtikas drošības teorija neatzīst jēdzienu „pārtikas nesaderība”. Līdz šim reālajā dzīvē nav novēroti dokumentēti pārtikas saindēšanās gadījumi vai saistīti ziņojumi, ko varētu attiecināt uz šādu nesaderību.
Iespējams, daži cilvēki ir izjutuši diskomfortu pēc noteiktu pārtikas produktu kombināciju patērēšanas, bet tas var būt saistīts ar nepareizu sagatavošanu, sliktu higiēnu, personīgiem faktoriem, piemēram, laktozes nepanesamību, alerģijām vai uzbudinātās zarnas sindromu.
Tā vietā, lai ierobežotu sevi ar šādiem uztura tabu, ir svarīgi uzturēt daudzveidīgu un sabalansētu uzturu.