Atrodo, kad kiekvienais metais Kūčių vakarą obuoliai atsiduria dėmesio centre. Bet kokią maistinę vertę iš tiesų turi obuoliai? Ar naudinga valgyti obuolius ryte tuščiu skrandžiu? Ar virti obuoliai yra maistingi? Ar prieš valgant obuolius reikia nulupti odelę? Štai aštuoni klausimai apie obuolius.
1. Kokią maistinę vertę turi obuoliai?
Kaip ir kiti vaisiai, obuoliai daugiausia sudaro angliavandeniai, įvairūs vitaminai, mineralai, nedidelis kiekis baltymų ir riebalų, taip pat funkcinės medžiagos, pavyzdžiui, polifenoliai, pektinas, organinės rūgštys ir triterpenoidai.
Obuolių cukraus kiekis yra 13,5 g/100 g, todėl jie yra vidutinio saldumo vaisiai. Vidutinio dydžio obuolyje yra maždaug tiek pat cukraus, kiek vidutinio dydžio banane.
Obuoliai turi žemą glikemijos indeksą (GI) – 36, todėl jie priskiriami maisto produktams su žemu GI (<55 yra žemas GI, 55–75 yra vidutinis GI, >75 yra aukštas GI).Tai reiškia, kad valgant obuolius kraujo gliukozės lygis kyla lėčiau. Be to, obuoliuose esantis chromas gali padidinti diabeto sergančių žmonių jautrumą insulinui, o obuolių rūgštis padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl obuoliai yra tinkami vaisiai diabetikams, kurie gali juos valgyti saikingai tarp valgymų. Flavonoidai yra pagrindinė polifenolinių junginių, randamų obuoliuose, klasė.Epidemiologiniai tyrimai patvirtina atvirkštinį ryšį tarp flavonoidų vartojimo ir mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Pektinas, maistinė skaidula, turi naudingų savybių, įskaitant nutukimo prevenciją, lipidų kiekio mažinimą ir apsaugą nuo gaubtinės žarnos ir prostatos vėžio.
Organinės rūgštys suteikia obuoliams būdingą rūgštumą, o obuolių rūgštis dominuoja citrinų ir oksalo rūgščių atžvilgiu.Bendras rūgščių kiekis obuoliuose svyruoja nuo 0,2 % iki 1,6 %, tai yra maždaug pusė slyvų rūgščių kiekio. Šios organinės rūgštys suteikia obuoliams švelnų rūgštumą, kuris yra nekenksmingas žmonėms, skatina apetitą ir padeda virškinti. Obuolių ir citrinų rūgštys taip pat padidina kalcio įsisavinimą organizme.
Paprastai sveikiems žmonėms valgyti obuolius ryte tuščiu skrandžiu yra priimtina, jei tai nesukelia diskomforto.
Tačiau žmonės, turintys virškinimo trakto problemų, gali patirti neigiamą reakciją į pernelyg rūgščius vaisius, turinčius daug taninų arba stiprių proteazių. Net obuoliai, turintys vidutinį rūgštingumą ir mažai taninų, gali sukelti diskomfortą, jei valgomi tuščiu skrandžiu. Todėl tokiems žmonėms nerekomenduojama valgyti obuolių ryte tuščiu skrandžiu.
3. Kada geriausia valgyti obuolius?
Kai kurie teigia, kad vaisius valgyti „ryte yra auksas, popietė – sidabras, o vakare – bronza“. Tai grindžiama tuo, kad vaisiai lengviausiai virškinami ir įsisavinami ryte, o naktį virškinimas yra prasčiausias.Taigi, nesvarbu, ar vaisiai valgomi ryte, popietę ar vakare, virškinimo sistemos vaisių apdorojimas nesiskiria.
Kiti teigia, kad vaisių reikėtų vengti prieš ir po valgio.
Tačiau apskritai sveikiems žmonėms visiškai priimtina valgyti vaisius prieš ar po valgio, jei to reikia. Vaisius taip pat galima įtraukti į pagrindinius valgymus.
Žinoma, kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, tiems, kurie kontroliuoja savo svorį, vaisių vartojimas prieš valgį gali padėti kontroliuoti porcijų dydį. Atvirkščiai, per mažo svorio žmonėms, turintiems prastą apetitą, per didelis vaisių vartojimas prieš valgį gali pakeisti kitus maisto produktus, o tai gali trukdyti priaugti svorio.
Be to, diabetikams, kurių cukraus kiekis kraujyje yra gerai kontroliuojamas, paprastai rekomenduojama valgyti vaisius tarp valgymų (pvz., 10 val. arba 15 val.), o ne iškart po valgio, kad būtų išvengta didelių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Kitaip tariant, obuolių valgymo laiką galima pagrįstai koreguoti pagal individualias aplinkybes.
4. Ar virti obuoliai yra maistingi?
Kai obuoliai yra garinami arba virinami, jie praranda daugiausia vitamino C (kurio obuoliuose ir taip nėra daug, todėl šis praradimas yra nereikšmingas) ir flavonoidų. Be to, fermentai tampa neaktyvūs; pavyzdžiui, proteazės inaktyvacija sumažina jos virškinimo poveikį maistui, taip pat sumažina galimą žalą virškinimo traktui.Mineralų kiekis, maistinės skaidulos ir cukrūs išlieka beveik nepakitę.
Virtų obuolių privalumas yra suminkštintos maistinės skaidulos, todėl jie tinka tiems, kurie turi silpnesnę virškinimo sistemą, ribotas kramtymo galimybes arba sunkiai valgo žalius maisto produktus (pavyzdžiui, moterys po gimdymo).
Tačiau virtų obuolių tūris sumažėja, todėl jie mažiau sotina ir gali sukelti persivalgymą.Todėl asmenys, turintys aukštą kraujospūdį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ar aukštą cholesterolio kiekį, arba tie, kurie nori numesti svorio, turėtų stengtis valgyti obuolius žalius, nes taip lengviau kontroliuoti porcijų dydį.
Siekiant sumažinti maistinių medžiagų praradimą kaitinant, rekomenduojama virti garuose arba dvigubai virti. Be to, gali būti naudinga įtraukti kitus ingredientus virimo metu, pavyzdžiui, raudonąsias datules ir gudobelių uogas, kai obuoliai virinami garuose.
5. Ar reikia nulupti obuolius?
Mitybos požiūriu, obuolių žievelėje yra žymiai daugiau flavonoidų nei minkštime (flavonoliai yra tik žievelėje, o antocianinai randami tik raudonoje obuolių odelėje). Be to, žievelės ląstelienos kiekis yra du ar tris kartus didesnis nei minkštime.Nulupus odelę, prarandama didelė dalis flavonoidų ir ląstelienos.
Tačiau pagal šių metų Pasaulio sveikatos organizacijos rekomendacijas Kinijos vartotojams: vaisius prieš valgant reikia nulupyti. Tai susiję ne tik su pesticidų likučiais ant odelės, bet ir su vašku, kuriuo padengti obuoliai: natūralus vaisių vaškas, maistinis vaškas ir pramoninis vaškas.Natūralūs vaisių vaškai nekelia susirūpinimo, o valgomieji vaškai kelia minimalų pavojų sveikatai. Tačiau pramoniniai vaškai savo sudėtyje turi gyvsidabrio ir švino, kurie yra kenksmingi žmonių sveikatai. Tokius obuolius reikėtų nulupti.
Nors lupimas gali nevisiškai pašalinti pesticidų likučius, patartina nulupti obuolius, kurie atrodo pernelyg švieži ir blizgūs, arba importuotas veisles.
6. Ar trijų obuolių valgymas vakare yra veiksmingas svorio metimui?
Kai kurie teigia, kad nuolat valgant tik tris obuolius vakare be vakarienės galima greitai numesti svorio. Tačiau toks požiūris yra nemoksliškas.
Nors obuoliai yra mažai kaloringi ir gali padėti trumpam numesti svorio, jie nėra visapusiškai subalansuoti maistiniu požiūriu. Jie daugiausia teikia angliavandenių, vitaminų, mineralų, maistinių skaidulų ir fitocheminių medžiagų, tačiau juose labai trūksta aukštos kokybės baltymų ir riebalų.
Ilgalaikis obuolių vartojimas svorio metimui be subalansuotos mitybos gali lengvai sukelti odos suglebimą ir raukšles, trapumą ir plaukų slinkimą, menstruacijų sutrikimus ir anemiją. Be to, tokios greitos svorio metimo metodikos yra sunku išlaikyti ir labai linkusios sukelti atoveiksmį.
Veiksmingam svorio valdymui reikalinga visapusiška ir subalansuota mityba. Nors daržoves ir vaisius reikėtų vartoti saikingai, jie niekada neturėtų pakeisti tinkamų valgių.
Laikantis dietos, pirmenybę teikite maistui, kuriame yra daug maistinių medžiagų, mažas glikemijos indeksas ir didelis sotumo jausmas, pavyzdžiui, neskaldytoms grūdams ir ankštiniams augalams, o ne rafinuotam ryžiams ir miltams, papildykite liesa mėsa, pieno produktais ir kiaušiniais.
Be to, kasdien bent pusvalandį skirkite aerobiniams pratimams, ugdydami sveikos mitybos įpročius. Svorio metimas turi būti nuoseklus; moksliškai pagrįsta svorio mažinimo norma per savaitę yra apie pusę kilogramo.
7. Ar galima valgyti šiek tiek sumuštus obuolius?
Jei obuolys yra tik sumuštas, jis gali atrodyti mažiau patrauklus, bet jį valgyti yra saugu.
Tačiau jei ant obuolio atsirado pelėsis, visą obuolį reikia išmesti. Pelėsio toksinai gali išplisti po visą vaisių, todėl paprasčiausiai išpjaustant pažeistą vietą saugumas nėra garantuotas.
8. Ar galima valgyti apelsinus po obuolių?
Kai kurie žmonės nerimauja dėl galimo obuolių ir apelsinų nesuderinamumo ir nedrįsta jų valgyti kartu.
Šis susirūpinimas yra iš esmės nepagrįstas.
Mitybos mokslas ir maisto saugos teorija nepripažįsta „maisto nesuderinamumo“ sąvokos. Iki šiol realiame gyvenime nebuvo užfiksuota jokių maisto apsinuodijimo atvejų ar susijusių pranešimų, kuriuos būtų galima priskirti tokiam nesuderinamumui.
Gali būti, kad kai kurie žmonės po tam tikrų maisto derinių suvartojimo patyrė nepatogumų, tačiau tai galėjo būti dėl netinkamo paruošimo, prastos higienos, asmeninių veiksnių, pvz., laktozės netoleravimo, alergijų ar dirgliosios žarnos sindromo.
Užuot ribojus save tokiais mitybos tabu, svarbiausia yra išlaikyti įvairią ir subalansuotą mitybą.