매년 성탄절이 되면 사과가 주인공이 되는 것 같다. 사과, 과연 어떤 영양가 있을까? 아침 공복에 사과를 먹는 것이 좋을까? 익힌 사과에 영양분이 있을까? 사과를 먹을 때 껍질을 벗겨야 할까? 사과에 관한 8가지 질문이다.
1.사과의 영양 가치는?
다른 과일과 마찬가지로 사과에는 주로 당류, 다양한 비타민, 미네랄, 소량의 단백질, 지방 등의 영양 성분과 폴리페놀, 펙틴, 유기산, 트리테르펜 등의 기능성 성분이 함유되어 있습니다.
사과의 당 함량은 100g당 13.5g으로 과일 중에서는 높지 않으며, 중간 크기 사과 한 개의 당 함량은 중간 크기 바나나 한 개와 비슷합니다.
사과의 혈당 생성 지수(GI)는 36에 불과해 저GI 식품에 속합니다(<55는 저GI 식품, 55-75는 중간 GI 식품, >75는 고GI 식품).즉, 사과를 섭취하면 혈당이 비교적 천천히 상승합니다. 동시에 사과에 함유된 크롬은 당뇨병 환자의 인슐린 감수성을 높이고, 사과산은 혈당을 안정화시키는 등의 효과가 있습니다.
따라서 사과는 당뇨병 환자에게 비교적 적합한 과일로, 두 끼 식사 사이에 적당량 섭취할 수 있습니다.
플라보노이드는 사과에 함유된 주요 폴리페놀 물질입니다.역학 연구에 따르면 플라보노이드 섭취량은 심혈관 질환 사망률과 음의 상관관계가 있습니다. 펙틴은 식이섬유의 일종으로 비만 예방, 혈중 지질 저하, 대장암 및 전립선암 억제 등의 효과가 있습니다.
유기산은 사과 속 신맛을 내는 물질로, 사과산이 주를 이루며 시트르산, 옥살산 등 기타 유기산 함량은 상대적으로 낮습니다.사과의 총산 함량은 0.2%-1.6% 사이로, 자두의 약 절반 수준이다. 유기산은 온화한 신맛을 지니며 인체에 무해하여 식욕을 돋우고 음식 소화를 촉진한다. 사과산과 시트르산은 인체의 칼슘 흡수율도 높인다.
2. 아침 공복에 사과를 먹는 것이 좋을까?
일반 건강한 사람의 경우 아침 공복에 사과를 먹어도 불편함이 없다면 대체로 문제없습니다.
그러나 위장관 문제가 있는 사람들은 너무 신 과일, 타닌 함량이 높은 과일, 프로테아제 활성이 강한 과일을 섭취하면 부작용이 발생할 수 있습니다. 공복에 산도가 높지 않고 타닌 함량이 낮은 사과를 먹어도 불편함을 느낄 수 있습니다. 따라서 이 같은 사람들은 아침 공복에 사과를 먹는 것을 권장하지 않습니다.
3. 사과를 언제 먹는 것이 가장 좋을까?
과일을 먹는 시간에 대해 아침은 금, 오후는 은, 저녁은 동이라는 말이 있습니다. 그 이유는 아침에 과일을 먹으면 소화 흡수가 잘되고, 저녁이 되면 소화 흡수가 가장 나빠지기 때문이라고 합니다.
사실, 인체의 소화 능력은 소화액 분비와 위장관 운동과 관련이 있으며, 식사 시간과는 큰 관련이 없습니다.따라서 아침, 오후, 저녁 어느 때에 과일을 먹더라도 소화 시스템의 과일 소화 흡수에는 큰 차이가 없습니다.
또 어떤 이들은 식전이나 식후 모두 과일 섭취가 적합하지 않다고 말합니다.
하지만 실제로 건강한 일반인의 경우 필요에 따라 식전이나 식후에 적당히 과일을 섭취하거나, 심지어 과일을 정규 식사에 포함시키는 것도 가능합니다.
물론 체중 조절이 필요한 사람처럼 특정 경우에는 식사 전에 과일을 섭취하면 식사량 조절에 도움이 될 수 있습니다. 반대로 마른 체형으로 식욕이 없는 사람이 식사 전에 과일을 너무 많이 먹으면 다른 음식 섭취에 영향을 주어 체중 증가에 불리할 수 있습니다.
또한 당뇨병 환자의 경우 혈당 조절이 잘 되는 상태에서 과일을 섭취할 때는 일반적으로 두 끼 사이(예: 오전 10시, 오후 3시)에 과일을 먹는 것을 권장하며, 식사 직후 과일을 먹어 혈당이 크게 요동치는 것을 피해야 합니다.
즉, 자신의 실제 상황에 따라 사과를 먹는 시간을 합리적으로 조정할 수 있습니다.
4. 사과를 익혀 먹으면 영양가가 떨어질까?
사과를 찌거나 삶으면 주로 비타민C(사과 자체에 비타민C 함량이 많지 않아 이 부분은 아깝지 않음)와 플라보노이드 등의 성분이 손실됩니다. 또한 효소가 비활성화되는데, 예를 들어 프로테아제의 비활성화는 음식물 소화 작용을 감소시키지만 동시에 소화관에 대한 효소의 손상도 줄여줍니다.미네랄, 식이섬유, 당류 등은 비교적 잘 보존됩니다.
사과를 찐 후 익혀 먹는 장점은 식이섬유가 부드러워져 소화하기 쉬워진다는 점으로, 위장 기능이 약하거나 치아 저작 능력이 제한적이며 차가운 음식을 먹기 어려운 사람(예: 산모)에게 적합합니다.
물론 익힌 사과는 부피가 줄어 포만감이 덜해 무심코 과식하기 쉽습니다.따라서 고혈압, 고혈당, 고콜레스테롤이 있거나 체중 감량이 필요한 사람은 생으로 먹는 것이 좋습니다. 생으로 먹을 때 섭취량을 조절하기가 더 쉽기 때문입니다.
가열 과정에서 영양소 손실을 최소화하려면 찌거나 찜기를 사용하는 것이 좋으며, 찔 때 대추나 산사나무 열매 등을 함께 넣는 것도 좋습니다(예: 대추 산사 찐 사과).
5. 사과를 먹을 때 껍질을 벗겨야 할까?
영양학적 관점에서 보면 사과 껍질의 플라보노이드 함량은 과육보다 훨씬 높습니다(플라보놀은 껍질에만 존재하며 안토시아닌도 붉은 사과 껍질에만 존재합니다). 또한 사과 껍질의 섬유질 함량은 과육의 2~3배입니다.껍질을 버린다는 것은 다량의 플라보노이드와 상당한 양의 섬유질을 잃는 것을 의미합니다.
그러나 올해 세계보건기구(WHO)가 중국인에게 제시한 권고에 따르면 과일은 껍질을 벗겨 먹어야 합니다. 과일 껍질의 농약 잔류 문제뿐만 아니라 사과 껍질에 코팅된 왁스(천연 과일 왁스, 식용 왁스, 산업용 왁스)도 문제입니다.천연 과일 왁스는 안심해도 되며, 식용 왁스도 신체에 미치는 해가 비교적 적습니다. 반면 산업용 왁스는 수은, 납 등을 함유해 인체 건강에 해로우므로 이런 사과들은 꼭 껍질을 벗겨야 합니다.
껍질을 벗긴다고 해서 농약 잔류물을 완전히 막을 수는 없지만, 겉모습이 지나치게 신선하고 반짝이거나 수입 사과인 경우 껍질을 벗기는 것이 좋습니다.
6. 저녁에 사과 3개 먹으면 살이 빠질까?
어떤 친구는 저녁에 밥 대신 사과 3개만 먹으면 꾸준히 하면 순식간에 살이 빠진다고 말합니다. 하지만 이런 방법은 과학적이지 않습니다.
사과는 열량이 낮아 단기간에 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 제공하는 영양소가 포괄적이고 균형 잡히지 않았습니다. 주로 탄수화물, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물성 화학물질 등을 포함하며, 고품질 단백질과 지방 같은 영양소가 심각하게 부족합니다.
장기간 사과에만 의존해 다이어트를 하고 식단의 균형 잡힌 조합을 소홀히 하면 피부 탄력 저하와 주름 생성, 머리카락 건조·황변·탈모, 생리 불순 및 빈혈 등을 유발하기 쉽습니다. 게다가 이런 급속 다이어트 방법은 지속하기 어려워 요요 현상이 매우 쉽게 발생합니다.
다이어트 시에는 다양한 영양소를 포괄적이고 균형 있게 섭취해야 하며, 각종 채소와 과일을 적당히 먹되 정규 식사를 대체해서는 안 됩니다.
다이어트 시에는 영양소 밀도가 높고 혈당 반응이 낮으며 포만감이 강한 음식을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어 정제된 백미·밀가루 대신 잡곡류와 콩류를 선택하고, 여기에 육류·유제품·계란 등을 적절히 조합하는 것이 좋습니다.
또한 매일 30분 이상의 유산소 운동을 꾸준히 하고, 건강한 식습관을 형성하며 다이어트 속도를 조절해야 합니다. 일반적으로 주당 약 0.5kg(1파운드) 정도 감량하는 것이 과학적이고 합리적입니다.
7. 사과가 조금 상해도 먹을 수 있나요?
사과가 단순히 멍든 경우, 비록 모양이 좋지 않아도 안심하고 먹을 수 있습니다.
곰팡이가 핀 경우에는 사과 전체를 먹지 않는 것이 좋습니다. 곰팡이에서 생성된 독소가 사과 다른 부분으로 퍼질 수 있기 때문에, 곰팡이 핀 부분만 파내도 안전하지 않을 수 있습니다.
8. 사과를 먹고 오렌지를 먹어도 될까요?
사과와 오렌지가 서로 상극이라 함께 먹지 못하는 사람들이 있습니다.
사실 이는 불필요한 걱정입니다.
영양학 및 식품 안전 이론에는 '음식 상극'이라는 개념이 존재하지 않기 때문입니다. 지금까지 실제 생활에서 음식 상극으로 인한 식중독 사례나 관련 보도는 확인된 바 없습니다.
실제로 어떤 두 음식을 먹고 불편함을 느낀 사례가 있을 수 있지만, 그 원인이 특정 음식의 조리 불량이나 위생 문제인지, 혹은 개인의 유당 불내증, 특정 음식 알레르기, 과민성 대장 증후군 등 다른 요인 때문인지 구분하기 어렵습니다.
이런 음식 금기에 얽매이지 말고 다양하고 균형 잡힌 식습관을 유지하는 것이 더 중요합니다.