Sepertinya setiap tahun pada Malam Natal, apel menjadi pusat perhatian. Namun, apa nilai gizi yang sebenarnya dimiliki oleh apel? Apakah bermanfaat makan apel saat perut kosong di pagi hari? Apakah apel yang dimasak bergizi? Apakah sebaiknya mengupas apel sebelum dimakan? Ini adalah delapan pertanyaan seputar apel.
1. Apa nilai gizi yang dimiliki apel?
Sama seperti buah-buahan lainnya, apel terutama mengandung karbohidrat, berbagai vitamin, mineral, sedikit protein dan lemak, serta komponen fungsional seperti polifenol, pektin, asam organik, dan triterpenoid.
Dengan kandungan gula 13,5g per 100g, apel berada di peringkat sedang di antara buah-buahan. Sebuah apel berukuran sedang mengandung gula yang setara dengan sebuah pisang berukuran sedang.
Apel memiliki indeks glikemik (IG) rendah sebesar 36, sehingga dikategorikan sebagai makanan dengan IG rendah (<55 adalah IG rendah, 55-75 IG sedang, >75 IG tinggi).Hal ini menunjukkan bahwa mengonsumsi apel menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih lambat. Selain itu, kromium dalam apel dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada penderita diabetes, sementara asam malat membantu menstabilkan kadar gula darah. Oleh karena itu, apel merupakan buah yang cocok untuk penderita diabetes, yang dapat mengonsumsinya secara moderat di antara waktu makan. Flavonoid merupakan kelas utama senyawa polifenol yang terdapat dalam apel.Studi epidemiologi mengonfirmasi hubungan terbalik antara asupan flavonoid dan mortalitas penyakit kardiovaskular. Pektin, serat makanan, memberikan manfaat termasuk pencegahan obesitas, efek penurun lipid, dan perlindungan terhadap kanker kolon dan prostat.
Asam organik memberikan rasa asam khas apel, dengan asam malat mendominasi dibandingkan asam sitrat dan oksalat.Kandungan asam total dalam apel berkisar antara 0,2% hingga 1,6%, sekitar setengah dari kandungan asam dalam plum. Asam organik ini memberikan rasa asam ringan yang aman bagi manusia, merangsang nafsu makan, dan membantu pencernaan. Asam malat dan sitrat juga meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.
Bagi individu yang umumnya sehat, mengonsumsi apel saat perut kosong di pagi hari biasanya dapat diterima asalkan tidak menimbulkan ketidaknyamanan.
Namun, mereka yang memiliki masalah pencernaan mungkin mengalami reaksi negatif terhadap buah-buahan yang terlalu asam, tinggi tanin, atau mengandung protease yang kuat. Bahkan apel dengan keasaman sedang dan kandungan tanin rendah dapat menyebabkan ketidaknyamanan jika dikonsumsi saat perut kosong. Oleh karena itu, individu tersebut disarankan untuk tidak mengonsumsi apel saat perut kosong di pagi hari.
3. Kapan waktu terbaik untuk makan apel?
Beberapa orang mengklaim bahwa makan buah adalah 'emas' di pagi hari, 'perak' di siang hari, dan 'tembaga' di malam hari. Alasannya adalah buah paling mudah dicerna dan diserap di pagi hari, sementara pencernaan paling buruk di malam hari.Oleh karena itu, apakah dikonsumsi di pagi, siang, atau malam hari, proses pencernaan buah oleh sistem pencernaan tidak menunjukkan perbedaan yang signifikan.
Ada yang berpendapat bahwa buah sebaiknya dihindari baik sebelum maupun setelah makan.
Namun, bagi individu yang umumnya sehat, mengonsumsi buah secara tepat sebelum atau setelah makan sesuai kebutuhan adalah hal yang wajar. Mengintegrasikan buah ke dalam makanan utama juga sepenuhnya memungkinkan.
Tentu saja, bagi individu tertentu—seperti mereka yang sedang mengelola berat badan—mengonsumsi buah sebelum makan dapat membantu mengontrol ukuran porsi. Sebaliknya, bagi individu yang kurus dengan nafsu makan buruk, konsumsi buah berlebihan sebelum makan dapat menggantikan makanan lain, yang berpotensi menghambat penambahan berat badan.
Selain itu, bagi penderita diabetes dengan gula darah terkontrol dengan baik, umumnya disarankan untuk mengonsumsi buah di antara waktu makan (misalnya pukul 10 pagi atau 3 sore) daripada segera setelah makan, untuk menghindari fluktuasi gula darah yang signifikan.
Dengan kata lain, waktu konsumsi apel dapat disesuaikan secara wajar sesuai dengan kondisi individu.
4. Apakah apel yang dimasak masih bergizi?
Ketika apel direbus atau dikukus, mereka terutama kehilangan vitamin C (yang tidak melimpah dalam apel sejak awal, jadi kehilangan ini dapat diabaikan) dan flavonoid. Selain itu, enzim menjadi tidak aktif; misalnya, inaktivasi protease mengurangi aksi pencernaannya pada makanan sambil juga mengurangi potensi kerusakan pada saluran pencernaan.Kandungan mineral, serat makanan, dan gula tetap utuh.
Keuntungan apel yang dimasak terletak pada serat makanan yang melunak, sehingga cocok untuk mereka yang memiliki sistem pencernaan lemah, kemampuan mengunyah terbatas, atau kesulitan mengonsumsi makanan mentah (seperti wanita pasca melahirkan).
Namun, apel yang dimasak menyusut volumenya, sehingga kurang mengenyangkan dan berpotensi menyebabkan makan berlebihan.Oleh karena itu, individu dengan tekanan darah tinggi, gula darah tinggi, atau kolesterol tinggi, atau mereka yang ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk mengonsumsi apel mentah, karena pendekatan ini lebih membantu dalam pengendalian porsi.
Untuk meminimalkan kehilangan nutrisi selama pemanasan, direkomendasikan untuk mengukus atau merebus dua kali. Selain itu, menambahkan bahan lain selama memasak—seperti kurma merah dan buah hawthorn saat mengukus apel—dapat bermanfaat.
5. Apakah sebaiknya mengupas apel sebelum dimakan?
Secara nutrisi, kulit apel mengandung kadar flavonoid yang jauh lebih tinggi daripada daging buahnya (flavonol hanya ditemukan di kulit, sementara antosianin hanya terdapat di kulit merah apel). Selain itu, kulit apel mengandung dua hingga tiga kali lebih banyak serat daripada daging buahnya.Membuang kulit berarti kehilangan jumlah flavonoid yang signifikan dan serat yang penting.
Namun, menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) tahun ini untuk konsumen China: kupas buah sebelum dimakan. Hal ini tidak hanya berkaitan dengan residu pestisida pada kulit, tetapi juga lapisan lilin pada apel: lilin buah alami, lilin yang dapat dimakan, dan lilin industri.Lilin buah alami tidak menimbulkan masalah, dan lilin yang dapat dimakan memiliki risiko kesehatan minimal. Namun, lilin industri mengandung merkuri dan timbal, yang berbahaya bagi kesehatan manusia. Apel semacam itu sebaiknya dikupas.
Meskipun mengupas tidak sepenuhnya menghilangkan residu pestisida, disarankan untuk mengupas apel yang terlihat terlalu segar dan mengkilap, atau varietas impor.
6. Apakah makan tiga apel di malam hari efektif untuk menurunkan berat badan?
Beberapa orang mengklaim bahwa mengonsumsi hanya tiga apel di malam hari tanpa makan malam dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat. Namun, pendekatan ini tidak ilmiah.
Meskipun apel rendah kalori dan dapat membantu penurunan berat badan jangka pendek, mereka tidak memiliki keseimbangan nutrisi yang komprehensif. Apel terutama menyediakan karbohidrat, vitamin, mineral, serat makanan, dan fitokimia, dengan kekurangan yang parah dalam protein berkualitas tinggi dan lemak.
Ketergantungan jangka panjang pada apel untuk penurunan berat badan tanpa kombinasi diet yang seimbang dapat dengan mudah menyebabkan kulit kendur dan kerutan, rambut rapuh yang mudah rontok, ketidakaturan menstruasi, dan anemia. Selain itu, metode penurunan berat badan yang cepat ini sulit dipertahankan dan sangat rentan terhadap rebound.
Pengelolaan berat badan yang efektif memerlukan nutrisi yang komprehensif dan seimbang. Meskipun sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi dengan moderat, mereka tidak boleh menggantikan makanan utama.
Saat diet, prioritaskan makanan padat nutrisi dengan respons glikemik rendah dan rasa kenyang tinggi, seperti biji-bijian utuh dan kacang-kacangan daripada beras dan tepung olahan, disertai dengan daging tanpa lemak, produk susu, dan telur.
Selain itu, lakukan setidaknya setengah jam olahraga aerobik setiap hari sambil membiasakan kebiasaan makan sehat. Kurangi berat badan secara bertahap; penurunan sekitar setengah kilogram per minggu dianggap secara ilmiah aman.
7. Apakah apel yang sedikit memar masih bisa dimakan?
Jika apel hanya memar, mungkin terlihat kurang menarik tetapi tetap aman untuk dikonsumsi.
Namun, jika jamur telah tumbuh, seluruh apel harus dibuang. Racun jamur dapat menyebar ke seluruh buah, dan hanya memotong bagian yang terkena mungkin tidak menjamin keamanan.
8. Apakah boleh mengonsumsi jeruk setelah makan apel?
Beberapa orang khawatir tentang kemungkinan ketidakcocokan antara apel dan jeruk, sehingga ragu untuk mengonsumsinya bersama.
Kekhawatiran ini sebagian besar tidak berdasar.
Ilmu gizi dan teori keamanan pangan tidak mengakui konsep "ketidakcocokan makanan." Hingga saat ini, tidak ada kasus keracunan makanan atau laporan terkait yang tercatat dalam kehidupan nyata yang dapat dikaitkan dengan ketidakcocokan semacam itu.
Mungkin beberapa orang mengalami ketidaknyamanan setelah mengonsumsi kombinasi makanan tertentu, tetapi hal ini bisa disebabkan oleh persiapan yang tidak tepat, kebersihan yang buruk, faktor pribadi seperti intoleransi laktosa, alergi makanan, atau sindrom iritasi usus besar.
Daripada terikat oleh tabu diet semacam itu, menjaga pola makan yang beragam dan seimbang tetap menjadi prioritas utama.