Úgy tűnik, hogy minden évben karácsony estéjén az alma kerül a középpontba. De milyen tápértékkel rendelkezik valójában az alma? Hasznos-e reggel éhgyomorra almát enni? A főtt alma tápláló? Meg kell-e hámozni az almát evés előtt? Íme nyolc kérdés az almával kapcsolatban.
1. Milyen tápértékkel rendelkeznek az almák?
Más gyümölcsökhöz hasonlóan az almák elsősorban szénhidrátokat, különböző vitaminokat, ásványi anyagokat, kis mennyiségű fehérjét és zsírt tartalmaznak, valamint funkcionális összetevőket, mint például polifenolokat, pektint, szerves savakat és triterpenoidokat.
100 grammonkénti 13,5 gramm cukortartalmával az alma a gyümölcsök között közepes cukortartalmú. Egy közepes méretű alma nagyjából annyi cukrot tartalmaz, mint egy közepes méretű banán.
Az alma alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszer, 36-os GI-vel (<55 alacsony GI, 55-75 közepes GI, >75 magas GI).Ez azt jelenti, hogy az alma fogyasztása lassabb vércukorszint-emelkedést eredményez. Ezenkívül az almában található króm javíthatja a cukorbetegek inzulinérzékenységét, míg az almasav segít stabilizálni a vércukorszintet. Ezért az alma alkalmas gyümölcs cukorbetegek számára, akik étkezések között mérsékelten fogyaszthatják. A flavonoidok az almában található polifenolok egyik fő csoportját képezik.Epidemiológiai tanulmányok megerősítik a flavonoidok fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek miatti halálozás közötti fordított arányosságot. A pektin, egy étkezési rost, számos előnnyel jár, többek között megelőzi az elhízást, csökkenti a vérzsírszintet, és védelmet nyújt a vastagbél- és prosztatarák ellen.
A szerves savak adják az almának jellegzetes savanykás ízét, az almasav túlsúlyban van a citromsavhoz és az oxálsavhoz képest.Az alma teljes savtartalma 0,2% és 1,6% között mozog, ami körülbelül fele a szilva savtartalmának. Ezek a szerves savak enyhe, az emberre ártalmatlan savanykás ízt kölcsönöznek az almának, étvágygerjesztőek és elősegítik az emésztést. Az almasav és a citromsav emellett fokozza a kalcium felszívódását a szervezetben.
Általában egészséges emberek számára a reggeli éhgyomri almafogyasztás általában elfogadható, feltéve, hogy nem okoz kellemetlenséget.
A gyomor-bélrendszeri problémákkal küzdők azonban mellékhatásokat tapasztalhatnak a túl savas, magas tannintartalmú vagy erős proteázokat tartalmazó gyümölcsök fogyasztása esetén. Még a mérsékelt savtartalmú és alacsony tannintartalmú almák is kellemetlenséget okozhatnak, ha éhgyomorra fogyasztják őket. Ezért az ilyen embereknek nem ajánlott reggel éhgyomorra almát fogyasztani.
3. Mikor a legjobb idő az alma fogyasztására?
Egyesek szerint a gyümölcsfogyasztás reggel „arany”, délután „ezüst”, este pedig „bronz” értékű. Az érvelés szerint a gyümölcs reggel a legkönnyebben emészthető és felszívódik, míg éjszaka a legrosszabb az emésztés.Így tehát, függetlenül attól, hogy reggel, délután vagy este fogyasztjuk, az emésztőrendszer gyümölcsfeldolgozása nem mutat jelentős eltérést.
Mások azt állítják, hogy a gyümölcsöt étkezés előtt és után egyaránt kerülni kell.
Általában egészséges emberek számára azonban teljesen elfogadható, hogy szükség szerint étkezés előtt vagy után megfelelő mennyiségű gyümölcsöt fogyasszanak. A gyümölcsök beépítése a főétkezésekbe szintén teljesen megvalósítható.
Természetesen bizonyos személyek – például azok, akik figyelnek a súlyukra – számára a gyümölcs étkezés előtti fogyasztása segíthet az adagok méretének szabályozásában. Ezzel szemben alultáplált, étvágytalanságban szenvedő személyek esetében a túlzott gyümölcsfogyasztás étkezés előtt más ételek fogyasztását válthatja ki, ami potenciálisan akadályozhatja a súlygyarapodást.
Továbbá a jól kontrollált vércukorszinttel rendelkező cukorbetegek számára általában ajánlott a gyümölcsöt étkezések között (pl. 10 órakor vagy 15 órakor) fogyasztani, nem pedig közvetlenül étkezés után, hogy elkerüljék a jelentős vércukorszint-ingadozásokat.
Lényegében az almafogyasztás időzítését az egyéni körülmények szerint lehet ésszerűen módosítani.
4. A főtt alma tápláló?
Amikor az almát párolják vagy főzik, elsősorban a C-vitamin (amely eleve nem található nagy mennyiségben az almában, ezért ez a veszteség elhanyagolható) és a flavonoidok vesznek el. Ezenkívül az enzimek inaktiválódnak; például a proteáz inaktiválódása csökkenti az ételek emésztését, ugyanakkor csökkenti a gyomor-bél traktus károsodásának kockázatát is.Az ásványi anyagok, a rostok és a cukrok tartalma nagyrészt változatlan marad.
A főzött alma előnye a lágyabb rostokban rejlik, ami alkalmassá teszi őket gyengébb emésztőrendszerrel, korlátozott rágóképességgel vagy nyers ételek fogyasztásával kapcsolatos nehézségekkel küzdő személyek (például szülés utáni nők) számára.
A főzött alma azonban térfogatában összezsugorodik, ami miatt kevésbé laktató és túlzott evéshez vezethet.Ezért a magas vérnyomással, magas vércukorszinttel vagy magas koleszterinszinttel küzdők, illetve a fogyni vágyóknak érdemes nyersen fogyasztaniuk az almát, mivel így könnyebb kontrollálni az adagokat. A tápanyagveszteség minimalizálása érdekében ajánlott párolni vagy kétszer főzni az almát. Ezenkívül előnyös lehet más összetevők hozzáadása a főzés során, például vörös datolyát és galagonyabogyót az almapároláshoz.
5. Meg kell hámozni az almát evés előtt?
Táplálkozási szempontból az alma héja lényegesen magasabb flavonoid-tartalommal rendelkezik, mint a hús (a flavonolok kizárólag a héjában, az antocianinok pedig csak az alma vörös héjában találhatók). Ezenkívül a héj rosttartalma kétszer-háromszorosa a húsénak.A héj eltávolításával jelentős mennyiségű flavonoidot és rostot veszítünk.
Azonban a Világ Egészségügyi Szervezet idei ajánlása szerint a kínai fogyasztóknak a gyümölcsöket meghámozni kell fogyasztás előtt. Ez nem csak a héjon található peszticidmaradványokra vonatkozik, hanem az alma héján található viaszokra is: természetes gyümölcsviaszra, ehető viaszra és ipari viaszra.A természetes gyümölcsviaszok nem jelentenek problémát, az ehető viaszok pedig minimális egészségügyi kockázatot jelentenek. Az ipari viaszok azonban higanyt és ólmot tartalmaznak, amelyek károsak az emberi egészségre. Az ilyen almákat meg kell hámozni.
Bár a hámozás nem szünteti meg teljesen a peszticidmaradványokat, tanácsos meghámozni a túlzottan frissnek és fényesnek tűnő almákat, valamint az importált fajtákat.
6. Hatékony-e a fogyáshoz, ha este három almát eszünk?
Egyesek azt állítják, hogy ha rendszeresen csak három almát eszünk este, étkezés nélkül, az gyors fogyáshoz vezet. Ez a megközelítés azonban nem tudományos.
Bár az alma alacsony kalóriatartalmú és elősegítheti a rövid távú fogyást, nem biztosít átfogó táplálkozási egyensúlyt. Elsősorban szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, élelmi rostokat és fitokemikáliákat tartalmaz, de súlyosan hiányzik belőle a magas minőségű fehérje és zsír.
Ha hosszú távon az almára támaszkodunk a fogyáshoz, kiegyensúlyozott étrend nélkül, az könnyen bőrlazuláshoz és ráncokhoz, törékeny, hajhullásra hajlamos hajhoz, menstruációs rendellenességekhez és vérszegénységhez vezethet. Ráadásul az ilyen gyors fogyási módszerek nehezen tarthatók fenn, és nagyon hajlamosak a visszahízásra.
A hatékony súlykontrollhoz átfogó és kiegyensúlyozott táplálkozás szükséges. A zöldségeket és gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani, és soha nem helyettesíthetik a megfelelő étkezéseket.
Fogyókúra során előnyben részesítsük a magas tápértékű, alacsony glikémiás indexű és jó telítettségi értékű ételeket, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék és hüvelyesek a finomított rizs és liszt helyett, kiegészítve sovány húsokkal, tejtermékekkel és tojással.
Ezenkívül vegyünk fel legalább fél óra aerob edzést naponta, miközben egészséges étkezési szokásokat alakítunk ki. A fogyást fokozatosan végezzük; tudományosan megalapozottnak tekinthető a heti körülbelül fél kilogrammos súlycsökkenés.
7. A kissé megsérült almát még lehet enni?
Ha az alma csak megsérült, akkor ugyan kevésbé vonzó, de fogyasztása továbbra is biztonságos.
Ha azonban penész keletkezett rajta, akkor az egész almát el kell dobni. A penésztoxinok elterjedhetnek a gyümölcsben, és az érintett rész kivágása nem garantálja a biztonságot.
8. Ehetünk narancsot alma fogyasztása után?
Egyesek aggódnak az alma és a narancs esetleges összeférhetetlensége miatt, és haboznak együtt fogyasztani őket.
Ez az aggodalom nagyrészt alaptalan.
A táplálkozástudomány és az élelmiszer-biztonsági elmélet nem ismeri el az „élelmiszerek összeférhetetlensége” fogalmát. A mai napig nem dokumentáltak olyan ételmérgezéses eseteket vagy kapcsolódó jelentéseket a valós életben, amelyek ilyen összeférhetetlenségnek tulajdoníthatók lennének.
Lehetséges, hogy egyesek bizonyos élelmiszer-kombinációk fogyasztása után kellemetlen érzést tapasztaltak, de ez a nem megfelelő elkészítés, a rossz higiénia, személyes tényezők, például laktózérzékenység, élelmiszer-allergia vagy irritábilis bél szindróma miatt is előfordulhat.
Ahelyett, hogy ilyen étrendi tabuk korlátoznának minket, a változatos és kiegyensúlyozott étrend fenntartása továbbra is elsődleges fontosságú.