Tundub, et igal aastal jõululaupäeval on õunad kesksel kohal. Aga milline on õunte tegelik toiteväärtus? Kas on kasulik süüa õunu hommikul tühja kõhuga? Kas keedetud õunad on toitvad? Kas õunu tuleks enne söömist koorida? Siin on kaheksa õuntega seotud küsimust.
1. Milline on õunte toiteväärtus?
Sarnaselt teiste puuviljadega sisaldavad õunad peamiselt süsivesikuid, erinevaid vitamiine, mineraalaineid, väikeseid koguseid valku ja rasva, lisaks sellele ka funktsionaalseid komponente, nagu polüfenoolid, pektiin, orgaanilised happed ja triterpenoidid.
Suhkrusisaldusega 13,5 g 100 g kohta on õunad puuviljade seas keskmised. Keskmise suurusega õun sisaldab umbes sama palju suhkrut kui keskmise suurusega banaan.
Õunad on madala glükeemilise indeksiga (GI) 36, mis klassifitseerib need madala GI-ga toiduks (<55 on madal GI, 55–75 keskmine GI, >75 kõrge GI).See tähendab, et õunte tarbimine aeglustab veresuhkru taseme tõusu. Lisaks võib õuntes sisalduv kroom parandada diabeetikute insuliinitundlikkust, samas kui õunhape aitab stabiliseerida veresuhkru taset. Seetõttu on õunad sobiv puuvili diabeetikutele, kes võivad neid mõõdukalt tarbida söögikordade vahel. Flavonoidid moodustavad õuntes leiduva polüfenoolide ühendite peamise klassi.Epidemioloogilised uuringud kinnitavad flavonoidide tarbimise ja südame-veresoonkonna haiguste suremuse vahelist pöördvõrdelist seost. Toidukiudainena pakub pektiin mitmeid eeliseid, sealhulgas rasvumise ennetamine, lipiidide taseme alandamine ja kaitse käärsoole- ja eesnäärmevähi vastu.Õunte koguhappesisaldus on 0,2–1,6%, mis on umbes pool ploomide happesisaldusest. Need orgaanilised happed annavad õuntele kerge hapukuse, mis on inimestele kahjutu, stimuleerib söögiisu ja aitab kaasa seedimisele. Õun- ja sidrunhape parandavad ka kaltsiumi imendumist organismis.
Üldiselt tervetele inimestele on õunte söömine hommikul tühja kõhuga tavaliselt lubatud, kui see ei põhjusta ebamugavustunnet.
Kuid seedetrakti probleemidega inimestel võivad liiga happelised puuviljad, tanniinirikkad puuviljad või tugevaid proteaase sisaldavad puuviljad põhjustada kõrvaltoimeid. Isegi mõõduka happesusega ja madala tanniinisisaldusega õunad võivad tühja kõhuga söömisel põhjustada ebamugavustunnet. Seetõttu ei soovitata sellistel inimestel õunu hommikul tühja kõhuga süüa.
3. Millal on parim aeg õunu süüa?
Mõned väidavad, et puuviljade söömine on hommikul „kuld”, pärastlõunal „hõbe” ja õhtul „vask”. Põhjenduseks on see, et puuviljad on hommikul kõige kergemini seeditavad ja imenduvad, samas kui öösel on seedimine kõige halvem.Seega ei ole puuviljade seedimisel olulist vahet, kas neid tarbitakse hommikul, pärastlõunal või õhtul.
Teised väidavad, et puuvilju tuleks vältida nii enne kui ka pärast sööki.
Kuid üldiselt tervetele inimestele on täiesti vastuvõetav tarbida puuvilju vastavalt vajadusele enne või pärast sööki. Puuviljade lisamine põhitoidukordadesse on samuti täiesti võimalik.
Loomulikult võib puuviljade tarbimine enne sööki aidata teatud inimestel, näiteks oma kaalu kontrollivatel inimestel, kontrollida portsjonite suurust. Seevastu alakaalulistel inimestel, kellel on halb söögiisu, võib liigne puuviljade tarbimine enne sööki asendada teisi toite, mis võib takistada kaalutõusu.
Lisaks soovitatakse diabeetikutel, kelle veresuhkru tase on hästi kontrolli all, süüa puuvilju pigem söögikordade vahel (nt kell 10 või 15) kui vahetult pärast söömist, et vältida veresuhkru taseme olulisi kõikumisi.
Teisisõnu, õunte söömise aega võib mõistlikult kohandada vastavalt individuaalsetele asjaoludele.
4. Kas keedetud õunad on toitvad?
Õunte aurutamisel või keetmisel kaotavad need peamiselt C-vitamiini (mida õuntes niigi palju ei ole, seega on see kaotus tühine) ja flavonoide. Lisaks muutuvad ensüümid inaktiivseks; näiteks proteaasi inaktiveerumine vähendab selle seedimisaktiivsust toidu suhtes, vähendades samal ajal ka võimalikku kahju seedetraktile.Mineraalainete, toidukiudude ja suhkrute sisaldus jääb suures osas muutumatuks.
Keedetud õunte eeliseks on pehmendatud toidukiud, mis muudab need sobivaks inimestele, kellel on nõrgem seedimissüsteem, piiratud närimisvõime või raskusi toore toidu tarbimisega (nt sünnitusjärgsed naised).
Kuid keedetud õunad kahanevad mahult, mistõttu need ei ole nii täitvad ja võivad põhjustada ülesöömist.Seetõttu peaksid kõrge vererõhu, kõrge veresuhkru või kõrge kolesteroolitasemega inimesed või need, kes soovivad kaalust alla võtta, püüdma süüa õunu toorelt, kuna see aitab paremini kontrollida portsjoni suurust. Toitainete kadu kuumutamisel vähendamiseks on soovitatav kasutada aurutamist või kahekordset keetmist. Lisaks võib olla kasulik lisada toiduvalmistamisel teisi koostisosi, näiteks punaseid datleid ja põldmarjaid õunte aurutamisel.
5. Kas õunu tuleks enne söömist koorida?
Toitumisalase seisukohast sisaldab õunakoor märkimisväärselt rohkem flavonoide kui viljaliha (flavonoolid leiduvad ainult koores, antotsüaniinid aga ainult õunte punases koores). Lisaks sisaldab koor kaks kuni kolm korda rohkem kiudaineid kui viljaliha.Koorimisel kaotatakse märkimisväärne kogus flavonoide ja kiudaineid.
Kuid vastavalt Maailma Terviseorganisatsiooni käesoleva aasta soovitusele Hiina tarbijatele tuleks puuviljad enne söömist koorida. See puudutab mitte ainult koorel olevaid pestitsiidijääke, vaid ka õunte vahakihi: looduslikku puuviljavaha, toidukõlblikku vaha ja tööstuslikku vaha.Looduslikud puuviljavahad ei ole ohtlikud ja söödavad vahad kujutavad endast minimaalset terviseriski. Tööstuslikud vahad sisaldavad aga elavhõbedat ja pliid, mis on inimeste tervisele kahjulikud. Sellised õunad tuleks koorida.
Kuigi koorimine ei pruugi pestitsiidijääke täielikult eemaldada, on soovitatav koorida õunu, mis näevad välja liiga värsked ja läikivad, või importõunu.
6. Kas kolme õuna söömine õhtul on efektiivne kaalukaotamiseks?
Mõned väidavad, et regulaarselt ainult kolme õuna söömine õhtul ilma õhtusöögita viib kiire kaalukaotuseni, kui seda järjepidevalt järgida. See lähenemine on aga ebateaduslik.
Kuigi õunad on madala kalorsusega ja võivad soodustada lühiajalist kaalukaotust, puudub neil terviklik toitumisalane tasakaal. Nad pakuvad peamiselt süsivesikuid, vitamiine, mineraalaineid, toidukiudaineid ja fütokemikaale, kuid neil on tõsine puudus kõrgekvaliteedilistes valkudes ja rasvades.
Pikaajaline kaalukaotuse eesmärgil õunte söömine ilma tasakaalustatud toiduga võib kergesti põhjustada naha lõtvumist ja kortsude tekkimist, juuste haprust ja väljalangemist, menstruaaltsükli häireid ja aneemiat. Lisaks on sellised kiired kaalukaotuse meetodid raske järgida ja neil on suur tagasilöögioht.
Tõhus kaalujälgimine nõuab terviklikku ja tasakaalustatud toitumist. Kuigi puu- ja köögivilju tuleks tarbida mõõdukalt, ei tohiks need kunagi asendada korralikke sööke.
Dieedil olles eelistage toitaineid sisaldavaid toite, millel on madal glükeemiline indeks ja kõrge küllastavus, nagu täisteratooted ja kaunviljad, rafineeritud riisi ja jahu asemel, täiendades neid lahja liha, piimatoodete ja munadega.
Lisaks sellele lisage tervislike toitumisharjumuste kujundamisele vähemalt 30 minutit aeroobset treeningut päevas. Kaalu langetamine peaks toimuma järk-järgult; teaduslikult põhjendatud on nädalane kaalulangus umbes pool kilo.
7. Kas kergelt muljutud õunu võib ikka süüa?
Kui õun on ainult muljutud, võib see olla vähem atraktiivne, kuid on ikkagi ohutu süüa.
Kui aga on tekkinud hallitus, tuleks kogu õun ära visata. Hallitustoksiinid võivad levida kogu puuviljas ja lihtsalt kahjustatud osa ära lõikamine ei pruugi ohutust tagada.
8. Kas pärast õunte söömist võib süüa apelsine?
Mõned inimesed muretsevad õunte ja apelsinide võimaliku kokkusobimatuse pärast ja kõhklevad nende koos söömise suhtes.
See mure on suures osas põhjendamatu.
Toitumisteadus ja toiduohutuse teooria ei tunnista mõistet „toidu kokkusobimatus”. Seni ei ole reaalses elus täheldatud ühtegi dokumenteeritud toidumürgituse juhtumit ega sellega seotud teateid, mida võiks sellise kokkusobimatusega seostada.
On võimalik, et mõned inimesed on tundnud ebamugavust pärast teatud toiduainete kombinatsioonide tarbimist, kuid see võib olla tingitud ebaõigest toiduvalmistamisest, halvast hügieenist, isiklikust laktoositalumatusest, toiduallergiatest või ärritunud soole sündroomist.
Selliste toitumistabude asemel on oluline säilitada mitmekesine ja tasakaalustatud toitumine.