Es scheint, dass Äpfel jedes Jahr an Heiligabend im Mittelpunkt stehen. Aber welchen Nährwert haben Äpfel eigentlich? Ist es vorteilhaft, morgens auf nüchternen Magen Äpfel zu essen? Sind gekochte Äpfel nahrhaft? Sollte man Äpfel vor dem Verzehr schälen? Hier sind acht Fragen zu Äpfeln.
1. Welchen Nährwert haben Äpfel?
Ähnlich wie andere Obstsorten enthalten Äpfel hauptsächlich Kohlenhydrate, verschiedene Vitamine, Mineralstoffe, geringe Mengen an Eiweiß und Fett sowie funktionelle Bestandteile wie Polyphenole, Pektin, organische Säuren und Triterpenoide.
Mit einem Zuckergehalt von 13,5 g pro 100 g liegen Äpfel im mittleren Bereich der Obstsorten. Ein mittelgroßer Apfel enthält etwa so viel Zucker wie eine mittelgroße Banane.
Äpfel haben einen niedrigen glykämischen Index (GI) von 36 und gelten damit als Lebensmittel mit niedrigem GI (<55 ist niedriger GI, 55-75 mittlerer GI, >75 hoher GI).Dies bedeutet, dass der Verzehr von Äpfeln zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Darüber hinaus kann das in Äpfeln enthaltene Chrom die Insulinsensitivität bei Diabetikern verbessern, während Apfelsäure zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels beiträgt. Daher sind Äpfel eine geeignete Frucht für Diabetiker, die sie in Maßen zwischen den Mahlzeiten verzehren können. Flavonoide sind eine wichtige Klasse von Polyphenolverbindungen, die in Äpfeln vorkommen.Epidemiologische Studien bestätigen einen umgekehrten Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Flavonoiden und der Sterblichkeit aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Pektin, ein Ballaststoff, bietet Vorteile wie die Vorbeugung von Fettleibigkeit, lipidsenkende Wirkungen und Schutz vor Darm- und Prostatakrebs.Der Gesamtsäuregehalt von Äpfeln liegt zwischen 0,2 % und 1,6 % und beträgt damit etwa die Hälfte des Säuregehalts von Pflaumen. Diese organischen Säuren verleihen den Äpfeln eine milde Säure, die für den Menschen unbedenklich ist, den Appetit anregt und die Verdauung fördert. Apfelsäure und Zitronensäure verbessern außerdem die Kalziumaufnahme im Körper.
Für allgemein gesunde Menschen ist der Verzehr von Äpfeln auf nüchternen Magen am Morgen in der Regel unbedenklich, sofern er keine Beschwerden verursacht.
Menschen mit Magen-Darm-Problemen können jedoch auf übermäßig saure Früchte, solche mit hohem Tanningehalt oder solche, die starke Proteasen enthalten, mit Nebenwirkungen reagieren. Selbst Äpfel mit mäßiger Säure und geringem Tanningehalt können auf nüchternen Magen Beschwerden verursachen. Daher wird solchen Personen davon abgeraten, morgens auf nüchternen Magen Äpfel zu essen.
3. Wann ist die beste Zeit, um Äpfel zu essen?
Einige behaupten, dass der Verzehr von Obst morgens „Gold”, nachmittags „Silber” und abends „Bronze” sei. Die Begründung dafür ist, dass Obst morgens am leichtesten verdaut und aufgenommen wird, während die Verdauung nachts am schlechtesten ist.Unabhängig davon, ob Obst morgens, nachmittags oder abends verzehrt wird, zeigt die Verarbeitung durch das Verdauungssystem keine signifikanten Unterschiede.
Andere behaupten, dass Obst sowohl vor als auch nach den Mahlzeiten vermieden werden sollte.
Für allgemein gesunde Menschen ist es jedoch völlig in Ordnung, Obst je nach Bedarf vor oder nach den Mahlzeiten zu verzehren. Auch die Einbeziehung von Obst in die Hauptmahlzeiten ist durchaus möglich.
Für bestimmte Personen – beispielsweise diejenigen, die auf ihr Gewicht achten – kann der Verzehr von Obst vor den Mahlzeiten natürlich dabei helfen, die Portionsgrößen zu kontrollieren. Umgekehrt könnte eine übermäßige Obstaufnahme vor den Mahlzeiten bei untergewichtigen Personen mit schlechtem Appetit andere Lebensmittel verdrängen und möglicherweise die Gewichtszunahme behindern.
Darüber hinaus wird Diabetikern mit gut eingestelltem Blutzucker im Allgemeinen empfohlen, Obst zwischen den Mahlzeiten (z. B. um 10 Uhr oder 15 Uhr) statt unmittelbar nach dem Essen zu verzehren, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden.
Mit anderen Worten: Der Zeitpunkt des Apfelverzehrs kann je nach den individuellen Umständen angemessen angepasst werden.
4. Sind gekochte Äpfel nahrhaft?
Wenn Äpfel gedämpft oder gekocht werden, verlieren sie in erster Linie Vitamin C (das in Äpfeln ohnehin nicht reichlich vorhanden ist, sodass dieser Verlust vernachlässigbar ist) und Flavonoide. Darüber hinaus werden Enzyme deaktiviert; beispielsweise verringert die Inaktivierung von Protease deren verdauungsfördernde Wirkung auf Lebensmittel und mindert gleichzeitig mögliche Schäden am Verdauungstrakt.Der Mineralstoffgehalt, die Ballaststoffe und der Zuckergehalt bleiben weitgehend unverändert.
Der Vorteil gekochter Äpfel liegt in den weicheren Ballaststoffen, wodurch sie für Menschen mit schwächerem Verdauungssystem, eingeschränkter Kaufähigkeit oder Schwierigkeiten beim Verzehr von rohen Lebensmitteln (z. B. Frauen nach der Geburt) geeignet sind.
Allerdings schrumpfen gekochte Äpfel im Volumen, wodurch sie weniger sättigend sind und möglicherweise zu übermäßigem Essen führen.Daher sollten Personen mit hohem Blutdruck, hohem Blutzucker oder hohem Cholesterinspiegel sowie Personen, die abnehmen möchten, versuchen, Äpfel roh zu verzehren, da dies die Portionskontrolle erleichtert. Um den Nährstoffverlust beim Erhitzen zu minimieren, wird Dämpfen oder doppeltes Kochen empfohlen. Darüber hinaus kann es von Vorteil sein, beim Kochen andere Zutaten hinzuzufügen, z. B. rote Datteln und Weißdornbeeren beim Dämpfen von Äpfeln.
5. Sollte man Äpfel vor dem Verzehr schälen?
Aus ernährungsphysiologischer Sicht enthält die Apfelschale deutlich mehr Flavonoide als das Fruchtfleisch (Flavonole kommen ausschließlich in der Schale vor, während Anthocyane nur in der roten Schale von Äpfeln enthalten sind). Darüber hinaus enthält die Schale zwei- bis dreimal mehr Ballaststoffe als das Fruchtfleisch.Durch das Entfernen der Schale gehen erhebliche Mengen an Flavonoiden und Ballaststoffen verloren.
Allerdings empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation in ihrer diesjährigen Empfehlung für chinesische Verbraucher, Obst vor dem Verzehr zu schälen. Dies betrifft nicht nur Pestizidrückstände auf der Schale, sondern auch Wachse, die auf Apfelschalen vorhanden sind: natürliches Fruchtwachs, essbares Wachs und industrielles Wachs.Natürliche Fruchtwachse sind unbedenklich, und essbare Wachse stellen nur ein minimales Gesundheitsrisiko dar. Industrielle Wachse enthalten jedoch Quecksilber und Blei, die für die menschliche Gesundheit schädlich sind. Solche Äpfel sollten geschält werden.
Auch wenn das Schälen Pestizidrückstände nicht vollständig beseitigt, ist es ratsam, Äpfel zu schälen, die übermäßig frisch und glänzend aussehen, oder importierte Sorten.
6. Ist es zur Gewichtsreduktion wirksam, abends drei Äpfel zu essen?
Einige behaupten, dass der regelmäßige Verzehr von nur drei Äpfeln am Abend ohne weitere Mahlzeiten zu einer schnellen Gewichtsabnahme führt. Dieser Ansatz ist jedoch unwissenschaftlich.
Äpfel sind zwar kalorienarm und können kurzfristig zur Gewichtsabnahme beitragen, aber sie sind nicht ausgewogen in ihrer Nährstoffzusammensetzung. Sie liefern in erster Linie Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, während hochwertige Proteine und Fette stark unterrepräsentiert sind.
Eine langfristige Gewichtsabnahme mit Äpfeln ohne ausgewogene Ernährung kann leicht zu schlaffer Haut und Falten, brüchigem Haar, Menstruationsstörungen und Anämie führen. Darüber hinaus sind solche Methoden zur schnellen Gewichtsabnahme schwer durchzuhalten und führen häufig zu einem Jojo-Effekt.
Eine effektive Gewichtsregulierung erfordert eine umfassende und ausgewogene Ernährung. Obst und Gemüse sollten in Maßen verzehrt werden, aber niemals eine richtige Mahlzeit ersetzen.
Bei einer Diät sollten Sie nährstoffreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index und hohem Sättigungsgrad wie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte gegenüber raffiniertem Reis und Mehl bevorzugen und diese durch mageres Fleisch, Milchprodukte und Eier ergänzen.
Außerdem sollten Sie täglich mindestens eine halbe Stunde Aerobic-Übungen machen und gesunde Essgewohnheiten entwickeln. Nehmen Sie stetig ab; eine wöchentliche Gewichtsreduktion von etwa einem halben Kilogramm gilt als wissenschaftlich fundiert.
7. Können leicht beschädigte Äpfel noch gegessen werden?
Wenn ein Apfel nur leicht beschädigt ist, sieht er vielleicht weniger appetitlich aus, kann aber bedenkenlos verzehrt werden.
Wenn sich jedoch Schimmel gebildet hat, sollte der gesamte Apfel weggeworfen werden. Schimmelpilzgifte können sich im gesamten Obst ausbreiten, sodass das einfache Herausschneiden der betroffenen Stelle keine Garantie für die Unbedenklichkeit darstellt.
8. Kann man nach dem Verzehr von Äpfeln Orangen essen?
Manche Menschen befürchten eine mögliche Unverträglichkeit zwischen Äpfeln und Orangen und zögern, sie zusammen zu verzehren.
Diese Sorge ist weitgehend unbegründet.
Die Ernährungswissenschaft und die Lebensmittelsicherheitstheorie kennen das Konzept der „Lebensmittelunverträglichkeit” nicht. Bis heute sind in der Praxis keine dokumentierten Fälle von Lebensmittelvergiftungen oder ähnliche Berichte bekannt, die auf eine solche Unverträglichkeit zurückgeführt werden könnten.
Es ist möglich, dass manche Menschen nach dem Verzehr bestimmter Lebensmittelkombinationen Beschwerden hatten, aber dies könnte auf unsachgemäße Zubereitung, mangelnde Hygiene, persönliche Faktoren wie Laktoseintoleranz, Lebensmittelallergien oder Reizdarmsyndrom zurückzuführen sein.
Anstatt sich von solchen Ernährungstabus einschränken zu lassen, ist es nach wie vor von größter Bedeutung, sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.