Det ser ud til, at æbler hvert år på juleaften er i centrum. Men hvilken næringsværdi har æbler egentlig? Er det gavnligt at spise æbler på tom mave om morgenen? Er kogte æbler næringsrige? Skal man skrælle æbler, før man spiser dem? Her er otte spørgsmål om æbler.
1. Hvilken næringsværdi har æbler?
Ligesom andre frugter indeholder æbler primært kulhydrater, forskellige vitaminer, mineraler, små mængder protein og fedt samt funktionelle komponenter som polyfenoler, pektin, organiske syrer og triterpenoider.
Med et sukkerindhold på 13,5 g pr. 100 g ligger æbler i den moderate ende blandt frugter. Et mellemstort æble indeholder omtrent lige så meget sukker som en mellemstor banan.
Æbler har et lavt glykæmisk indeks (GI) på 36, hvilket klassificerer dem som en fødevare med lavt GI (<55 er lavt GI, 55-75 er medium GI, >75 er højt GI).Dette indikerer, at indtagelse af æbler resulterer i en langsommere stigning i blodsukkerniveauet. Derudover kan krom i æbler øge insulinfølsomheden hos diabetespatienter, mens æblesyre hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. Derfor er æbler en velegnet frugt for diabetikere, som kan spise dem i moderate mængder mellem måltiderne. Flavonoider udgør en vigtig klasse af polyfenolforbindelser, der findes i æbler.Epidemiologiske undersøgelser bekræfter en omvendt sammenhæng mellem indtagelse af flavonoider og dødelighed som følge af hjerte-kar-sygdomme. Pektin, et kostfiber, har en række fordele, herunder forebyggelse af fedme, lipidsænkende virkning og beskyttelse mod tyktarms- og prostatakræft.
Organiske syrer giver æbler deres karakteristiske syrlighed, hvor æblesyre dominerer over citronsyre og oxalsyre.Det samlede syreindhold i æbler varierer fra 0,2 % til 1,6 %, hvilket er cirka halvdelen af syreindholdet i blommer. Disse organiske syrer giver en mild syrlighed, der er ufarlig for mennesker, stimulerer appetitten og fremmer fordøjelsen. Æblesyre og citronsyre forbedrer også calciumoptagelsen i kroppen.
For generelt raske personer er det normalt acceptabelt at spise æbler på tom mave om morgenen, forudsat at det ikke forårsager ubehag.
Personer med mave-tarmproblemer kan dog opleve bivirkninger ved at spise frugter med for højt syreindhold, højt tanninindhold eller stærke proteaser. Selv æbler med moderat syreindhold og lavt tanninindhold kan forårsage ubehag, når de spises på tom mave. Derfor frarådes det sådanne personer at spise æbler på tom mave om morgenen.
3. Hvornår er det bedste tidspunkt at spise æbler?
Nogle hævder, at det er 'guld' at spise frugt om morgenen, 'sølv' om eftermiddagen og 'bronze' om aftenen. Begrundelsen er, at frugt er nemmest at fordøje og optage om morgenen, mens fordøjelsen er dårligst om natten.Uanset om frugt indtages om morgenen, om eftermiddagen eller om aftenen, viser fordøjelsessystemets behandling af frugt ingen signifikant variation.
Andre hævder, at frugt bør undgås både før og efter måltider.
For generelt raske personer er det dog helt acceptabelt at indtage frugt på passende vis før eller efter måltider efter behov. Det er også fuldt ud muligt at indarbejde frugt i hovedmåltiderne.
For visse personer – f.eks. dem, der holder øje med deres vægt – kan indtagelse af frugt før måltiderne naturligvis hjælpe med at kontrollere portionsstørrelserne. Omvendt kan overdreven indtagelse af frugt før måltiderne for undervægtige personer med dårlig appetit fortrænge andre fødevarer og dermed potentielt hæmme vægtøgningen.
Desuden anbefales det generelt for diabetikere med velkontrolleret blodsukker at spise frugt mellem måltiderne (f.eks. kl. 10 eller 15) i stedet for umiddelbart efter et måltid for at undgå store udsving i blodsukkeret.
Med andre ord kan tidspunktet for æbleindtagelse tilpasses efter individuelle omstændigheder.
4. Er kogte æbler næringsrige?
Når æbler dampes eller koges, mister de primært C-vitamin (som der i forvejen ikke er meget af i æbler, så dette tab er ubetydeligt) og flavonoider. Derudover deaktiveres enzymerne; for eksempel reducerer inaktiveringen af protease dets fordøjelsesvirkning på maden, samtidig med at det mindsker potentiel skade på fordøjelseskanalen.Mineralindholdet, kostfibrene og sukkeret forbliver stort set intakt.
Fordelen ved kogte æbler ligger i de blødgjorte kostfibre, hvilket gør dem velegnede til personer med svagere fordøjelsessystemer, begrænset tyggeevne eller svært ved at indtage rå fødevarer (f.eks. kvinder efter fødslen).
Kogte æbler krymper dog i volumen, hvilket gør dem mindre mættende og potentielt kan føre til overspisning.Derfor bør personer med forhøjet blodtryk, højt blodsukker eller højt kolesteroltal, eller dem, der ønsker at tabe sig, forsøge at spise æbler rå, da denne tilgang bedre hjælper med at kontrollere portionsstørrelsen.
For at minimere tabet af næringsstoffer under opvarmning anbefales det at dampe eller koge æblerne to gange. Derudover kan det være en fordel at tilsætte andre ingredienser under tilberedningen, f.eks. røde dadler og hagtornsbær, når man damper æbler.
5. Bør man skrælle æbler, før man spiser dem?
Ernæringsmæssigt indeholder æbleskallen betydeligt højere niveauer af flavonoider end frugtkødet (flavonoler findes udelukkende i skallen, mens anthocyaniner kun findes i æblernes røde skræl). Desuden indeholder skallen to til tre gange mere fiber end frugtkødet.At smide skrællen væk betyder, at man mister betydelige mængder flavonoider og vigtige fibre.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationens anbefaling til kinesiske forbrugere i år skal man dog skrælle frugt, før man spiser den. Dette gælder ikke kun pesticidrester på skallen, men også voks på æbleskallen: naturlig frugtvoks, spiselig voks og industriel voks.Naturlig frugtvoks udgør ikke noget problem, og spiselig voks udgør en minimal sundhedsrisiko. Industriel voks indeholder imidlertid kviksølv og bly, som er skadeligt for menneskers sundhed. Sådanne æbler bør skrælles.
Selvom skrælning ikke helt fjerner pesticidrester, anbefales det at skrælle æbler, der ser overdrevent friske og blanke ud, eller importerede sorter.
6. Er det effektivt at spise tre æbler om aftenen for at tabe sig?
Nogle hævder, at det at spise kun tre æbler om aftenen uden aftensmad fører til hurtigt vægttab. Denne tilgang er dog uvidenskabelig.
Selvom æbler er kaloriefattige og kan fremme vægttab på kort sigt, mangler de en omfattende ernæringsmæssig balance. De indeholder primært kulhydrater, vitaminer, mineraler, kostfibre og fytokemikalier, men har alvorlige mangler i form af højkvalitetsprotein og fedtstoffer.
Langvarig afhængighed af æbler til vægttab uden en afbalanceret kost kan let føre til slap hud og rynker, skørt hår, der er tilbøjeligt til at falde af, menstruationsforstyrrelser og anæmi. Desuden er sådanne hurtige vægttabsmetoder svære at opretholde og meget tilbøjelige til at give rebound.
Effektiv vægtkontrol kræver en omfattende og afbalanceret ernæring. Grøntsager og frugt bør indtages i moderate mængder, men de bør aldrig erstatte ordentlige måltider.
Når du er på kur, skal du prioritere næringsrige fødevarer med lavt glykæmisk indeks og høj mæthed, såsom fuldkorn og bælgfrugter frem for raffineret ris og mel, suppleret med magert kød, mejeriprodukter og æg.
Derudover skal du indarbejde mindst en halv times aerob træning dagligt, samtidig med at du dyrker sunde spisevaner. Sørg for et jævnt vægttab; et ugentligt vægttab på cirka et halvt kilo anses for at være videnskabeligt forsvarligt.
7. Kan æbler med små skrammer stadig spises?
Hvis et æble kun har skrammer, ser det måske mindre appetitligt ud, men det er stadig sikkert at spise.
Hvis der imidlertid er dannet mug, skal hele æblet kasseres. Mugtoksiner kan sprede sig i hele frugten, og det er ikke sikkert, at det er nok at skære det angrebne område væk.
8. Kan man spise appelsiner efter at have spist æbler?
Nogle mennesker er bekymrede for, at æbler og appelsiner ikke er kompatible, og tøver med at spise dem sammen.
Denne bekymring er stort set ubegrundet.
Ernæringsvidenskab og fødevaresikkerhedsteori anerkender ikke begrebet "fødevareinkompatibilitet". Til dato er der ikke observeret dokumenterede tilfælde af madforgiftning eller relaterede rapporter i virkeligheden, der kan tilskrives en sådan inkompatibilitet.
Det er muligt, at nogle mennesker har oplevet ubehag efter at have spist bestemte fødevarekombinationer, men dette kan skyldes forkert tilberedning, dårlig hygiejne, personlig laktoseintolerance, fødevareallergi eller irritabel tarmsyndrom.
I stedet for at lade sig begrænse af sådanne kosttabuer er det stadigvæk vigtigst at opretholde en varieret og afbalanceret kost.