Zdá se, že každý rok na Štědrý večer hrají jablka hlavní roli. Jakou nutriční hodnotu ale jablka vlastně mají? Je prospěšné jíst jablka ráno na lačný žaludek? Jsou vařená jablka výživná? Měli bychom jablka před jídlem oloupat? Tady je osm otázek týkajících se jablek.
1. Jakou nutriční hodnotu mají jablka?
Podobně jako jiné druhy ovoce obsahují jablka především sacharidy, různé vitamíny, minerály, malé množství bílkovin a tuků, vedle funkčních složek, jako jsou polyfenoly, pektin, organické kyseliny a triterpenoidy.
S obsahem cukru 13,5 g na 100 g se jablka řadí mezi ovoce se středním obsahem cukru. Středně velké jablko obsahuje přibližně stejné množství cukru jako středně velký banán.
Jablka mají nízký glykemický index (GI) 36, což je řadí mezi potraviny s nízkým GI (<55 je nízký GI, 55-75 střední GI, >75 vysoký GI).To znamená, že konzumace jablek vede k pomalejšímu nárůstu hladiny glukózy v krvi. Kromě toho chrom obsažený v jablkách může zvýšit citlivost na inzulín u diabetiků, zatímco kyselina jablečná pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi. Jablka jsou proto vhodným ovocem pro diabetiky, kteří je mohou konzumovat s mírou mezi jídly. Flavonoidy tvoří hlavní skupinu polyfenolických sloučenin obsažených v jablkách.Epidemiologické studie potvrzují inverzní vztah mezi příjmem flavonoidů a úmrtností na kardiovaskulární onemocnění. Pektin, vláknina, má řadu výhod, včetně prevence obezity, snižování hladiny lipidů a ochrany před rakovinou tlustého střeva a prostaty.
Organické kyseliny dodávají jablkům charakteristickou kyselost, přičemž kyselina jablečná převládá nad kyselinou citronovou a šťavelovou.Celkový obsah kyselin v jablkách se pohybuje od 0,2 % do 1,6 %, což je přibližně polovina obsahu v švestkách. Organické kyseliny dodávají jablkům mírnou kyselost, která je pro člověka neškodná, stimuluje chuť k jídlu a podporuje trávení. Kyselina jablečná a citronová také zvyšují vstřebávání vápníku v těle.
Pro obecně zdravé jedince je konzumace jablek ráno na lačný žaludek obvykle přijatelná, pokud nezpůsobuje žádné potíže.
Lidé s gastrointestinálními potížemi však mohou mít nežádoucí reakce na příliš kyselé ovoce, ovoce s vysokým obsahem taninů nebo ovoce obsahující silné proteázy. I jablka s mírnou kyselostí a nízkým obsahem taninů mohou způsobit potíže, pokud se konzumují na lačný žaludek. Proto se těmto osobám nedoporučuje konzumovat jablka ráno na lačný žaludek.
3. Kdy je nejlepší jíst jablka?
Někteří tvrdí, že konzumace ovoce je „zlatá“ ráno, „stříbrná“ odpoledne a „měděná“ večer. Důvodem je, že ovoce se nejlépe tráví a vstřebává ráno, zatímco večer je trávení nejhorší.Ať už je tedy ovoce konzumováno ráno, odpoledne nebo večer, jeho zpracování trávicím systémem nevykazuje žádné významné rozdíly.
Jiní tvrdí, že ovoce by se mělo vyhýbat před i po jídle.
Pro obecně zdravé jedince je však zcela přijatelné konzumovat ovoce podle potřeby před nebo po jídle. Začlenění ovoce do hlavních jídel je také zcela možné.
Pro některé osoby, například ty, které hlídají svou váhu, může konzumace ovoce před jídlem přirozeně pomoci kontrolovat velikost porcí. Naopak u osob s podváhou a špatnou chutí k jídlu by nadměrný příjem ovoce před jídlem mohl nahradit jiné potraviny, což by mohlo bránit přibývání na váze.
Kromě toho se diabetikům s dobře kontrolovanou hladinou cukru v krvi obecně doporučuje konzumovat ovoce mezi jídly (např. v 10:00 nebo 15:00) spíše než bezprostředně po jídle, aby se zabránilo výrazným výkyvům hladiny cukru v krvi.
V zásadě lze načasování konzumace jablek rozumně přizpůsobit individuálním okolnostem.
4. Jsou vařená jablka výživná?
Při vaření nebo dušení jablek dochází především ke ztrátě vitamínu C (kterého v jablkách není od počátku mnoho, takže tato ztráta je zanedbatelná) a flavonoidů. Kromě toho dochází k deaktivaci enzymů; například deaktivace proteázy snižuje její trávicí účinek na potravu a zároveň omezuje potenciální poškození trávicího traktu.Obsah minerálů, vlákniny a cukrů zůstává z velké části nezměněn.
Výhodou vařených jablek je změkčená vláknina, díky čemuž jsou vhodná pro osoby se slabším zažívacím systémem, omezenou schopností žvýkání nebo potížemi s konzumací syrových potravin (například ženy po porodu).
Vařená jablka však zmenšují svůj objem, takže méně zasytí a mohou vést k přejídání.Proto by osoby s vysokým krevním tlakem, vysokou hladinou cukru v krvi nebo vysokým cholesterolem, nebo osoby, které se snaží zhubnout, měly jablka konzumovat syrová, protože tento přístup lépe pomáhá kontrolovat velikost porcí.
Aby se minimalizovala ztráta živin během ohřívání, doporučuje se vaření v páře nebo dvojité vaření. Kromě toho může být prospěšné přidání dalších ingrediencí během vaření, například červených datlí a plodů hlohu při vaření jablek v páře.
5. Měli bychom jablka loupat?
Z nutričního hlediska obsahuje slupka jablek výrazně vyšší množství flavonoidů než dužina (flavonoly se vyskytují výhradně ve slupce, zatímco antokyany se nacházejí pouze v červené slupce jablek). Kromě toho je obsah vlákniny ve slupce dvakrát až třikrát vyšší než v dužině.Odstraněním slupky přicházíme o značné množství flavonoidů a vlákniny.
Podle letošního doporučení Světové zdravotnické organizace pro čínské spotřebitele však platí: ovoce před konzumací oloupejte. Důvodem jsou nejen rezidua pesticidů na slupce, ale také vosky přítomné na slupce jablek: přírodní ovocný vosk, jedlý vosk a průmyslový vosk.Přírodní ovocné vosky nepředstavují žádný problém a jedlé vosky představují minimální zdravotní riziko. Průmyslové vosky však obsahují rtuť a olovo, které jsou škodlivé pro lidské zdraví. Taková jablka by se měla loupat.
I když loupání nemusí zcela odstranit rezidua pesticidů, je vhodné loupat jablka, která vypadají příliš čerstvá a lesklá, nebo dovážené odrůdy.
6. Je konzumace tří jablek večer účinná pro hubnutí?
Někteří tvrdí, že pravidelné konzumování pouze tří jablek večer bez jídla vede k rychlému hubnutí. Tento přístup však není vědecky podložený.
Jablka mají sice nízký obsah kalorií a mohou usnadnit krátkodobé hubnutí, ale postrádají komplexní nutriční vyváženost. Poskytují především sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu a fytochemikálie, ale mají vážný nedostatek kvalitních bílkovin a tuků.
Dlouhodobé spoléhání se na jablka pro hubnutí bez vyvážené stravy může snadno vést k ochabnutí pokožky a vráskám, lámavým vlasům náchylným k vypadávání, menstruačním nepravidelnostem a anémii. Navíc je takové rychlé hubnutí obtížné udržet a je velmi náchylné k jojo efektu.
Účinné řízení hmotnosti vyžaduje komplexní a vyváženou výživu. Zelenina a ovoce by se měly konzumovat s mírou a neměly by nahrazovat řádná jídla.
Při dietě upřednostňujte potraviny bohaté na živiny s nízkým glykemickým indexem a vysokou sytostí, jako jsou celozrnné výrobky a luštěniny, před rafinovanou rýží a moukou, doplněné libovým masem, mléčnými výrobky a vejci.
Kromě toho zařaďte do svého jídelníčku alespoň půl hodiny aerobního cvičení denně a zároveň si osvojte zdravé stravovací návyky. Hubněte postupně; týdenní úbytek hmotnosti přibližně půl kilogramu je považován za vědecky podložený.
7. Lze jablka s mírnými otlaky ještě jíst?
Pokud je jablko pouze otlačené, může vypadat méně atraktivně, ale je stále bezpečné k konzumaci.
Pokud se však objevila plíseň, je třeba celé jablko vyhodit. Toxiny z plísně se mohou šířit po celém ovoci a pouhé vyříznutí postižené části nemusí zaručit bezpečnost.
8. Lze po jablkách konzumovat pomeranče?
Někteří lidé se obávají možné nesnášenlivosti jablek a pomerančů a váhají s jejich společnou konzumací.
Tato obava je však z velké části neopodstatněná.
Výživová věda a teorie bezpečnosti potravin neuznávají pojem „nesnášenlivost potravin“. Dosud neexistují žádné zdokumentované případy ani zprávy o skutečné otravě jídlem způsobené takovou nesnášenlivostí v reálných situacích.
Je možné, že někteří lidé po konzumaci určitých kombinací potravin pociťovali nepohodlí, ale to mohlo být způsobeno nesprávnou přípravou jídla, špatnou hygienou, osobní nesnášenlivostí laktózy, potravinovými alergiemi nebo syndromem dráždivého tračníku.
Místo toho, aby se lidé omezovali takovými stravovacími tabu, je stále nejdůležitější udržovat pestrou a vyváženou stravu.