Изглежда, че всяка година на Бъдни вечер ябълките заемат централно място. Но каква е действителната хранителна стойност на ябълките? Полезно ли е да се ядат ябълки на празен стомах сутрин? Ябълките, приготвени на огън, хранителни ли са? Трябва ли да се обелват ябълките преди ядене? Това са осем въпроса, свързани с ябълките.
1. Каква хранителна стойност имат ябълките?
Подобно на другите плодове, ябълките съдържат предимно въглехидрати, различни витамини, минерали, малки количества протеини и мазнини, както и функционални компоненти като полифеноли, пектин, органични киселини и тритерпеноиди.
С съдържание на захар от 13,5 г на 100 г, ябълките се нареждат сред плодовете с умерено съдържание на захар. Една средно голяма ябълка съдържа приблизително същото количество захар като една средно голяма банана.
Ябълките имат нисък гликемичен индекс (ГИ) от 36, което ги класифицира като храна с нисък ГИ (<55 е нисък ГИ, 55-75 е среден ГИ, >75 е висок ГИ).Това показва, че консумацията на ябълки води до по-бавно повишаване на нивата на кръвната захар. Освен това, хромът в ябълките може да повиши инсулиновата чувствителност при диабетици, а ябълчната киселина помага за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Следователно ябълките са подходящ плод за диабетици, които могат да ги консумират с умереност между храненията. Флавоноидите съставляват основна група полифенолни съединения, които се съдържат в ябълките.Епидемиологични проучвания потвърждават обратна зависимост между приема на флавоноиди и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Пектинът, диетична фибра, предлага ползи, включително превенция на затлъстяването, понижаване на липидите и защита срещу рак на дебелото черво и простатата.
Органичните киселини придават на ябълките характерната им киселинност, като ябълчната киселина преобладава над лимонената и оксалната киселина.Общото съдържание на киселини в ябълките варира от 0,2% до 1,6%, което е приблизително половината от съдържанието в сливите. Тези органични киселини придават лека киселинност, която е безвредна за човека, стимулира апетита и подпомага храносмилането. Ябълчната и лимонената киселина също подобряват усвояването на калций в организма.
За хора, които са в добро здраве, консумацията на ябълки на празен стомах сутрин обикновено е приемлива, стига да не предизвиква дискомфорт.
Въпреки това, хората с гастроинтестинални проблеми могат да изпитат нежелани реакции към прекалено кисели плодове, плодове с високо съдържание на танини или плодове, съдържащи силни протеази. Дори ябълките с умерена киселинност и ниско съдържание на танини могат да предизвикат дискомфорт, когато се консумират на празен стомах. Затова на такива хора се препоръчва да не консумират ябълки на празен стомах сутрин.
3. Кога е най-доброто време за консумация на ябълки?
Някои твърдят, че консумацията на плодове сутрин е злато, следобед е сребро, а вечер е бронз. Причината е, че плодовете се усвояват и абсорбират най-лесно сутрин, докато вечер усвояването е най-слабо.
В действителност, усвояването на храната от организма е свързано с секрецията на храносмилателни сокове и мотилитета на стомашно-чревния тракт, а не се влияе значително от времето на консумация.По този начин, независимо дали се консумират сутрин, следобед или вечер, преработката на плодовете от храносмилателната система не показва значителни разлики.
Други твърдят, че плодовете трябва да се избягват както преди, така и след хранене.
Въпреки това, за хора, които са в добро здраве, е напълно приемливо да консумират плодове преди или след хранене, според нуждите си. Включването на плодове в основните хранения също е напълно възможно.
Естествено, за някои хора, например тези, които контролират теглото си, консумацията на плодове преди хранене може да помогне за контролиране на размера на порциите. От друга страна, за хора с поднормено тегло и слаб апетит прекомерната консумация на плодове преди хранене може да измести други храни, което потенциално да попречи на увеличаването на теглото.
Освен това, за диабетици с добре контролирана кръвна захар, обикновено се препоръчва да се консумират плодове между храненията (например в 10:00 или 15:00 часа), а не веднага след хранене, за да се избегнат значителни колебания в кръвната захар.
С други думи, времето за консумация на ябълки може да се коригира разумно според индивидуалните обстоятелства.
4. Пълнените ябълки хранителни ли са?
Когато ябълките се приготвят на пара или се варят, те губят предимно витамин С (който и без друго не е в изобилие в ябълките, така че тази загуба е незначителна) и флавоноиди. Освен това ензимите се деактивират; например, деактивирането на протеазата намалява нейното храносмилателно действие върху храната, като същевременно намалява потенциалното увреждане на храносмилателния тракт.Минералното съдържание, диетичните фибри и захарите остават до голяма степен непроменени.
Предимството на варените ябълки е в омекотените диетични фибри, което ги прави подходящи за хора с по-слаба храносмилателна система, ограничена способност за дъвчене или затруднения при консумацията на сурови храни (като жени след раждане).
Въпреки това, варените ябълки намаляват обема си, което ги прави по-малко засищащи и може да доведе до преяждане.Следователно, хората с високо кръвно налягане, висока кръвна захар или висок холестерол, или тези, които искат да отслабнат, трябва да се стремят да консумират ябълки сурови, тъй като този подход по-добре помага за контролиране на порциите.
За да се сведе до минимум загубата на хранителни вещества по време на нагряване, се препоръчва готвене на пара или двойно варене. Освен това, добавянето на други съставки по време на готвенето – като червени фурми и плодове от глог при готвене на ябълки на пара – може да бъде от полза.
5. Трябва ли да се обелват ябълките преди консумация?
От гледна точка на хранителната стойност, кората на ябълките съдържа значително по-високи нива на флавоноиди от месестата част (флавонолите се съдържат изключително в кората, докато антоцианините се съдържат само в червената кора на ябълките). Освен това кората съдържа два до три пъти повече фибри от месестата част.Изхвърлянето на кората означава загуба на значителни количества флавоноиди и фибри.
Въпреки това, според тазгодишната препоръка на Световната здравна организация за китайските потребители: обелете плодовете преди консумация. Това се отнася не само за остатъците от пестициди по кората, но и за восъчното покритие на ябълките: естествен плодов восък, ядлив восък и индустриален восък.Естествените плодови восъци не представляват проблем, а ядливите восъци представляват минимален риск за здравето. Индустриалните восъци обаче съдържат живак и олово, които са вредни за човешкото здраве. Такива ябълки трябва да се обелват.
Макар че обелването може да не елиминира напълно остатъците от пестициди, препоръчително е да се обелват ябълки, които изглеждат прекалено свежи и лъскави, или вносни сортове.
6. Ефективно ли е за отслабване да се ядат три ябълки вечер?
Някои твърдят, че редовното ядене на само три ябълки вечер без вечеря води до бързо отслабване. Този подход обаче е ненаучен.
Макар ябълките да са нискокалорични и да могат да спомогнат за краткосрочно отслабване, те не осигуряват пълноценен хранителен баланс. Те осигуряват предимно въглехидрати, витамини, минерали, диетични фибри и фитохимикали, като има сериозен дефицит на висококачествени протеини и мазнини.
Дългосрочното разчитане на ябълки за отслабване без балансирано хранене може лесно да доведе до отпуснатост на кожата и бръчки, чуплива коса, склонна към косопад, менструални нередности и анемия. Освен това, такива методи за бързо отслабване са трудни за поддържане и са силно склонни към ребаунд.
Ефективното управление на теглото изисква пълноценно и балансирано хранене. Макар зеленчуците и плодовете да трябва да се консумират с умереност, те не трябва да заместват пълноценните хранения.
Когато сте на диета, давайте предимство на храни с висока хранителна стойност, нисък гликемичен индекс и висока ситост, като пълнозърнести храни и бобови култури, вместо рафиниран ориз и брашно, допълнени с постно месо, млечни продукти и яйца.
Освен това, включете поне половин час аеробни упражнения дневно, докато развивате здравословни хранителни навици. Отслабвайте постепенно; седмично намаляване с около половин килограм се счита за научно обосновано.
7. Могат ли да се ядат леко набитите ябълки?
Ако ябълката е само набита, тя може да изглежда по-малко привлекателна, но остава безопасна за консумация.
Ако обаче се е появила плесен, цялата ябълка трябва да се изхвърли. Токсините от плесен могат да се разпространят в целия плод и простото изрязване на засегнатата част може да не гарантира безопасността.
8. Може ли да се консумират портокали след ядене на ябълки?
Някои хора се притесняват от потенциална несъвместимост между ябълки и портокали и се колебаят да ги консумират заедно.
Това притеснение е до голяма степен неоснователно.
Хранителната наука и теорията за безопасността на храните не признават концепцията за „несъвместимост на храните“. Досега не са наблюдавани документирани случаи на хранително отравяне или свързани с това доклади в реалния живот, които да могат да бъдат приписани на такава несъвместимост.
Възможно е някои хора да изпитват дискомфорт след консумация на определени комбинации от храни, но това може да се дължи на неправилно приготвяне, лоша хигиена, лична непоносимост към лактоза, хранителни алергии или синдром на раздразненото черво.
Вместо да се ограничавате от такива хранителни табута, е по-важно да поддържате разнообразна и балансирана диета.