يبدو أن التفاح يحتل مركز الصدارة كل عام في ليلة عيد الميلاد. ولكن ما هي القيمة الغذائية للتفاح في الواقع؟ هل من المفيد تناول التفاح على معدة فارغة في الصباح؟ هل التفاح المطبوخ مغذي؟ هل يجب تقشير التفاح قبل تناوله؟ هذه ثمانية أسئلة تتعلق بالتفاح.
1. ما هي القيمة الغذائية للتفاح؟
مثل الفواكه الأخرى، يحتوي التفاح بشكل أساسي على الكربوهيدرات، والفيتامينات المختلفة، والمعادن، وكميات صغيرة من البروتين والدهون، إلى جانب مكونات وظيفية مثل البوليفينول، والبكتين، والأحماض العضوية، والتريتيربينويدات.
يحتوي التفاح على 13.5 جرام من السكر لكل 100 جرام، وهو معدل متوسط بين الفواكه. تحتوي حبة تفاح متوسطة الحجم على كمية من السكر تعادل تقريبًا كمية السكر الموجودة في حبة موز متوسطة الحجم.
يحتوي التفاح على مؤشر جلايسيمي منخفض يبلغ 36، مما يصنفه كغذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي (<55 مؤشر جلايسيمي منخفض، 55-75 مؤشر جلايسيمي متوسط، >75 مؤشر جلايسيمي مرتفع).وهذا يشير إلى أن تناول التفاح يؤدي إلى ارتفاع أبطأ في مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يعزز الكروم الموجود في التفاح حساسية الأنسولين لدى مرضى السكري، بينما يساعد حمض الماليك على استقرار مستويات السكر في الدم. لذلك، يعتبر التفاح فاكهة مناسبة لمرضى السكري، الذين يمكنهم تناوله باعتدال بين الوجبات. تشكل الفلافونويدات فئة رئيسية من المركبات البوليفينولية الموجودة في التفاح.تؤكد الدراسات الوبائية وجود علاقة عكسية بين تناول الفلافونويدات ووفيات أمراض القلب والأوعية الدموية. يوفر البكتين، وهو أحد الألياف الغذائية، فوائد تشمل الوقاية من السمنة، وتخفيض الدهون، والحماية من سرطان القولون والبروستاتا.
توفر الأحماض العضوية الطعم الحامض المميز للتفاح، حيث يغلب حمض الماليك على حمض الستريك وحمض الأكساليك.يتراوح محتوى الحمض الكلي في التفاح من 0.2٪ إلى 1.6٪، أي ما يقرب من نصف محتوى الحمض في البرقوق. تضفي هذه الأحماض العضوية طعمًا حامضًا خفيفًا غير ضار بالبشر، مما يحفز الشهية ويساعد على الهضم. كما يعزز حمض الماليك وحمض الستريك امتصاص الكالسيوم في الجسم.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء عمومًا، عادةً ما يكون تناول التفاح على معدة فارغة في الصباح مقبولًا شريطة ألا يسبب أي إزعاج.
ومع ذلك، قد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي من ردود فعل سلبية تجاه الفواكه شديدة الحموضة أو تلك التي تحتوي على نسبة عالية من التانينات أو تلك التي تحتوي على بروتيازات قوية. حتى التفاح ذو الحموضة المعتدلة والمحتوى المنخفض من التانينات قد يسبب إزعاجًا عند تناوله على معدة فارغة. لذلك، يُنصح هؤلاء الأشخاص بعدم تناول التفاح على معدة فارغة في الصباح.
3. ما هو أفضل وقت لتناول التفاح؟
يدعي البعض أن تناول الفاكهة في الصباح هو الذهب، وفي الظهيرة هو الفضة، وفي المساء هو البرونز. والسبب في ذلك هو أن الفاكهة يسهل هضمها وامتصاصها في الصباح، بينما يكون الهضم أضعف في المساء.
في الواقع، ترتبط قدرة الجسم على الهضم بإفراز السوائل الهضمية وحركة الجهاز الهضمي، وليس بوقت تناول الوجبات بشكل كبير.وبالتالي، سواء تم تناولها في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء، لا يظهر أي اختلاف كبير في معالجة الجهاز الهضمي للفاكهة.
يؤكد آخرون أنه يجب تجنب تناول الفاكهة قبل وبعد الوجبات.
ومع ذلك، بالنسبة للأفراد الأصحاء بشكل عام، من المقبول تمامًا تناول الفاكهة بشكل مناسب قبل أو بعد الوجبات حسب الحاجة. كما أن إدراج الفاكهة في الوجبات الرئيسية أمر ممكن تمامًا.
وبطبيعة الحال، بالنسبة لبعض الأفراد - مثل أولئك الذين يتحكمون في وزنهم - قد يساعد تناول الفاكهة قبل الوجبات في التحكم في حجم الحصص الغذائية. وعلى العكس من ذلك، بالنسبة للأفراد الذين يعانون من نقص الوزن وضعف الشهية، فإن الإفراط في تناول الفاكهة قبل الوجبات قد يحل محل الأطعمة الأخرى، مما قد يعيق زيادة الوزن.
علاوة على ذلك، بالنسبة لمرضى السكري الذين يتحكمون جيدًا في نسبة السكر في الدم، يوصى عمومًا بتناول الفاكهة بين الوجبات (على سبيل المثال، في الساعة 10 صباحًا أو 3 مساءً) بدلاً من تناولها مباشرة بعد الأكل، لتجنب التقلبات الكبيرة في نسبة السكر في الدم.
بمعنى آخر، يمكن تعديل توقيت تناول التفاح بشكل معقول وفقًا للظروف الفردية.
4. هل التفاح المطبوخ مغذي؟
عندما يتم طهي التفاح على البخار أو غليه، يفقد في المقام الأول فيتامين C (الذي لا يوجد بكميات كبيرة في التفاح في الأصل، لذا فإن هذا الفقدان لا يكاد يذكر) والفلافونويدات. بالإضافة إلى ذلك، تصبح الإنزيمات غير نشطة؛ على سبيل المثال، يؤدي تعطيل البروتياز إلى تقليل تأثيره الهضمي على الطعام مع تقليل الضرر المحتمل على الجهاز الهضمي.يظل محتوى المعادن والألياف الغذائية والسكريات سليماً إلى حد كبير.
تكمن ميزة التفاح المطبوخ في الألياف الغذائية اللينة، مما يجعله مناسباً لمن يعانون من ضعف الجهاز الهضمي أو محدودية القدرة على المضغ أو صعوبة في تناول الأطعمة النيئة (مثل النساء بعد الولادة).
ومع ذلك، يتقلص حجم التفاح المطبوخ، مما يجعله أقل إشباعاً ويؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.لذلك، يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع سكر الدم أو ارتفاع الكوليسترول أو الذين يسعون إلى إنقاص الوزن أن يسعوا إلى تناول التفاح نيئًا، لأن هذه الطريقة تساعد بشكل أفضل على التحكم في حجم الوجبات. لتقليل فقدان العناصر الغذائية أثناء التسخين، يوصى بالطهي بالبخار أو الغليان المزدوج. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون من المفيد إضافة مكونات أخرى أثناء الطهي، مثل التمر الأحمر وتوت الزعرور عند طهي التفاح بالبخار.
5. هل يجب تقشير التفاح؟
من الناحية الغذائية، تحتوي قشرة التفاح على مستويات أعلى بكثير من الفلافونويدات مقارنة باللب (توجد الفلافونول فقط في القشرة، بينما توجد الأنثوسيانين فقط في القشرة الحمراء للتفاح). علاوة على ذلك، فإن محتوى الألياف في القشرة يبلغ ضعفين إلى ثلاثة أضعاف محتواها في اللب.التخلص من القشرة يعني فقدان كميات كبيرة من الفلافونويد والألياف المهمة.
ومع ذلك، وفقًا لتوصية منظمة الصحة العالمية لهذا العام للمستهلكين الصينيين: قشر الفاكهة قبل تناولها. لا يتعلق هذا فقط ببقايا المبيدات الحشرية على القشرة، بل أيضًا بالشمع الموجود على قشرة التفاح: شمع الفاكهة الطبيعي، والشمع الصالح للأكل، والشمع الصناعي.لا تشكل شموع الفاكهة الطبيعية أي خطر، كما أن الشموع الصالحة للأكل لا تشكل سوى مخاطر صحية ضئيلة. لكن الشموع الصناعية تحتوي على الزئبق والرصاص، وهما مادتان ضارتان بصحة الإنسان. لذا يجب تقشير هذه التفاح.
على الرغم من أن التقشير قد لا يزيل بقايا المبيدات الحشرية تمامًا، فمن المستحسن تقشير التفاح الذي يبدو طازجًا ولامعًا بشكل مفرط، أو الأنواع المستوردة.
6. هل تناول ثلاث تفاحات في المساء فعال لفقدان الوزن؟
يدعي البعض أن تناول ثلاث تفاحات فقط في المساء بانتظام دون تناول وجبات الطعام يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة. ومع ذلك، فإن هذه الطريقة غير علمية.
على الرغم من أن التفاح منخفض السعرات الحرارية وقد يسهل فقدان الوزن على المدى القصير، إلا أنه يفتقر إلى التوازن الغذائي الشامل. فهو يوفر بشكل أساسي الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والمواد الكيميائية النباتية، مع نقص حاد في البروتينات والدهون عالية الجودة.
يمكن أن يؤدي الاعتماد على التفاح لفترة طويلة لفقدان الوزن دون اتباع نظام غذائي متوازن إلى ترهل الجلد وظهور التجاعيد، وتقصف الشعر وتساقطه، واضطرابات الدورة الشهرية، وفقر الدم. علاوة على ذلك، يصعب الحفاظ على هذه الأساليب السريعة لفقدان الوزن، كما أنها معرضة بشدة لحدوث ارتداد.
يتطلب التحكم الفعال في الوزن تغذية شاملة ومتوازنة. في حين يجب تناول الخضروات والفواكه باعتدال، إلا أنها لا يجب أن تحل محل الوجبات السليمة.
عند اتباع نظام غذائي، أعطِ الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات ذات الاستجابة الجلايسيمية المنخفضة والشبع العالي، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات بدلاً من الأرز المكرر والدقيق، مع استكمالها باللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان والبيض.
بالإضافة إلى ذلك، مارس التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا مع تنمية عادات غذائية صحية. خفف من وتيرة فقدان الوزن بشكل مطرد؛ يعتبر فقدان نصف كيلوغرام أسبوعيًا أمرًا سليمًا من الناحية العلمية.
7. هل يمكن تناول التفاح المصاب بكدمة طفيفة؟
إذا كان التفاح مصابًا بكدمة طفيفة، فقد يبدو أقل جاذبية ولكنه يظل آمنًا للاستهلاك.
ومع ذلك، إذا ظهر العفن، فيجب التخلص من التفاحة بأكملها. يمكن أن تنتشر سموم العفن في جميع أنحاء الفاكهة، وقد لا يضمن قطع المنطقة المصابة سلامة الفاكهة.
8. هل يمكن تناول البرتقال بعد تناول التفاح؟
يقلق بعض الأفراد من احتمال عدم التوافق بين التفاح والبرتقال، ويترددون في تناولهما معًا.
هذا القلق لا أساس له إلى حد كبير.
لا تعترف علوم التغذية ونظرية سلامة الأغذية بمفهوم "عدم توافق الأغذية". حتى الآن، لا توجد حالات أو تقارير موثقة عن حالات تسمم غذائي فعلية ناتجة عن عدم التوافق في سيناريوهات واقعية.
من الممكن أن يشعر بعض الأفراد بعدم الراحة بعد تناول مجموعات غذائية معينة، ولكن هذا قد ينجم عن طهي غير سليم، أو سوء النظافة، أو عدم تحمل اللاكتوز، أو الحساسية الغذائية، أو متلازمة القولون العصبي.
بدلاً من التقيد بمثل هذه المحظورات الغذائية، يظل الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتوازن أمرًا بالغ الأهمية.