Nadbytočný tuk na chrbte môže spôsobiť, že človek vyzerá širokoplecí a ťažkopádny, čo znižuje jeho atraktívnosť. Väčšina žien túži dosiahnuť dokonalý tvar chrbta. Pravidelné cvičenie na zoštíhlenie chrbta môže pomôcť vytvoriť krásny chrbát.
Ako zoštíhliť chrbát?
1. Joga v sede
Najskôr si sadnite na podlahu s chrbtom rovným. Nohy majte pri sebe a vystreté pred sebou. Uvoľnite ramená, ruky položte prirodzene na stehná, pohľad smerujte priamo pred seba a dýchajte prirodzene. Hornú časť tela majte vzpriamenú.Keď ľavá noha smeruje dopredu, ohýbajte pravú nohu a položte ju vedľa ľavého kolena. Oboma rukami uchopte pravé lýtko. Vydechnite a potom oboma rukami uchopte pravú pätu. Zdvihnite pravú nohu nahor a natiahnite ju čo najvyššie pred telo.Natiahnite ruky čo najviac, potom pritiahnite pravú nohu k hrudníku a nechajte hornú časť tela tlačiť na pravú nohu. Udržujte predĺženie ľavej nohy dopredu. Vydržte približne 20 sekúnd, potom zmeňte strany. Toto cvičenie zvyšuje pružnosť chrbtice, podporuje lokálny krvný obeh, zvyšuje vitalitu, formuje kontúry chrbta a pomáha redukovať prebytočný tuk na chrbte.
2. Vajrasana – pozícia ryby
Začnite na kolenách na podložke na jógu, sediac s zadkom opretým o päty.Svrchná časť chodidiel je pevne pritlačená k podlahe. Horná časť tela zostáva v kľude, ruky visia prirodzene pozdĺž tela. Dotýkajte sa podlahy končekmi prstov, pohľad smerujte priamo pred seba a dýchajte rovnomerne. Položte ruky za seba, prsty smerujú dopredu. Potom jemne prehnite hornú časť tela dozadu, preneste váhu na dlane a krk držte rovno. Dýchajte zhlboka, zatiaľ čo sa pomaly nakláňate dozadu.Tým sa uvoľnia svaly chrbta a krku, zvýši sa pružnosť chrbtice a pomôže sa formovať zakrivenie chrbta.
3. Pozícia jašterice
Sadnite si na posteľ s kolenami ohnutými. Preplietajte prsty, aby ste uchopili opačné kolená, potom posuňte obe ruky dopredu, až kým sa kolená nedotknú podložky. Nakloňte hornú časť tela dopredu a posuňte kolená čo najďalej, až kým sa hrudník nepriblíži k podlahe, pričom sa pozerajte priamo pred seba.Dolnú časť tela držte v stojacej polohe a zdvihnite boky smerom k nebu, aby stehná a lýtka tvorili uhol 90 stupňov. Udržujte chrbát v priamom smere a vydržte 15 sekúnd. Pravidelné cvičenie odstráni prebytočný tuk na chrbte, zlepší kontúry chrbta a zmierni napätie a stuhnutosť.
4. Polovičná luková pozícia
Začnite v polohe na bruchu na posteli s rovným chrbtom a pásom, nohami pri sebe a napnutými s vystretými prstami. Vyťahujte obe ruky priamo nad hlavu, dlaňami smerom nadol, pričom telo držte pritlačené k posteli. Ohnite kolená,Vyhnite hornú časť tela dozadu, uchopte ľavý členok pravou rukou a ľavú ruku nechajte vystretú. Ťahajte členok nahor do najvyššej polohy, vydržte niekoľko sekúnd a dýchajte prirodzene. Opakujte na druhej strane. Toto cvičenie pomáha eliminovať tuk na chrbte, zlepšuje pružnosť chrbtice a podporuje krvný obeh v oblasti brucha, chrbta a panvy.
Aké metódy existujú na zoštíhlenie chrbta?
1. Mostíky
Cvičenie mostíkov je mimoriadne jednoduché a účinne zameriava na zoštíhlenie chrbta. Technika spočíva v udržaní vzpriameného držania tela a jemnom posunutí ťažiska dozadu. Počas celého pohybu starostlivo regulujte dýchanie. Držte polohu desať minút a potom sa postupne vráťte do východiskovej polohy. Pri pravidelnom vykonávaní piatich sérií denne dosiahnete viditeľné kontúrovanie chrbta do jedného mesiaca.
2. Sedenie s korekciou držania tela
Udržanie správneho sedenia v každodennom živote tiež prispieva k zoštíhleniu chrbta. Sadnite si na prednú tretinu stoličky a udržujte hornú časť tela vo vertikálnej polohe. Po približne jednom mesiaci si všimnete, že váš chrbát je vzpriamenejší a vyrysovanejší. Táto metóda je obzvlášť prospešná pre ženy, ktoré trávia dlhší čas pri počítači.
3. Vytvarovanie chrbta v stoji
Cvičenia na zoštíhlenie chrbta vykonávajte v stoji. Ruky položte prirodzene pozdĺž tela a potom ich pomaly vyhoďte dozadu pomocou sily paží. Vydržte v tejto polohe tri minúty a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri pravidelnom cvičení približne jeden mesiac dosiahnete viditeľné výsledky.
4. Vystrčenie hrudníka a ramená dozadu v sede
V sede vedome vykonávajte pohyby vystrčenia hrudníka a ramená dozadu. To nielen zvýrazní prsia, ale aj vyformuje chrbát.Konkrétne, posaďte sa na prednú tretinu stoličky, zdvihnite hlavu, narovnajte chrbticu a hruď a pomocou ramiennych svalov jemne potiahnite ramená dozadu. Túto polohu udržujte päť minút, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie posilňuje chrbtové svaly a pomáha formovať chrbát.
5. Striedavé máchnutia rukami s otočením trupu
Toto cvičenie s otočením trupu a máchnutím rukami je zamerané na hornú časť tela a urýchľuje spaľovanie tukov, čím pomáha schudnúť.Stojte vzpriamene s rukami po bokoch. Pomocou pásu otočte trup doľava a súčasne zamávajte oboma rukami dozadu. Udržujte túto polohu desať minút, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na pravej strane.