Nadmiar tłuszczu na plecach może sprawiać, że ramiona wydają się szerokie, a sylwetka ciężka, co pogarsza wygląd. Większość kobiet pragnie uzyskać idealny kontur pleców. Regularne wykonywanie ćwiczeń wyszczuplających plecy może pomóc w uzyskaniu pięknych pleców.
Jak wyszczuplić plecy?
1. Rozciąganie w pozycji siedzącej
Najpierw usiądź prosto na podłodze z wyprostowanymi plecami. Trzymaj obie nogi złączone i wyprostowane przed sobą. Rozluźnij ramiona, połóż dłonie naturalnie na udach, patrz przed siebie i oddychaj naturalnie, utrzymując górną część ciała w pozycji wyprostowanej.Wyciągnij lewą nogę do przodu, a prawą zegnij i połóż obok lewego kolana. Chwyć prawą łydkę obiema rękami. Zrób wydech, a następnie sięgnij obiema rękami, aby chwycić prawą piętę. Unieś prawą nogę do góry, wyciągając ją jak najwyżej przed ciało.Wyciągnij ręce tak daleko, jak to możliwe, a następnie przyciągnij prawą stopę do klatki piersiowej, pozwalając górnej części ciała naciskać na prawą nogę. Utrzymaj wyprostowaną lewą nogę. Wytrzymaj około 20 sekund, a następnie zmień strony. Ćwiczenie to zwiększa elastyczność kręgosłupa, poprawia lokalne krążenie krwi, dodaje wigoru, modeluje sylwetkę pleców i pomaga zredukować nadmiar tłuszczu w okolicy pleców.
2. Vajrasana – pozycja ryby
Zacznij od uklęknięcia na macie do jogi, siedząc z pośladkami opartymi na piętach.Górną częścią stóp mocno przyciśnij się do podłogi. Utrzymaj górną część ciała w bezruchu, pozwalając ramionom swobodnie zwisać wzdłuż ciała. Dotknij podłogi opuszkami palców, patrz przed siebie i oddychaj równomiernie. Połóż ręce za sobą, palcami skierowanymi do przodu. Następnie delikatnie wygnij górną część ciała do tyłu, przenosząc ciężar ciała na dłonie i utrzymując szyję w pozycji wyprostowanej. Powoli opuść się, kontynuując oddychanie.Pozwala to rozluźnić mięśnie pleców i szyi, zwiększa elastyczność kręgosłupa i pomaga ukształtować krzywiznę pleców.
3. Pozycja jaszczurki
Usiądź prosto na łóżku z zgiętymi łokciami. Splótł palce, chwytając przeciwległy łokieć, a następnie przesuń obie ręce do przodu, aż łokcie spoczną na macie. Pochyl górną część ciała do przodu, przesuwając łokcie tak daleko, jak to możliwe, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi. Unieś głowę, aby patrzeć przed siebie.Dolną część ciała utrzymuj w pozycji stojącej, unosząc biodra w kierunku nieba, tak aby uda i łydki tworzyły kąt 90 stopni. Utrzymuj prostą linię pleców i wytrzymaj 15 sekund. Regularne ćwiczenia pozwolą wyeliminować nadmiar tłuszczu z pleców, poprawią ich kontury oraz złagodzą napięcie i sztywność.
4. Pozycja półłuku
Zacznij od pozycji leżącej na łóżku z wyprostowanymi plecami i talią, nogami złączonymi i wyprostowanymi, z palcami skierowanymi do przodu. Wyciągnij obie ręce prosto nad głowę, dłońmi skierowanymi w dół, przyciskając ciało mocno do łóżka. Zegnij kolana,Wygnij górną część ciała do tyłu, chwyć lewą kostkę prawą ręką, utrzymując lewą rękę wyprostowaną. Pociągnij kostkę do najwyższego punktu, utrzymuj pozycję przez kilka sekund, zachowując naturalny oddech. Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Ćwiczenie to pomaga zlikwidować tłuszcz z pleców, poprawia elastyczność kręgosłupa i wspomaga krążenie krwi w okolicy brzucha, pleców i miednicy.
Jakie są metody wyszczuplania pleców?
1. Skłony do tyłu
Wykonanie skłonów do tyłu jest niezwykle proste i skutecznie wyszczupla plecy. Technika polega na utrzymaniu wyprostowanej postawy przy jednoczesnym delikatnym przesunięciu środka ciężkości do tyłu. Podczas wykonywania ruchu należy uważnie regulować oddech. Utrzymaj pozycję przez dziesięć minut, a następnie stopniowo wróć do pozycji wyjściowej. Konsekwentne wykonywanie pięciu serii dziennie pozwoli uzyskać widoczne efekty wyszczuplenia pleców w ciągu miesiąca.
2. Siedzenie poprawiające postawę
Utrzymywanie prawidłowej postawy siedzącej w codziennym życiu również przyczynia się do wyszczuplenia pleców. Należy siedzieć na przedniej jednej trzeciej krzesła, utrzymując górną część ciała w pozycji pionowej. Po około miesiącu można zauważyć, że plecy są bardziej wyprostowane i zarysowane. Metoda ta jest szczególnie korzystna dla kobiet, które spędzają długie godziny przed komputerem.
3. Rzeźbienie pleców w pozycji stojącej
Wykonuj ćwiczenia wyszczuplające plecy w pozycji stojącej. Ułóż ręce naturalnie wzdłuż ciała, a następnie powoli odchyl je do tyłu, wykorzystując siłę ramion. Utrzymaj pozycję w pełnym wyproście przez trzy minuty, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Regularne ćwiczenia przez około miesiąc przyniosą zauważalne rezultaty.
4. Wyprostuj klatkę piersiową i ramiona podczas siedzenia
Podczas siedzenia świadomie wykonuj ruchy wyprostowania klatki piersiowej i ramion. Nie tylko poprawia to wygląd piersi, ale także rzeźbi plecy.W szczególności należy usiąść na przedniej jednej trzeciej krzesła, unieść głowę, wyprostować kręgosłup i klatkę piersiową, a następnie delikatnie odciągnąć ramiona do tyłu, wykorzystując mięśnie ramion. Utrzymaj tę pozycję przez pięć minut, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to wzmacnia mięśnie pleców i pomaga je wymodelować.
5. Naprzemienne wymachy ramion z skrętami talii
To ćwiczenie polegające na skręcaniu talii i wymachiwaniu ramionami jest ukierunkowane na górną część ciała, przyspieszając spalanie tłuszczu w celu osiągnięcia utraty wagi.Stań prosto z rękami wzdłuż ciała. Obracaj tułów w lewo, jednocześnie wykonując ruch ramionami do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez dziesięć minut, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie po prawej stronie.