Pārmērīgs muguras tauku slānis var likt izskatīties platplecu un smagnēju, samazinot savu izskatu. Lielākā daļa sieviešu vēlas sasniegt perfektu muguras kontūru. Regulāri iekļaujot muguras novājēšanas vingrinājumus savā ikdienas rutīnā, var palīdzēt izveidot skaistu muguru.
Kā novājināt muguru?
1. Sēdus jogas stiepšanās
Vispirms sēdies uz grīdas ar taisnu muguru. Abas kājas tur kopā un izstieptas uz priekšu. Atlaid plecus, rokas novieto uz augšstilbiem, skatieties uz priekšu un elpojiet dabiski, turiet augšdaļu taisni.Kad kreisā kāja ir izstiepta uz priekšu, salieciet labo kāju un novietojiet to blakus kreisajam ceļgalam. Ar abām rokām satveriet labo potīti. Izelpojiet, tad ar abām rokām satveriet labo papēdi. Paceliet labo kāju uz augšu, izstiepjot to pēc iespējas augstāk priekšā.Izstiept rokas pēc iespējas pilnībā, tad pievilkt labo pēdu pie krūtīm, ļaujot augšdaļai piespiesties pret labo kāju. Saglabāt kreisās kājas izstiepšanu uz priekšu. Turēt apmēram 20 sekundes, pirms mainīt puses. Šī prakse uzlabo mugurkaula elastību, veicina lokalizētu asinsriti, palielina vitalitāti, izceļ muguras kontūras un palīdz samazināt lieko muguras tauku slāni.
2. Vajrasana Zivs poza jogā
Sāciet, ceļoties uz ceļgaliem uz jogas paklāja, sēžot ar sēžamvietu uz papēžiem.Pēdu augšdaļas stingri piespiediet pret grīdu. Augšdaļu turiet nekustīgi, ļaujot rokām dabīgi karāties gar sāniem. Ar pirkstu galiem pieskarieties grīdai, skatieties taisni uz priekšu un uzturiet vienmērīgu elpošanu. Rokas novietojiet aiz sevis, pirkstus vēršot uz priekšu. Tad viegli izlieciet augšdaļu atpakaļ, pārnesot svaru uz plaukstām, vienlaikus turiet kaklu taisni. Lēnām nolaidieties, turpinot elpot.Tas ļauj atslābināt muguras un kakla muskuļus, uzlabo mugurkaula elastību un palīdz veidot muguras izliekumu.
3. Ķirzaka
Sēdies uz gultas ar taisnu muguru un saliektiem elkoņiem. Savieno pirkstus, lai satvertu pretējo elkoni, tad abas rokas slīdini uz priekšu, līdz elkoņi atbalstās uz paklāja. Noliecies uz priekšu, slīdini elkoņus cik vien iespējams, līdz krūtis pietuvojas grīdai. Pacel galvu, lai skatītos taisni uz priekšu.Apakšējo ķermeņa daļu turiet stāvošā pozīcijā, paceldami gurnus uz augšu, lai augšstilbi un apakšstilbi veidotu 90 grādu leņķi. Uzturiet taisnu līniju mugurā un turiet šo pozīciju 15 sekundes. Regulāra prakse likvidēs lieko muguras tauku slāni, uzlabos muguras kontūras un mazinās spriedzi un stīvumu.
4. Pusloka poza
Sāciet guļus uz gultas ar taisnu muguru un jostasvietu, kājas kopā un izstieptas, pirksti vērsti uz priekšu. Izstiept abas rokas taisni virs galvas, plaukstas vērstas uz leju, ķermeni stingri piespiežot pret gultu. Salieciet ceļgalus,Izlieciet augšējo ķermeņa daļu atpakaļ, ar labo roku satveriet kreiso potīti, vienlaikus turpinot izstiept kreiso roku. Velciet potīti uz augšu līdz augstākajam punktam, turiet dažas sekundes, saglabājot dabisku elpošanu. Atkārtojiet ar otru pusi. Šis vingrinājums palīdz likvidēt lieko tauku slāni uz muguras, uzlabo mugurkaula elastību un veicina asinsriti vēdera, muguras un iegurņa rajonā.
Kādas metodes pastāv muguras novājēšanai?
1. Muguras izliecieni
Muguras izliecienu veikšana ir ļoti vienkārša un efektīvi palīdz novājēt muguru. Šī tehnika ietver stāvēšanu taisnā stāvoklī, vienlaikus viegli pārnesot smaguma centru uz aizmuguri. Visā kustības laikā uzmanīgi regulējiet elpošanu. Turiet šo pozīciju desmit minūtes, pēc tam pakāpeniski atgriezieties sākuma pozīcijā. Veicot piecas sērijas katru dienu, jau pēc mēneša būs redzami muguras kontūru uzlabojumi.
2. Stājas korekcija sēžot
Pareizas sēžot stājas uzturēšana ikdienā arī veicina muguras novājēšanu. Sēžiet uz krēsla priekšējās trešdaļas, saglabājot augšdaļu vertikāli. Aptuveni pēc mēneša jūs pamanīsiet, ka jūsu mugura ir iztaisnotāka un izteiktāka. Šī metode ir īpaši noderīga sievietēm, kas ilgu laiku pavada pie datora.
3. Muguras veidošana stāvot
Veiciet muguras novājēšanas vingrinājumus stāvot. Novietojiet rokas dabīgi gar sāniem, tad lēnām svārstiet tās atpakaļ, izmantojot roku spēku. Turiet pozīciju pilnībā iztaisnotā stāvoklī trīs minūtes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā. Aptuveni mēnesi ilgstoša regulāra prakse dos redzamus rezultātus.
4. Sēžot iztaisnojiet krūtis un atvelciet plecus
Sēžot apzināti iztaisnojiet krūtis un atvelciet plecus. Tas ne tikai uzlabo krūšu izliekumu, bet arī veido muguru.Konkrēti, sēdieties uz krēsla priekšējās trešdaļas, paceliet galvu, iztaisnojiet mugurkaulu un krūtis, un, izmantojot plecu muskuļus, viegli atvelciet plecus atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju piecas minūtes, pirms atgriežaties sākuma pozā. Šis vingrinājums stiprina muguras muskuļus un palīdz veidot muguras formu.
5. Mainīga roku svārstīšana ar vidukļa pagriezieniem
Šis vidukļa pagriezienu un roku svārstīšanas vingrinājums ir paredzēts augšdaļai, paātrinot tauku sadedzināšanu, lai panāktu svara zudumu.Stāvieties taisni ar rokām gar sāniem. Izmantojot vidukli, pagrieziet ķermeni pa kreisi, vienlaikus svārstot abas rokas atpakaļ. Saglabājiet šo pozīciju desmit minūtes, pirms atgriežaties sākotnējā pozā. Atkārtojiet uz labās puses.