Perteklinis nugaros riebalų sluoksnis gali suteikti plačių pečių ir stambaus sudėjimo įspūdį, pablogindamas išvaizdą. Dauguma moterų siekia pasiekti tobulą nugaros kontūrą. Reguliariai įtraukdamos nugaros lieknėjimo pratimus į savo kasdieninę rutiną, galite išugdyti gražią nugarą.
Kaip suliekninti nugarą?
1. Sėdimoji jogos tempimo pratimas
Pirmiausia atsisėskite ant grindų tiesiai, nugarą laikydami tiesiai. Laikykite abi kojas kartu ir ištieskite jas į priekį. Atsipalaiduokite pečius, rankas padėkite ant šlaunų, žvilgsnį nukreipkite į priekį ir kvėpuokite natūraliai, laikydami viršutinę kūno dalį tiesiai.Ištieskite kairę koją į priekį, o dešinę koją sulenkite ir padėkite šalia kairiojo kelio. Abiem rankomis suimkite dešinę blauzdą. Iškvėpkite, tada abiem rankomis suimkite dešinę kulną. Pakelkite dešinę koją į viršų, ištieskite ją kuo aukščiau priešais kūną.Ištieskite rankas kuo labiau, tada pritraukite dešinę koją prie krūtinės, leisdami viršutinei kūno daliai prispausti dešinę koją. Laikykite kairę koją ištiesintą į priekį. Laikykite šią padėtį apie 20 sekundžių, tada pakeiskite puses. Šis pratimas didina stuburo lankstumą, skatina kraujotaką, didina gyvybingumą, formuoja nugaros kontūrus ir padeda sumažinti nugaros riebalų perteklių.
2. Vajrasana žuvies poza joga
Pradėkite nuo atsiklaupimo ant jogos kilimėlio, sėdėdami ant kulnų.Pėdų viršūnės turi tvirtai prispausti prie grindų. Laikykite viršutinę kūno dalį nejudamą, leisdami rankoms natūraliai kabėti šonuose. Pirštų galiukais palieskite grindis, žiūrėkite tiesiai į priekį ir išlaikykite tolygų kvėpavimą. Rankas padėkite už nugaros, pirštai turi būti nukreipti į priekį. Tada švelniai išlenkite viršutinę kūno dalį atgal, perkeldami svorį ant delnų, o kaklą laikydami tiesiai. Lėtai atsigulkite ir giliai kvėpuokite.Tai leidžia atsipalaiduoti nugaros ir kaklo raumenims, padidina stuburo lankstumą ir padeda formuoti nugaros išlinkį.
3. Driežo poza
Sėdėkite ant lovos tiesiai, sulenkite alkūnes. Susikabinkite pirštus, kad sugautumėte priešingą alkūnę, tada abiem rankomis pasislinkite į priekį, kol alkūnės atsiguls ant kilimėlio. Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį, alkūnes paslinkite kuo toliau, kol krūtinė priartės prie grindų. Pakelkite galvą ir žiūrėkite tiesiai į priekį.Apatinę kūno dalį laikykite stovinčią, pakelkite klubus į viršų, kad šlaunys ir blauzdos sudarytų 90 laipsnių kampą. Laikykite nugarą tiesią ir išlaikykite šią padėtį 15 sekundžių. Nuolatinis šios pozos atlikimas padės pašalinti nugaros riebalų perteklių, pagerins nugaros kontūrus ir sumažins įtampą bei sustingimą.
4. Pusės lanko poza
Pradėkite gulėdami ant lovos su tiesia nugara ir juosmeniu, kojomis kartu ir ištemptomis, pirštais nukreiptais į priekį. Ištieskite abi rankas tiesiai virš galvos, delnais žemyn, tvirtai prispaudę kūną prie lovos. Sulenkite kelius,Išlenkite viršutinę kūno dalį atgal, dešine ranka sugriebkite kairę kulkšnį, o kairę ranką laikykite ištiesintą. Patraukite kulkšnį į viršų iki aukščiausio taško, palaikykite kelias sekundes, išlaikydami natūralų kvėpavimą. Pakartokite su kita puse. Šis pratimas padeda pašalinti nugaros riebalų perteklių, pagerina stuburo lankstumą ir skatina kraujotaką pilvo, nugaros ir dubens srityje.
Kokie yra nugaros lieknėjimo metodai?
1. Atgaliniai lenkimai
Atgaliniai lenkimai yra labai paprasti ir veiksmingai lieknina nugarą. Ši technika apima vertikalios laikysenos išlaikymą, švelniai perkeliant svorio centrą atgal. Atliekant judesį, atidžiai reguliuokite kvėpavimą. Laikykite šią padėtį dešimt minučių, tada palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį. Kasdien atliekant penkis kartus, per mėnesį bus matomas nugaros kontūro pokytis.
2. Laikysenos koregavimas sėdint
Tinkamos sėdėjimo laikysenos išlaikymas kasdieniame gyvenime taip pat padeda suliekninti nugarą. Atsisėskite ant kėdės priekinės trečdalio dalies, išlaikydami viršutinę kūno dalį vertikaliai. Po maždaug vieno mėnesio pastebėsite, kad jūsų nugara atrodo tiesesnė ir labiau išryškėjusi. Šis metodas ypač naudingas moterims, kurios ilgą laiką praleidžia prie kompiuterio.
3. Stovint nugaros raumenų formavimas
Atlikite nugaros lieknėjimo pratimus stovėdami. Rankas laikykite natūraliai šonuose, tada lėtai jas atloškite atgal, naudodami rankų jėgą. Laikykite šią padėtį visiškai ištiesę tris minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nuosekliai atliekant šį pratimą maždaug vieną mėnesį, pasieksite pastebimų rezultatų.
4. Sėdint išsikiškite krūtinę ir atloškite pečius
Sėdėdami sąmoningai atlikite krūtinės išsikišimo ir pečių atlošimo judesius. Tai ne tik padidina krūtų iškilumą, bet ir formuoja nugarą.Konkrečiai, sėdėkite ant kėdės priekinės trečdalio, pakelkite galvą, ištiesinkite nugarą ir krūtinę, o pečių raumenimis švelniai atitraukite pečius atgal. Laikykite šią padėtį penkias minutes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas stiprina nugaros raumenis ir padeda formuoti nugarą.
5. Pakaitiniai rankų mostelėjimai su juosmens sukiojimais
Šis juosmens sukiojimo pratimas su pakaitiniais rankų judesiais skirtas viršutinei kūno daliai, pagreitina riebalų deginimą ir padeda numesti svorio.Stovėkite tiesiai, rankas laikydami šonuose. Naudodami juosmenį, pasukite liemenį į kairę, tuo pačiu metu abiem rankomis smūgiuodami atgal. Laikykite šią padėtį dešimt minučių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite dešinėje pusėje.