등 지방이 많으면 허리가 두꺼워 보이고 얼굴이 작아 보이는 효과를 줄 수 있어, 대부분의 여성들은 완벽한 등 라인을 원합니다. 평소 등 살 빼는 운동을 꾸준히 하면 아름다운 등을 가질 수 있습니다.
등 살 빼는 법?
1. 스트레칭 앉은 자세 요가
먼저 바닥에 바르게 앉아 등을 곧게 펴고, 두 다리를 모은 채 앞으로 뻗습니다. 어깨를 이완시키고 양손은 자연스럽게 허벅지 위에 올려놓습니다. 시선은 정면을 향한 채 자연스럽게 호흡하며 상체는 곧게 유지합니다.왼쪽 다리를 앞으로 내밀 때 오른쪽 다리를 구부려 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 옆에 놓고, 양손으로 오른쪽 종아리를 감싸 안습니다. 숨을 내쉬며 양손으로 오른쪽 발뒤꿈치를 잡고 오른쪽 다리를 위로 뻗어 최대한 높이 들어 몸 앞쪽에 위치시킵니다.양팔은 최대한 펴고, 오른발을 몸쪽으로 당겨 상체가 오른쪽 다리에 밀착되도록 합니다. 왼쪽 다리는 계속 앞으로 뻗은 상태를 유지하며 약 20초간 자세를 유지한 후 반대쪽으로도 연습합니다. 이 동작은 척추의 유연성을 높이고, 해당 부위의 혈액 순환을 촉진하여 활력을 높이며, 등 라인을 더욱 선명하게 하고 등 부위의 과다 지방 제거에 도움을 줍니다.
2. 금강좌어 자세 요가
먼저 요가 매트 위에 무릎을 꿇고 앉아 엉덩이를 양발 발꿈치 위에 올립니다.발등은 바닥에 밀착시키고 상체를 고정된 상태로 유지합니다. 양손은 자연스럽게 아래로 늘어뜨려 손끝으로 바닥을 닿게 하며, 시선은 자연스럽게 정면을 향합니다. 고른 호흡을 유지하며 양손을 등 뒤 양옆에 두고 손가락 끝이 몸 앞쪽을 향하도록 합니다. 그런 다음 상체를 뒤로 젖혀 몸의 중심을 손바닥으로 옮기고 목은 곧게 펴며 호흡하면서 천천히 눕습니다.이렇게 하면 등과 목 근육이 이완되고 척추의 탄력이 강화되어 등 라인을 아름답게 가꿀 수 있습니다.
3. 도마뱀 자세
침대 위에 바르게 앉아 팔꿈치를 구부리고 양손을 교차하여 반대쪽 팔꿈치를 잡습니다. 양손을 앞으로 이동시켜 양팔꿈치를 매트에 대고 상체를 앞으로 기울입니다. 팔꿈치를 최대한 앞으로 미끄러뜨려 가슴이 바닥에 닿을 때까지 내린 후 고개를 들어 앞을 바라봅니다.하반신은 서 있는 상태를 유지하며 엉덩이를 하늘 쪽으로 치켜올려 허벅지와 종아리가 90도 각도를 이루도록 합니다. 등은 일직선을 유지한 채 15초간 자세를 유지합니다. 장기간 꾸준히 수행하면 등 부위의 과다 지방을 제거하고 등 라인을 아름답게 가꿀 수 있으며, 등 근육의 긴장과 뭉침을 완화하는 데도 도움이 됩니다.
4. 반궁 자세
먼저 침대에 엎드린 상태에서 허리와 등쪽을 곧게 펴고, 양다리를 모은 채 발끝까지 쭉 뻗어줍니다. 양팔은 머리 양옆으로 위로 쭉 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 하고, 몸은 침대에 밀착시킵니다. 무릎을 구부린 상태에서상체를 뒤로 젖히고 오른손으로 왼발 발목을 잡습니다. 왼팔은 계속 쭉 뻗은 상태를 유지하며, 오른손으로 발목을 잡아 최대한 위로 당긴 후 몇 초간 유지합니다. 자연스러운 호흡을 유지한 뒤 반대쪽도 동일하게 반복합니다. 이 동작은 등 부위의 군살을 제거하고 척추의 유연성을 높이며, 복부·등·골반 부위의 혈액 순환을 촉진합니다.
등 살 빼는 방법은 무엇이 있을까요?
1. 뒤로 젖히기
뒤로 젖히는 동작은 매우 간단하면서도 등 살 빼는 효과를 낼 수 있습니다. 구체적인 방법은 몸을 곧게 세운 상태에서 힘의 중심을 살짝 뒤로 젖히는 것입니다. 젖히는 과정에서 호흡을 조절하며 10분간 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아옵니다. 매일 5세트씩 꾸준히 하면 한 달 만에 등 라인이 개선되는 것을 확인할 수 있습니다.
2. 바른 자세로 앉아 등 만들기
평소 앉을 때 올바른 자세를 유지하는 것만으로도 등 살 빼는 효과를 얻을 수 있습니다. 구체적인 방법은 의자 앞쪽 1/3 지점에 앉아 상체를 수직으로 유지하는 것입니다. 한 달 정도 꾸준히 하면 등 라인이 더욱 탄탄해지는 것을 느낄 수 있습니다. 이 방법은 특히 장시간 컴퓨터를 사용하는 여성에게 적합합니다.
3. 서서 하는 등 운동
평소 서 있을 때 등 살 빼기 운동을 할 수 있습니다. 구체적인 방법은 양손을 몸 옆에 자연스럽게 수직으로 내린 상태에서 팔의 힘을 이용해 팔을 천천히 뒤로 젖히는 것입니다. 한계에 도달하면 그 자세를 3분간 유지한 후 원래 위치로 돌아옵니다. 한 달 정도 꾸준히 하면 뚜렷한 효과를 볼 수 있습니다.
4. 앉아서 가슴 펴고 어깨 벌리기
평소 앉아 있을 때 가슴을 펴고 어깨를 벌리는 운동을 하면 가슴을 더욱 입체적으로 만들 뿐만 아니라 등도 아름답게 가꿀 수 있습니다.구체적인 방법은 의자 1/3 지점에 앉아 고개를 들고 허리와 가슴을 곧게 펴고, 어깨 힘을 이용해 양 어깨를 살짝 뒤로 펴서 5분간 유지한 후 원래 자세로 돌아옵니다. 이렇게 하면 등 근육을 단련할 수 있을 뿐만 아니라 등 라인을 잡아줍니다.
5. 허리 비틀기 & 팔 교차 흔들기
허리를 비틀며 팔을 교차로 흔드는 이 운동은 상체를 단련하고 지방 연소를 촉진해 체중 감량 효과를 냅니다.구체적인 방법은 허리를 곧게 펴고 서서 팔을 몸 옆에 둔 상태에서 허리 힘으로 몸을 왼쪽으로 돌리며, 돌릴 때 양팔도 자연스럽게 뒤로 휘둘러 줍니다. 10분간 유지한 후 원래 자세로 돌아와 오른쪽으로도 동일하게 연습합니다.