Το περιττό λίπος στην πλάτη μπορεί να κάνει κάποιον να φαίνεται πλατύς και βαρύς, μειώνοντας την εμφάνισή του. Οι περισσότερες γυναίκες επιθυμούν να έχουν ένα τέλειο περίγραμμα πλάτης. Η τακτική ενσωμάτωση ασκήσεων αδυνατίσματος της πλάτης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μια όμορφη πλάτη.
Πώς να αδυνατίσετε την πλάτη σας;
1. Κάθισμα γιόγκα
Πρώτα, καθίστε όρθια στο πάτωμα με την πλάτη ίσια. Κρατήστε τα δύο πόδια ενωμένα και τεντωμένα μπροστά. Χαλαρώστε τους ώμους σας, τοποθετήστε τα χέρια σας φυσικά στους μηρούς, κοιτάξτε μπροστά και διατηρήστε φυσική αναπνοή. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας όρθιο.Καθώς το αριστερό πόδι τεντώνεται προς τα εμπρός, λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το δίπλα στο αριστερό γόνατο. Πιάστε τη δεξιά γάμπα με τα δύο χέρια. Εκπνεύστε και στη συνέχεια τεντώστε τα δύο χέρια για να πιάσετε τη δεξιά φτέρνα. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πάνω, τεντώνοντάς το όσο το δυνατόν ψηλότερα μπροστά από το σώμα.Τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, τραβήξτε το δεξί πόδι προς το στήθος, επιτρέποντας στο άνω μέρος του σώματος να πιέσει το δεξί πόδι. Διατηρήστε την προς τα εμπρός έκταση του αριστερού ποδιού. Κρατήστε τη θέση για περίπου 20 δευτερόλεπτα πριν αλλάξετε πλευρά. Αυτή η άσκηση ενισχύει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης, προάγει την τοπική κυκλοφορία του αίματος, ενισχύει τη ζωτικότητα, ορίζει τα περιγράμματα της πλάτης και βοηθά στη μείωση του περιττού λίπους στην πλάτη.
2. Vajrasana Fish Pose Yoga
Ξεκινήστε γονατίζοντας στο στρώμα γιόγκα, καθισμένοι με τους γλουτούς να ακουμπούν στα τακούνια σας.με τις κορυφές των ποδιών σας να πιέζονται σταθερά στο πάτωμα. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ακίνητο, αφήνοντας τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια. Αγγίξτε το πάτωμα με τις άκρες των δακτύλων σας, κοιτάξτε μπροστά σας και διατηρήστε σταθερή αναπνοή. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, κάμψτε απαλά το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, μετατοπίζοντας το βάρος σας στις παλάμες σας, διατηρώντας τον αυχένα σας ίσιο. Χαμηλώστε αργά το σώμα σας, συνεχίζοντας να αναπνέετε.Αυτό επιτρέπει στους μυς της πλάτης και του λαιμού να χαλαρώσουν, ενισχύει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και βοηθά στη διαμόρφωση της καμπυλότητας της πλάτης.
3. Στάση της σαύρας
Καθίστε όρθιοι στο κρεβάτι με τους αγκώνες λυγισμένους. Πλέξτε τα δάχτυλά σας για να πιάσετε τον αντίθετο αγκώνα και, στη συνέχεια, σύρετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν στο στρώμα. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός, σύροντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο μακριά μέχρι το στήθος σας να πλησιάσει το πάτωμα. Σηκώστε το κεφάλι σας για να κοιτάξετε μπροστά.Κρατήστε το κάτω μέρος του σώματος σε όρθια θέση, σηκώνοντας τους γοφούς προς τον ουρανό, έτσι ώστε οι μηροί και οι γάμπες να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή στην πλάτη και κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Η συνεπής άσκηση θα εξαλείψει το περιττό λίπος στην πλάτη, θα βελτιώσει το περίγραμμα της πλάτης και θα ανακουφίσει την ένταση και τη δυσκαμψία.
4. Στάση μισού τόξου
Ξεκινήστε σε πρηνή θέση στο κρεβάτι με ίσια πλάτη και μέση, τα πόδια ενωμένα και τεντωμένα με τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα έξω. Τεντώστε και τα δύο χέρια πάνω από το κεφάλι σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω, διατηρώντας το σώμα σας πιεσμένο επίπεδα στο κρεβάτι. Λυγίστε τα γόνατα,Κάμψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα πίσω, πιάστε τον αριστερό σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι, διατηρώντας το αριστερό σας χέρι τεντωμένο. Τραβήξτε τον αστράγαλό σας προς τα πάνω στο υψηλότερο σημείο, κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα διατηρώντας φυσική αναπνοή. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξάλειψη του περιττού λίπους στην πλάτη, βελτιώνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και προάγει την κυκλοφορία του αίματος στην κοιλιά, την πλάτη και την περιοχή της λεκάνης.
Ποιες μέθοδοι υπάρχουν για το αδυνάτισμα της πλάτης;
1. Κάμψεις προς τα πίσω
Η εκτέλεση κάμψεων προς τα πίσω είναι εξαιρετικά απλή και στοχεύει αποτελεσματικά στο αδυνάτισμα της πλάτης. Η τεχνική περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας όρθιας στάσης, ενώ μετατοπίζετε απαλά το κέντρο βάρους σας προς τα πίσω. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ρυθμίστε προσεκτικά την αναπνοή σας. Κρατήστε τη θέση για δέκα λεπτά πριν επιστρέψετε σταδιακά στην αρχική θέση. Η συνεπής εκτέλεση πέντε σετ καθημερινά θα αποφέρει ορατά αποτελέσματα στο περίγραμμα της πλάτης μέσα σε ένα μήνα.
2. Σωστή στάση του σώματος όταν κάθεστε
Η διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος όταν κάθεστε στην καθημερινή σας ζωή συμβάλλει επίσης στο αδυνάτισμα της πλάτης. Καθίστε στο μπροστινό τρίτο της καρέκλας σας, διατηρώντας το πάνω μέρος του σώματός σας σε όρθια θέση. Μετά από περίπου ένα μήνα, θα παρατηρήσετε ότι η πλάτη σας φαίνεται πιο όρθια και σφριγηλή. Αυτή η μέθοδος είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τις γυναίκες που περνούν πολλές ώρες μπροστά στον υπολογιστή.
3. Στάση που σμιλεύει την πλάτη
Κάντε ασκήσεις για λεπτή πλάτη ενώ στέκεστε όρθια. Τοποθετήστε τα χέρια σας φυσικά στα πλάγια και στη συνέχεια ταλαντεύστε τα αργά προς τα πίσω χρησιμοποιώντας τη δύναμη των χεριών σας. Κρατήστε τη θέση σε πλήρη έκταση για τρία λεπτά πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Η συνεπής άσκηση για περίπου ένα μήνα θα αποφέρει ορατά αποτελέσματα.
4. Στήθος έξω, ώμοι πίσω ενώ κάθεστε
Ενώ κάθεστε, εκτελέστε συνειδητά κινήσεις με το στήθος έξω και τους ώμους πίσω. Αυτό όχι μόνο ενισχύει την προβολή του στήθους, αλλά και σμιλεύει την πλάτη.Συγκεκριμένα, καθίστε στο μπροστινό τρίτο της καρέκλας σας, σηκώστε το κεφάλι, ισιώστε τη σπονδυλική στήλη και το στήθος και, χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων, τραβήξτε απαλά τους ώμους σας προς τα πίσω. Διατηρήστε αυτή τη θέση για πέντε λεπτά πριν επιστρέψετε στην αρχική στάση. Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και βοηθά στη διαμόρφωση της πλάτης.
5. Εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών με περιστροφές της μέσης
Αυτή η άσκηση περιστροφής της μέσης με εναλλασσόμενες κινήσεις των χεριών στοχεύει στο άνω μέρος του σώματος, επιταχύνοντας την καύση λίπους για την απώλεια βάρους.Σταθείτε όρθιοι με τα χέρια στα πλάγια. Χρησιμοποιώντας τη μέση σας, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, ενώ ταυτόχρονα κουνάτε και τα δύο χέρια προς τα πίσω. Διατηρήστε αυτή τη θέση για δέκα λεπτά πριν επιστρέψετε στην αρχική στάση. Επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.