Überschüssiges Rückenfett kann einen breitschultrig und schwerfällig erscheinen lassen und das Aussehen beeinträchtigen. Die meisten Frauen streben nach einer perfekten Rückenform. Regelmäßige Übungen zur Rückenfettverbrennung können Ihnen dabei helfen, einen schönen Rücken zu bekommen.
Wie kann man den Rücken schlanker machen?
1. Yoga-Dehnung im Sitzen
Setzen Sie sich zunächst mit geradem Rücken aufrecht auf den Boden. Halten Sie beide Beine zusammen und strecken Sie sie nach vorne aus. Entspannen Sie Ihre Schultern, legen Sie Ihre Hände natürlich auf Ihre Oberschenkel, schauen Sie geradeaus und atmen Sie natürlich. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht.Strecken Sie das linke Bein nach vorne, beugen Sie das rechte Bein und legen Sie es neben das linke Knie. Fassen Sie mit beiden Händen die rechte Wade. Atmen Sie aus und greifen Sie dann mit beiden Händen nach der rechten Ferse. Heben Sie das rechte Bein nach oben und strecken Sie es so weit wie möglich vor dem Körper aus.Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, ziehen Sie dann Ihren rechten Fuß in Richtung Brust und drücken Sie Ihren Oberkörper gegen Ihr rechtes Bein. Halten Sie die Streckung Ihres linken Beins nach vorne bei. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden lang, bevor Sie die Seiten wechseln. Diese Übung verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule, fördert die lokale Durchblutung, steigert die Vitalität, definiert die Rückenkonturen und hilft, überschüssiges Rückenfett zu reduzieren.
2. Vajrasana Fisch-Yoga-Pose
Beginnen Sie, indem Sie sich auf die Yogamatte knien und sich mit dem Gesäß auf die Fersen setzen.Die Fußspitzen drücken Sie fest gegen den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und lassen Sie Ihre Arme natürlich an den Seiten hängen. Berühren Sie den Boden mit den Fingerspitzen, schauen Sie geradeaus und atmen Sie gleichmäßig. Legen Sie Ihre Hände hinter sich, die Finger zeigen nach vorne. Beugen Sie dann Ihren Oberkörper sanft nach hinten und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Handflächen, während Sie Ihren Nacken gerade halten. Atmen Sie tief ein, während Sie sich langsam zurücklehnen.Dadurch können sich die Rücken- und Nackenmuskeln entspannen, die Flexibilität der Wirbelsäule wird verbessert und die Krümmung des Rückens wird geformt.
3. Eidechsenhaltung
Setzen Sie sich mit angewinkelten Ellbogen aufrecht auf das Bett. Verschränken Sie Ihre Finger, um den gegenüberliegenden Ellbogen zu greifen, und schieben Sie dann beide Hände nach vorne, bis Ihre Ellbogen auf der Matte aufliegen. Beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und schieben Sie die Ellbogen so weit wie möglich nach vorne, bis Ihre Brust sich dem Boden nähert. Heben Sie den Kopf, um geradeaus zu schauen.Halten Sie den Unterkörper in einer stehenden Position und heben Sie die Hüften in Richtung Himmel, sodass Oberschenkel und Waden einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie den Rücken gerade und bleiben Sie 15 Sekunden lang in dieser Position. Durch regelmäßiges Üben wird überschüssiges Rückenfett abgebaut, die Konturen des Rückens verbessert und Verspannungen und Steifheit gelindert.
4. Halbe Bogenhaltung
Beginnen Sie in Bauchlage auf dem Bett mit geradem Rücken und gerader Taille, die Beine zusammen und gestreckt, die Zehen nach oben gestreckt. Strecken Sie beide Arme gerade über den Kopf, die Handflächen zeigen nach unten, und drücken Sie Ihren Körper fest gegen das Bett. Beugen Sie die Knie,Beugen Sie Ihren Oberkörper nach hinten, fassen Sie mit der rechten Hand Ihren linken Knöchel und halten Sie dabei Ihren linken Arm gestreckt. Ziehen Sie Ihren Knöchel nach oben bis zum höchsten Punkt, halten Sie diese Position einige Sekunden lang und atmen Sie dabei ganz normal weiter. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Diese Übung hilft, Rückenfett zu beseitigen, verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule und fördert die Durchblutung im Bauch-, Rücken- und Beckenbereich.
Welche Methoden gibt es, um den Rücken zu verschlanken?
1. Rückbeugen
Rückbeugen sind bemerkenswert einfach durchzuführen und zielen effektiv auf die Verschlankung des Rückens ab. Bei dieser Technik halten Sie eine aufrechte Haltung ein und verlagern Ihren Schwerpunkt sanft nach hinten. Achten Sie während der gesamten Bewegung sorgfältig auf Ihre Atmung. Halten Sie die Position zehn Minuten lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wenn Sie täglich fünf Sätze konsequent durchführen, werden Sie innerhalb eines Monats eine sichtbare Konturierung Ihres Rückens feststellen.
2. Sitzhaltung korrigieren
Eine korrekte Sitzhaltung im Alltag trägt ebenfalls zu einem schlankeren Rücken bei. Setzen Sie sich auf das vordere Drittel Ihres Stuhls und halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht. Nach etwa einem Monat werden Sie feststellen, dass Ihr Rücken aufrechter und definierter aussieht. Diese Methode ist besonders vorteilhaft für Frauen, die viel Zeit am Computer verbringen.
3. Rückenmuskulatur im Stehen trainieren
Führen Sie Übungen zur Straffung des Rückens im Stehen durch. Positionieren Sie Ihre Arme natürlich an den Seiten und schwingen Sie sie dann langsam mit Hilfe Ihrer Armkraft nach hinten. Halten Sie die Position bei vollständiger Streckung drei Minuten lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Bei konsequenter Durchführung über einen Zeitraum von etwa einem Monat werden Sie spürbare Ergebnisse erzielen.
4. Brust heraus, Schultern zurück im Sitzen
Führen Sie im Sitzen bewusst Bewegungen aus, bei denen Sie die Brust herausstrecken und die Schultern zurückziehen. Dies verbessert nicht nur die Brustproportion, sondern formt auch den Rücken.Setzen Sie sich dazu auf die vordere Drittel Ihres Stuhls, heben Sie den Kopf, strecken Sie die Wirbelsäule und die Brust und ziehen Sie die Schultern mit Hilfe Ihrer Schultermuskulatur sanft nach hinten. Halten Sie diese Position fünf Minuten lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Diese Übung stärkt die Rückenmuskulatur und hilft, den Rücken zu formen.
5. Abwechselnde Armbewegungen mit Drehungen der Taille
Diese Übung mit Drehungen der Taille und abwechselnden Armbewegungen zielt auf den Oberkörper ab und beschleunigt die Fettverbrennung, um eine Gewichtsabnahme zu erreichen.Stellen Sie sich aufrecht hin und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Drehen Sie Ihren Oberkörper mit Hilfe Ihrer Taille nach links und schwingen Sie gleichzeitig beide Arme nach hinten. Halten Sie diese Position zehn Minuten lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Übung auf der rechten Seite.