Nadbytečný tuk na zádech může způsobit, že člověk vypadá širokoplecí a těžkopádný, což zhoršuje jeho vzhled. Většina žen touží po dokonalém tvaru zad. Pravidelné zařazování cvičení na zeštíhlení zad do vašeho denního režimu vám pomůže vytvarovat krásná záda.
Jak zeštíhlit záda?
1. Jóga v sedě
Nejprve se posaďte na podlahu s rovnými zády. Nohy mějte u sebe a natažené před sebou. Uvolněte ramena, ruce položte přirozeně na stehna, dívejte se před sebe a dýchejte přirozeně. Horní část těla držte vzpřímeně.Při natažení levé nohy dopředu ohněte pravou nohu a položte ji vedle levého kolena. Oběma rukama uchopte pravé lýtko. Vydechněte a oběma rukama uchopte pravou patu. Zvedněte pravou nohu nahoru a natáhněte ji co nejvýše před tělo.Natáhněte ruce co nejvíce a poté přitáhněte pravou nohu k hrudníku, aby se trup opřel o pravou nohu. Udržujte levou nohu nataženou dopředu. Vydržte asi 20 sekund a pak změňte strany. Toto cvičení zvyšuje pružnost páteře, podporuje lokální krevní oběh, zvyšuje vitalitu, tvaruje kontury zad a pomáhá redukovat přebytečný tuk na zádech.
2. Vajrasana – pozice ryby
Začněte klečením na podložce na jógu, sedněte si tak, aby vaše hýždě spočívaly na patách.Svrchní část chodidel pevně přitlačte k podlaze. Horní část těla udržujte v klidu a paže nechte volně viset podél těla. Dotkněte se podlahy konečky prstů, dívejte se přímo před sebe a udržujte rovnoměrné dýchání. Ruce položte za sebe, prsty směřujte dopředu. Poté jemně prohněte horní část těla dozadu a přesuňte váhu na dlaně, přičemž krk udržujte rovný. Pomalu se snižujte a pokračujte v dýchání.To umožňuje uvolnění svalů zad a krku, zvyšuje pružnost páteře a pomáhá tvarovat zakřivení zad.
3. Pozice ještěrky
Posaďte se na postel s lokty ohnutými. Propleťte prsty a uchopte protilehlý loket, poté posuňte obě ruce dopředu, až se lokty opřou o podložku. Nakloňte horní část těla dopředu a posuňte lokty co nejdále, až se hrudník přiblíží k podlaze. Zvedněte hlavu a dívejte se přímo před sebe.Dolní část těla udržujte ve stoje a zvedněte boky směrem k nebi, aby stehna a lýtka tvořila úhel 90 stupňů. Udržujte rovnou linii zad a vydržte 15 sekund. Pravidelné cvičení odstraní přebytečný tuk ze zad, zlepší kontury zad a zmírní napětí a ztuhlost.
4. Poloviční luk
Začněte v poloze na břiše na posteli s rovnými zády a pasem, nohama u sebe a napnutými prsty u nohou. Natáhněte obě paže rovně nad hlavu, dlaněmi dolů, a tělo pevně přitlačte k posteli. Ohněte kolena,Prohněte horní část těla dozadu, uchopte levou kotník pravou rukou a levou ruku nechte nataženou. Vytáhněte kotník nahoru do nejvyššího bodu, vydržte několik sekund a dýchejte přirozeně. Opakujte na druhé straně. Toto cvičení pomáhá odstranit tuk ze zad, zlepšuje pružnost páteře a podporuje krevní oběh v oblasti břicha, zad a pánve.
Jaké metody existují pro zeštíhlení zad?
1. Protahování zad
Protahování zad je velmi jednoduché a účinně cílí na zeštíhlení zad. Technika spočívá v udržení vzpřímeného postoje a jemném posunutí těžiště dozadu. Během pohybu pečlivě regulujte dýchání. Vydržte v této pozici deset minut a poté se postupně vraťte do výchozí polohy. Při důsledném provádění pěti sérií denně dosáhnete viditelného zeštíhlení zad během jednoho měsíce.
2. Správné držení těla při sezení
K zeštíhlení zad přispívá také správné držení těla při sezení v každodenním životě. Posaďte se na přední třetinu židle a udržujte horní část těla ve svislé poloze. Po přibližně jednom měsíci si všimnete, že vaše záda jsou vzpřímenější a vypracovanější. Tato metoda je obzvláště prospěšná pro ženy, které tráví dlouhou dobu u počítače.
3. Vytvarování zad ve stoje
Provádějte cvičení na zeštíhlení zad ve stoje. Ruce dejte přirozeně podél těla a pomalu je pomocí síly paží vyhoďte dozadu. Vydržte v této pozici po dobu tří minut a poté se vraťte do výchozí polohy. Při pravidelném cvičení po dobu přibližně jednoho měsíce dosáhnete viditelných výsledků.
4. Hrudník ven, ramena dozadu v sedě
V sedě vědomě provádějte pohyby hrudníku ven a ramen dozadu. To nejen zvýrazní prsa, ale také vytvaruje záda.Konkrétně se posaďte na přední třetinu židle, zvedněte hlavu, narovnejte páteř a hrudník a pomocí svalů ramen jemně zatáhněte ramena dozadu. Vydržte v této pozici pět minut a pak se vraťte do výchozí polohy. Toto cvičení posiluje zádové svaly a pomáhá vytvarovat záda.
5. Střídavé mávání rukama s kroucením pasu
Toto cvičení s kroucením pasu a střídavými pohyby rukou je zaměřeno na horní část těla a urychluje spalování tuků, což vede k úbytku hmotnosti.Postavte se rovně s rukama podél těla. Pomocí pasu otočte trup doleva a současně zamávejte oběma rukama dozadu. Vydržte v této pozici deset minut, než se vrátíte do výchozí polohy. Opakujte na pravé straně.