يمكن أن تجعل الدهون الزائدة في الظهر الشخص يبدو عريض المنكبين وثقيل البنية، مما يقلل من مظهره. تطمح معظم النساء إلى الحصول على شكل ظهر مثالي. يمكن أن يساعدك إدراج تمارين تنحيف الظهر بانتظام في روتينك اليومي على الحصول على ظهر جميل.
كيف تنحفين ظهرك؟
1. تمرين يوغا للتمدد أثناء الجلوس
أولاً، اجلسي على الأرض بظهر مستقيم. أبقي ساقيك متلاصقتين وممدودتين أمامك. أرخي كتفيك، وضعي يديك بشكل طبيعي على فخذيك، وانظري للأمام مباشرة، وحافظي على تنفسك الطبيعي. حافظي على الجزء العلوي من جسمك مستقيماً.أثناء مد الساق اليسرى للأمام، اثني الساق اليمنى وضعها بجانب الركبة اليسرى. أمسك بساقك اليمنى بكلتا يديك. ازفر، ثم مد كلتا يديك لإمساك كعبك الأيمن. ارفع ساقك اليمنى لأعلى، ومدها لأعلى ما يمكن أمام جسمك.مد ذراعيك قدر الإمكان، ثم اسحب قدمك اليمنى نحو صدرك، مما يسمح لجزء جسمك العلوي بالضغط على ساقك اليمنى. حافظ على تمديد ساقك اليسرى للأمام. استمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية تقريبًا قبل تبديل الجانبين. تعزز هذه التمرينات مرونة العمود الفقري، وتشجع الدورة الدموية المحلية، وتعزز الحيوية، وتحدد ملامح الظهر، وتساعد في تقليل الدهون الزائدة في الظهر.
2. وضع السمكة في اليوغا (Vajrasana)
ابدأ بالركوع على سجادة اليوغا، واجلس مع وضع مؤخرتك على كعبيك.مع الضغط بقوة على الجزء العلوي من قدميك على الأرض. حافظ على ثبات الجزء العلوي من جسمك، واترك ذراعيك تتدلى بشكل طبيعي على جانبيك. المس الأرض بأطراف أصابعك، وانظر للأمام مباشرة، وحافظ على تنفسك منتظمًا. ضع يديك خلفك، مع توجيه أصابعك للأمام. ثم قم بثني الجزء العلوي من جسمك للخلف برفق، مع تحويل وزنك إلى راحتي يديك مع الحفاظ على استقامة رقبتك. انزل نفسك ببطء مع الاستمرار في التنفس.يسمح ذلك لعضلات الظهر والرقبة بالاسترخاء، ويعزز مرونة العمود الفقري، ويساعد في تشكيل انحناء الظهر.
3. وضعية السحلية
اجلس مستقيماً على السرير مع ثني المرفقين. شابك أصابعك لإمساك المرفق المقابل، ثم حرك يديك للأمام حتى يستقر مرفقاك على السجادة. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك للأمام، وحرك مرفقيك لأقصى حد ممكن حتى يقترب صدرك من الأرض. ارفع رأسك لتنظر للأمام مباشرة.حافظ على الجزء السفلي من الجسم في وضع الوقوف، وارفع الوركين نحو السماء بحيث تشكل الفخذان والساقان زاوية 90 درجة. حافظ على استقامة الظهر واستمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية. ستؤدي الممارسة المستمرة إلى التخلص من الدهون الزائدة في الظهر، وتحسين منحنيات الظهر، وتخفيف التوتر والتصلب.
4. وضعية نصف القوس
ابدأ بالاستلقاء على السرير مع استقامة الظهر والخصر، والساقين معًا وممدودتين بشدّة مع توجيه أصابع القدمين. مدّ ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك، مع توجيه راحتي اليدين لأسفل، مع الحفاظ على ضغط جسمك بقوة على السرير. اثنِ ركبتيك،اثنِ الجزء العلوي من جسمك للخلف، وأمسك كاحلك الأيسر بيدك اليمنى مع إبقاء ذراعك الأيسر ممدودًا. اسحب كاحلك لأعلى إلى أعلى نقطة، واستمر في هذا الوضع لعدة ثوانٍ مع الحفاظ على التنفس الطبيعي. كرر التمرين على الجانب الآخر. يساعد هذا التمرين على التخلص من الدهون الزائدة في الظهر، وتحسين مرونة العمود الفقري، وتعزيز الدورة الدموية في البطن والظهر ومنطقة الحوض.
ما هي الطرق المتاحة لتنحيف الظهر؟
1. الانحناء للخلف
يعد الانحناء للخلف تمرينًا بسيطًا للغاية وفعالًا في تنحيف الظهر. تتضمن هذه التقنية الحفاظ على وضعية مستقيمة مع تحويل مركز الثقل برفق للخلف. خلال الحركة، نظم تنفسك بعناية. حافظ على هذه الوضعية لمدة عشر دقائق قبل العودة تدريجيًا إلى وضعية البداية. سيؤدي أداء خمس مجموعات يوميًا بشكل منتظم إلى ظهور نتائج واضحة في شكل الظهر في غضون شهر.
2. الجلوس بتصحيح الوضع
يساهم الحفاظ على وضعية الجلوس الصحيحة في الحياة اليومية أيضًا في تنحيف الظهر. اجلس في الثلث الأمامي من الكرسي، مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع عمودي. بعد حوالي شهر، ستلاحظ أن ظهرك يبدو أكثر استقامة ووضوحًا. هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص للنساء اللواتي يقضين فترات طويلة أمام الكمبيوتر.
3. نحت الظهر أثناء الوقوف
قم بتمارين تنحيف الظهر أثناء الوقوف. ضع ذراعيك بشكل طبيعي على جانبيك، ثم حركهما ببطء إلى الخلف باستخدام قوة الذراعين. حافظ على هذا الوضع مع تمديد الذراعين بالكامل لمدة ثلاث دقائق قبل العودة إلى نقطة البداية. ستؤدي الممارسة المستمرة لمدة شهر تقريبًا إلى نتائج ملحوظة.
4. الصدر للخارج والكتفين للخلف أثناء الجلوس
أثناء الجلوس، قم بحركات الصدر للخارج والكتفين للخلف بشكل واعٍ. هذا لا يعزز بروز الصدر فحسب، بل يشكل الظهر أيضًا.على وجه التحديد، اجلس في الثلث الأمامي من الكرسي، وارفع رأسك، وقم بتصويب عمودك الفقري وصدرك، واستخدم عضلات كتفيك لسحب كتفيك للخلف برفق. حافظ على هذا الوضع لمدة خمس دقائق قبل العودة إلى الوضع الأولي. يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويساعد على نحت الظهر.
5. تمرينات تبادل تأرجح الذراعين مع لف الخصر
يستهدف هذا التمرين لف الخصر وتأرجح الذراعين الجزء العلوي من الجسم، مما يسرع حرق الدهون لتحقيق فقدان الوزن.قف منتصبًا مع وضع ذراعيك على جانبيك. باستخدام خصرك، قم بتدوير جذعك إلى اليسار مع تأرجح ذراعيك للخلف في نفس الوقت. حافظ على هذا الوضع لمدة عشر دقائق قبل العودة إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على الجانب الأيمن.