우리 주변에는 많은 음식이 있지만 남성 건강에 이로운 것은 많지 않습니다. 남성은 반드시 좋은 음식을 선택해 건강을 보양해야 합니다. 아래에서는 일상에서 흔히 접할 수 있는 음식들을 정리해 건강 증진과 체력 강화에 도움을 드리고자 합니다...
1. 마늘:
항생제가 없던 시절, 마늘은 중요한 생명 구원자 역할을 했습니다.예전 군대에서는 소금과 마늘을 필수로 휴대했는데, 소금은 미네랄 보충용, 마늘은 살균 및 질병 예방용이었습니다. 최근에는 마늘이 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있는 것으로 밝혀졌습니다.
하지만 생마늘은 매운 자극이 강하므로 위염, 인후통, 치질, 눈 충혈, 여드름이 있는 사람은 생으로 먹지 않는 것이 좋습니다.공복에 마늘을 섭취하지 말고, 삶거나 볶거나 장아찌로 만들어 매운 자극을 줄일 수 있다. 또는 만두나 면류와 함께 먹으면 위를 상하지 않는다.
2. 잣:
진주 같은 잣은 전통 궁중 요리에서 널리 사용되며, 예로부터 보양과 건강 증진 효과가 있다고 여겨져 왔다. 잣에 풍부한 지방 성분은 배변을 돕고 피부를 촉촉하게 한다.
동시에 잣은 우수한 지방 공급원으로 다중 불포화 지방산을 함유해 염증 반응을 완화합니다. 잣은 열량이 높으므로 평소 밥이나 반찬에 조금씩 뿌려 드세요. 한 번에 한 줌 정도가 적당합니다.
3. 칠면조 가슴살:
추천: 주 3회 칠면조 가슴살을 섭취하세요. 한 번에 85g(72kcal)을 권장합니다.
껍질을 제거한 칠면조 가슴살 30g당 단백질 7g이 함유되어 근육 성장 촉진에 효과적입니다. 또한 비타민 B, 세포 성장 촉진에 도움을 주는 아연, '항암 성분' 셀레늄이 풍부합니다. 전문가는 "칠면조 고기는 아미노산이 풍부하면서도 포화 지방이 거의 없어 매우 건강합니다.칠면조 고기는 단백질이 풍부하면서도 포만감을 쉽게 주어 과식을 방지할 수 있습니다."
4. 검은콩:
권장량: 주 2회 섭취, 225g당 열량 227kcal. 검은콩은 크기가 작지만 다른 식품에 비해 더 오래 활력을 유지하고 배고픔을 덜 느끼게 합니다.이유는 두 가지입니다: 첫째, 검은콩은 식이섬유가 풍부해 위를 효과적으로 채우고 포만감을 줍니다; 둘째, 검은콩에는 구조가 매우 복잡한 탄수화물이 함유되어 있어 체내에서 에너지로 전환될 때 하루 종일 활력을 유지시켜 줍니다.
육류와 마찬가지로 검은콩에도 단백질이 풍부하지만, 육류에 흔히 있는 포화지방은 없습니다.전문가는 "영양학자들은 다양한 콩류 식품이 단백질이 풍부하다는 데 동의한다"고 말합니다. 그렇다면 왜 전문가들은 검은콩을 특히 선호할까요? 답은 간단합니다. 다른 콩류에 비해 검은콩이 더 많은 식이섬유를 함유하기 때문입니다.
5. 계란:
권장량: 주당 3~7개. 계란 1개당 약 74kcal.
영양학자들은 매일 계란 1개를 섭취할 것을 권장합니다. 계란은 인체 근육 성장에 필수적인 아미노산과 기억력 향상에 도움을 주는 복합 비타민인 콜린을 풍부하게 함유하고 있습니다. 계란은 콜린의 가장 풍부하고 신뢰할 수 있는 공급원 중 하나입니다.
6. 고구마:
권장량: 주 1회 섭취, 100g당 열량 100kcal.120g의 고구마는 일일 베타카로틴 필요량을 충족시킬 뿐만 아니라 풍부한 철분, 비타민 C와 E를 함유하고 있습니다. 이러한 성분들은 신체가 다양한 유형의 세포 손상에 저항하는 데 도움을 주며, 극한 환경(고원, 추위, 더위, 오염)에서 훈련하는 운동선수에게 특히 유익합니다.
운동 영양학자들은 고구마가 고강도 훈련 후 근육 회복에 가장 적합한 식품이라고 말합니다.고구마 조리법은 구이, 찜, 소스 곁들이기뿐만 아니라, 차갑게 무침, 고추 추가, 샐러드로도 즐길 수 있습니다. 고구마를 얇게 썰어 햄버거나 샌드위치에 넣거나, 오븐에 구운 감자튀김도 훌륭한 아이디어입니다.
7,소고기:
권장량: 주 3~4회, 58g당 163kcal. 소고기는 근육 성장 촉진에 필요한 단백질뿐만 아니라 순환계 건강에 좋은 철분과 아연이 풍부합니다. 실제로 3온스(약 85g)의 소고기 한 끼로 단백질, 비타민 B6·B12, 셀레늄, 인, 니코틴산, 리보플라빈 등 일일 권장 영양소를 충족시킬 수 있습니다.
쇠고기의 지방이 걱정되시나요? 사실 그럴 필요 없습니다. 미국 농무부 자료에 따르면 현재 시중의 쇠고기는 10년 전보다 지방 함량이 20%나 낮아졌습니다. 지방은 적으면서도 부드럽고 풍미 있는 쇠고기를 구입하려면 가격표에 '상급(上)' 또는 '최상급(頂部)'이라고 표기된 부위를 선택하세요. 이는 쇠고기 등심과 등뼈 상단 부위에서 나온 고기입니다.