Vilka är några hälsosamma kostvanor för män? Mäns hälsa och näring bygger på nio viktiga element. 1. Konsumera tillräckligt med krom. Krom hjälper kolesterolmetabolismen och förbättrar den fysiska uthålligheten. Under vissa fysiologiska förhållanden främjar det också muskelutvecklingen samtidigt som det förhindrar överdriven fettansamling.Män i medelåldern behöver minst 50 mikrogram krom dagligen, medan mer aktiva män behöver 100–200 mikrogram. Sådana doser är svåra att få enbart från mat, därför är det lämpligt för män att ta kromhaltiga kosttillskott såsom multivitaminer och mineraler, eller att dricka öl.
2. Konsumera livsmedel som är rika på växtfibrer
Växtfibrer påskyndar främst tarmperistaltiken, sänker kolesterol och vissa gallsalter, sänker blodsockret och fettsyrorna och har en blodtryckssänkande effekt. De neutraliserar också vissa cancerframkallande ämnen, vilket hjälper till att förebygga kolorektal cancer. Att äta fiberrika livsmedel skapar en mättnadskänsla utan risk för överdriven kaloriansamling, vilket underlättar viktkontrollen.Det rekommenderas att män konsumerar 18–20 gram växtfibrer per måltid. Viktiga källor är vetekli, fullkornsbröd, kål, potatis, morötter, äpplen, sallad, blomkål och selleri.
3. Ät magnesiumrika livsmedel
Magnesium hjälper till att reglera hjärtaktiviteten, sänka blodtrycket, förebygga hjärtsjukdomar och förbättra fertiliteten hos män. Män rekommenderas att äta två skålar mjölkbaserad havregrynsgröt och en banan till frukost. Livsmedel med hög magnesiumhalt är bland annat sojabönor, bakad potatis, valnötter, havregryn, pasta och skaldjur.
4. Ät livsmedel som är rika på vitamin A
Vitamin A hjälper till att stärka immunförsvaret, förebygga cancer och skydda synen. En vuxen man behöver 1000 mikrogram vitamin A dagligen, men ett överdrivet intag är skadligt. Livsmedel som är rika på vitamin A är bland annat lever, mejeriprodukter, fisk, tomater, morötter, aprikoser och meloner.
5. Ät mat som är rik på vitamin B6
Vitamin B6 hjälper till att stärka immunförsvaret. Det hjälper till att förebygga hudcancer, urinblåsecancer och njursten. Män behöver 2 milligram vitamin B6 dagligen, vilket motsvarar innehållet i två stora bananer. Mat som är rik på vitamin B6 är bland annat kyckling, lever, potatis, solrosfrön, avokado och bananer.
6. Ät livsmedel som är rika på zink
Zink upprätthåller den manliga sexuella funktionen och behandlar erektil dysfunktion. Det stärker också kroppens motståndskraft mot sjukdomar. Män rekommenderas att ta 15 mikrogram zink dagligen, men denna dos är avsedd för mycket aktiva personer. I allmänhet räcker det med två tredjedelar av denna mängd.Det dagliga zinkintaget får dock inte överstiga 15 mikrogram, eftersom för mycket zink kan störa funktionen hos andra mineraler i kroppen. 120 gram magert kött innehåller 75 mikrogram zink. Kalkon, skaldjur och sojabönor är också rika på zink.
7. Tillräckligt vattenintag är viktigt
Varje cell i människokroppen behöver vatten. Vuxna består av 60–65 % vatten, där levern, hjärnan och huden innehåller 70 %, benen 45 % och blodet 80 %. Män som vill behålla sin magra muskelmassa måste dricka tillräckligt med vatten, eftersom muskelvävnad innehåller tre gånger mer vatten än fett.En man med normal kroppsbyggnad bör dricka åtta glas vatten om dagen, medan de som är mycket fysiskt aktiva behöver ännu mer. 8. Öka intaget av C-vitaminrika livsmedel C-vitamin stärker främst immunförsvaret, förebygger cancer, hjärtsjukdomar, stroke och grå starr, skyddar tänder och tandkött, hjälper sårläkning, bekämpar astma och behandlar manlig infertilitet.Dessutom kan ett regelbundet dagligt intag av C-vitamin bromsa åldrandet. Livsmedel med högst halt av C-vitamin är bland annat blomkål, grön paprika, apelsiner, druvsaft och tomater. Amerikanska experter rekommenderar ett optimalt dagligt intag på 200–300 milligram, med ett minimum på minst 60 mikrogram. Ett halvt glas färsk apelsinjuice täcker det dagliga minimibehovet. Dessutom kan ett halvt glas apelsinjuice om dagen hjälpa till att förebygga förkylningar.Rökare bör särskilt öka sitt intag av C-vitamin. 9. Ät livsmedel som är rika på E-vitamin E-vitamin har främst följande funktioner: sänker kolesterolhalten, eliminerar gifter i kroppen och förebygger grå starr. Jordnötter innehåller rikligt med E-vitamin, men det är svårt att få i sig tillräckliga mängder enbart från sådana livsmedel. Därför rekommenderas män att ta ett tillskott på 10 mikrogram E-vitamin dagligen.