남성의 건강한 식습관은 무엇인가? 남성 건강 식단은 아홉 가지 요소가 필수적이다.
1. 적정량의 크롬 섭취
크롬은 콜레스테롤 대사를 촉진하고 신체 내구력을 강화한다. 또한 특정 신체 조건에서 근육 생성을 촉진하고 과다 지방 축적을 방지한다.중년 남성은 하루 최소 50마이크로그램의 크롬이 필요하며, 활동량이 많은 남성은 하루 100~200마이크로그램이 필요하다. 이 정도의 크롬은 음식으로 섭취하기 어려우므로 복합 비타민·미네랄 제제나 맥주 섭취를 권장한다.
2. 식물섬유가 풍부한 음식 섭취
식물섬유의 주요 역할은 장의 연동 운동을 촉진하고, 콜레스테롤과 일부 담즙산을 낮추며, 혈중 포도당과 지방산을 감소시켜 혈압 강하 효과를 냅니다. 또한 일부 발암 물질을 제거하여 대장암 발병을 예방합니다. 식물섬유가 풍부한 음식을 섭취하면 포만감을 느끼면서도 과잉 열량 축적을 걱정할 필요가 없어 체중 감량 효과도 있습니다.남성은 매 식사 시 18~20g의 식이섬유를 섭취할 것을 권장합니다. 식이섬유가 풍부한 주요 식품으로는 밀기울, 통밀빵, 양배추, 감자, 당근, 사과, 상추, 콜리플라워, 셀러리 등이 있습니다.
3. 마그네슘 함유 식품 섭취
마그네슘은 심장 활동 조절, 혈압 강하, 심장병 예방, 남성 생식 능력 향상에 도움을 줍니다. 남성은 아침 식사로 우유 2그릇 분량의 오트밀 죽과 바나나 1개를 섭취하는 것이 좋습니다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 대두, 구운 감자, 호두, 오트밀 죽, 파스타, 해산물 등이 있습니다.
4. 비타민 A 함유 식품 섭취
비타민 A는 면역력 강화, 암 예방, 시력 보호에 도움이 됩니다. 성인 남성은 하루 1000마이크로그램의 비타민 A가 필요하나 과다 섭취 시 건강에 해로울 수 있습니다. 비타민 A가 풍부한 식품으로는 간, 유제품, 생선, 토마토, 당근, 살구, 멜론 등이 있습니다.
5. 비타민 B6 함유 식품 섭취
비타민 B6는 면역력 강화에 도움을 줍니다. 피부암, 방광암, 신장 결석 예방 효과가 있습니다. 남성은 하루에 총 2밀리그램의 비타민 B6가 필요하며, 이는 큰 바나나 2개 분량에 해당합니다. 비타민 B6가 풍부한 식품으로는 닭고기, 간, 감자, 해바라기 씨, 아보카도, 바나나 등이 있습니다.
6. 아연 함유 식품 섭취
아연은 남성의 성기능을 유지하고 발기부전을 치료하며, 인체의 질병 저항력을 높이는 데 도움을 줍니다. 운동량이 많은 남성의 경우 하루 15마이크로그램의 아연을 섭취할 것을 권장하며, 일반 남성은 이 양의 2/3만 섭취해도 충분합니다.그러나 하루 아연 섭취량은 절대 15마이크로그램을 초과해서는 안 됩니다. 과다 섭취 시 인체 내 다른 미네랄의 작용에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 살코기 120g에는 아연 75마이크로그램이 함유되어 있습니다. 또한 칠면조 고기, 해산물, 대두에도 아연 함량이 매우 높습니다.
7. 적절한 수분 섭취 필수
인체의 모든 세포는 수분이 필수적입니다. 성인의 신체 구성은 60~65%가 수분이며, 간·뇌·피부는 70%, 뼈는 45%, 혈액은 80%가 수분입니다. 남성들이 건강한 근육을 유지하려면 충분한 물을 마셔야 합니다. 근육 내 수분 함량이 지방보다 3배 높기 때문입니다.중간 체격의 남성은 하루에 8잔의 물을 마셔야 하며, 운동량이 많은 남성은 더 많은 수분이 필요하다.
8. 비타민 C가 풍부한 음식 섭취
비타민 C의 주요 역할은 면역력 강화, 암·심장병·뇌졸중·백내장 예방, 치아와 잇몸 보호, 상처 치유 촉진, 천식 완화, 남성 불임 치료 등이다.또한 꾸준히 비타민C를 복용하면 노화 과정을 늦출 수 있습니다. 비타민C 함량이 가장 높은 식품은 브로콜리, 청피망, 오렌지, 포도즙, 토마토입니다. 미국 전문가들은 하루 비타민C 최적 섭취량을 200~300밀리그램으로 권장하며, 최소 60마이크로그램 이상 섭취해야 한다고 합니다. 신선한 오렌지 주스 반 컵이면 하루 최소 비타민C 섭취량을 충족시킬 수 있습니다. 또한 매일 오렌지 주스 반 컵을 마시면 감기 예방에 도움이 됩니다.흡연자는 특히 비타민 C를 더 많이 섭취해야 합니다.
9. 비타민 E 함유 식품을 많이 섭취하라
비타민 E의 주요 작용은 콜레스테롤을 낮추고 체내 노폐물을 제거하며 백내장을 예방하는 것입니다. 땅콩에는 풍부한 비타민 E가 함유되어 있지만, 이러한 식품만으로 충분한 양을 섭취하기는 어렵습니다. 따라서 남성들은 매일 10마이크로그램의 비타민 E 보충제를 복용할 것을 권장합니다.