Ποιες είναι μερικές υγιεινές διατροφικές πρακτικές για τους άνδρες; Η διατροφή για την υγεία των ανδρών εξαρτάται από εννέα βασικά στοιχεία. 1. Καταναλώστε επαρκή ποσότητα χρωμίου. Το χρώμιο βοηθά στο μεταβολισμό της χοληστερόλης και ενισχύει τη φυσική αντοχή. Υπό ορισμένες φυσιολογικές συνθήκες, προάγει επίσης την ανάπτυξη των μυών, ενώ αποτρέπει την υπερβολική συσσώρευση λίπους.Οι άνδρες μέσης ηλικίας χρειάζονται τουλάχιστον 50 μικρογραμμάρια χρωμίου καθημερινά, ενώ οι πιο δραστήριοι άνδρες χρειάζονται 100-200 μικρογραμμάρια. Τέτοιες δόσεις είναι δύσκολο να ληφθούν αποκλειστικά από τα τρόφιμα, επομένως συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν συμπληρώματα χρωμίου, όπως πολυβιταμίνες και μέταλλα, ή να καταναλώνουν μπύρα.
2. Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες επιταχύνουν κυρίως την περισταλτική κίνηση του εντέρου, μειώνουν τη χοληστερόλη και ορισμένα χολικά άλατα, μειώνουν τη γλυκόζη και τα λιπαρά οξέα στο αίμα και ασκούν υποτασική δράση. Εξουδετερώνουν επίσης ορισμένες καρκινογόνες ουσίες, βοηθώντας στην πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες προκαλεί αίσθημα κορεσμού χωρίς τον κίνδυνο υπερβολικής συσσώρευσης θερμίδων, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του βάρους.Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν 18-20 γραμμάρια φυτικών ινών ανά γεύμα. Σημαντικές πηγές είναι το πίτουρο σιταριού, το ψωμί ολικής αλέσεως, το λάχανο, οι πατάτες, τα καρότα, τα μήλα, το μαρούλι, το κουνουπίδι και το σέλινο.
3. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά στη ρύθμιση της καρδιακής δραστηριότητας, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και στην ενίσχυση της ανδρικής γονιμότητας. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν δύο μπολ χυλό βρώμης με γάλα και μία μπανάνα για πρωινό. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τη σόγια, τις ψητές πατάτες, τα καρύδια, τη βρώμη, τα ζυμαρικά και τα θαλασσινά.
4. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βοηθά στην ενίσχυση της ανοσίας, στην πρόληψη του καρκίνου και στην προστασία της όρασης. Ένας ενήλικος άνδρας χρειάζεται 1000 μικρογραμμάρια βιταμίνης Α καθημερινά, αν και η υπερβολική πρόσληψη είναι επιβλαβής. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Α περιλαμβάνουν συκώτι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ψάρια, ντομάτες, καρότα, βερίκοκα και πεπόνια.
5. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6
Η βιταμίνη Β6 βοηθά στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου του δέρματος, του καρκίνου της ουροδόχου κύστης και των νεφρικών λίθων. Οι άνδρες χρειάζονται 2 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6 καθημερινά, που ισοδυναμεί με δύο μεγάλες μπανάνες. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β6 περιλαμβάνουν το κοτόπουλο, το συκώτι, τις πατάτες, τους ηλιόσπορους, τα αβοκάντο και τις μπανάνες.
6. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος προστατεύει τη σεξουαλική λειτουργία των ανδρών και θεραπεύει τη στυτική δυσλειτουργία. Επιπλέον, ενισχύει την αντοχή του οργανισμού στις ασθένειες. Συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν 15 μικρογραμμάρια ψευδαργύρου καθημερινά, μια δόση κατάλληλη για άτομα με υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας. Υπό κανονικές συνθήκες, οι άνδρες χρειάζονται μόνο τα δύο τρίτα αυτής της ποσότητας.Ωστόσο, η ημερήσια πρόσληψη ψευδαργύρου δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 15 μικρογραμμάρια, καθώς η υπερβολική ποσότητα ψευδαργύρου μπορεί να επηρεάσει τις λειτουργίες άλλων μετάλλων στον οργανισμό. 120 γραμμάρια άπαχου κρέατος περιέχουν 75 μικρογραμμάρια ψευδαργύρου. Η γαλοπούλα, τα θαλασσινά και η σόγια είναι επίσης πλούσια σε ψευδάργυρο.
7. Η επαρκής πρόσληψη νερού είναι απαραίτητη
Κάθε κύτταρο του ανθρώπινου σώματος χρειάζεται νερό. Οι ενήλικες αποτελούνται από 60-65% νερό, με το ήπαρ, τον εγκέφαλο και το δέρμα να περιέχουν 70%, τα οστά 45% και το αίμα 80%. Οι άνδρες που επιθυμούν να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα πρέπει να πίνουν αρκετό νερό, καθώς ο μυϊκός ιστός συγκρατεί τρεις φορές περισσότερο νερό από το λίπος.Ένας άνδρας μέσου σωματότυπου πρέπει να καταναλώνει οκτώ ποτήρια νερό καθημερινά, ενώ όσοι έχουν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας χρειάζονται ακόμη περισσότερο.
8. Αυξήστε την πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C ενισχύει κυρίως το ανοσοποιητικό σύστημα, βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου, των καρδιακών παθήσεων, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του καταρράκτη, προστατεύει τα δόντια και τα ούλα, βοηθά στην επούλωση των πληγών, καταπολεμά το άσθμα και θεραπεύει την ανδρική υπογονιμότητα.Επιπλέον, η σταθερή καθημερινή πρόσληψη βιταμίνης C μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C περιλαμβάνουν το κουνουπίδι, τις πράσινες πιπεριές, τα πορτοκάλια, το χυμό σταφυλιού και τις ντομάτες. Αμερικανοί ειδικοί συνιστούν μια βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη 200-300 χιλιοστόγραμμα, με ελάχιστο όριο τα 60 μικρογραμμάρια. Μισό ποτήρι φρέσκο χυμό πορτοκαλιού καλύπτει την ελάχιστη ημερήσια απαίτηση. Επιπλέον, η κατανάλωση μισού ποτηριού χυμού πορτοκαλιού καθημερινά μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του κρυολογήματος.Οι καπνιστές πρέπει να αυξήσουν ιδιαίτερα την πρόσληψη βιταμίνης C. 9. Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε έχει ως κύριες λειτουργίες: τη μείωση της χοληστερόλης, την αποβολή των τοξινών από τον οργανισμό και την πρόληψη του καταρράκτη. Τα φιστίκια περιέχουν άφθονη βιταμίνη Ε, αν και είναι δύσκολο να ληφθεί επαρκής ποσότητα μόνο από τέτοια τρόφιμα. Ως εκ τούτου, συνιστάται στους άνδρες να λαμβάνουν καθημερινά 10 μικρογραμμάρια συμπλήρωμα βιταμίνης Ε.