Hvad er nogle sunde kostvaner for mænd? Mænds sundhed og ernæring afhænger af ni vigtige elementer. 1. Indtag tilstrækkeligt med krom. Krom hjælper med kolesterolmetabolismen og øger den fysiske udholdenhed. Under visse fysiologiske forhold fremmer det også muskeludviklingen og forhindrer samtidig ophobning af overskydende fedt.Mænd i middelalderen har brug for mindst 50 mikrogram krom dagligt, mens mere aktive mænd har brug for 100-200 mikrogram. Det er svært at få sådanne doser udelukkende fra maden, og det er derfor tilrådeligt for mænd at tage kromtilskud, såsom multivitaminer og mineraler, eller drikke øl.
2. Indtagelse af fødevarer rige på plantefibre
Plantefibre fremmer primært tarmperistaltikken, reducerer kolesterol og visse galdesalte, sænker blodsukkeret og fedtsyrerne og har en blodtrykssænkende virkning. De neutraliserer også visse kræftfremkaldende stoffer og hjælper dermed med at forebygge tyktarmskræft. Indtagelse af fødevarer rige på plantefibre giver mæthed uden risiko for ophobning af overskydende kalorier og hjælper dermed med vægtkontrol.Det anbefales, at mænd indtager 18-20 gram plantefibre pr. måltid. De vigtigste kilder er hvedeklid, fuldkornsbrød, kål, kartofler, gulerødder, æbler, salat, blomkål og selleri.
3. Spis magnesiumrige fødevarer
Magnesium hjælper med at regulere hjerteaktiviteten, sænke blodtrykket, forebygge hjertesygdomme og forbedre mænds fertilitet. Mænd anbefales at spise to skåle havregrød med mælk og en banan til morgenmad. Fødevarer med højt magnesiumindhold omfatter sojabønner, bagte kartofler, valnødder, havregryn, pasta og skaldyr.
4. Spis fødevarer, der er rige på A-vitamin
A-vitamin styrker immunforsvaret, hjælper med at forebygge kræft og beskytter synet. En voksen mand har brug for 1000 mikrogram A-vitamin dagligt, men et for stort indtag er skadeligt. Fødevarer med et højt indhold af A-vitamin omfatter lever, mejeriprodukter, fisk, tomater, gulerødder, abrikoser og meloner.
5. Spis fødevarer, der er rige på vitamin B6
Vitamin B6 hjælper med at styrke immunforsvaret. Det hjælper med at forebygge hudkræft, blærekræft og nyresten. Mænd har brug for 2 milligram vitamin B6 dagligt, hvilket svarer til to store bananer. Fødevarer med højt indhold af vitamin B6 omfatter kylling, lever, kartofler, solsikkefrø, avocado og bananer.
6. Spis fødevarer med højt indhold af zink
Zink beskytter mænds seksuelle funktion og behandler erektil dysfunktion. Derudover styrker det kroppens modstandskraft over for sygdomme. Mænd anbefales at indtage 15 mikrogram zink dagligt, hvilket er en dosis, der passer til personer med højt fysisk aktivitetsniveau. Under normale omstændigheder behøver mænd kun at indtage to tredjedele af denne mængde.Det daglige indtag af zink må dog ikke overstige 15 mikrogram, da for meget zink kan forstyrre andre mineralers funktioner i kroppen. 120 gram magert kød indeholder 75 mikrogram zink. Kalkun, skaldyr og sojabønner er også rige på zink.
7. Tilstrækkeligt vandindtag er afgørende
Alle celler i menneskekroppen har brug for vand. Voksne består af 60-65 % vand, hvor leveren, hjernen og huden indeholder 70 %, knoglerne 45 % og blodet 80 %. Mænd, der ønsker at opretholde en slank muskelmasse, skal drikke tilstrækkeligt med vand, da muskelvæv indeholder tre gange mere vand end fedt.En mand af gennemsnitlig bygning bør drikke otte glas vand om dagen, mens mænd med høj fysisk aktivitet har brug for endnu mere.
8. Øg indtagelsen af fødevarer, der er rige på C-vitamin
C-vitamin styrker primært immunforsvaret, hjælper med at forebygge kræft, hjertesygdomme, slagtilfælde og grå stær, beskytter tænder og tandkød, hjælper med sårheling, bekæmper astma og behandler mandlig infertilitet.Derudover kan et konstant dagligt indtag af C-vitamin bremse aldringsprocessen. Fødevarer med det højeste indhold af C-vitamin er blandt andet blomkål, grøn peber, appelsiner, druesaft og tomater. Amerikanske eksperter anbefaler et optimalt dagligt indtag på 200-300 milligram, med et minimum på 60 mikrogram. Et halvt glas friskpresset appelsinsaft dækker det daglige minimumsbehov. Desuden kan et halvt glas appelsinsaft om dagen hjælpe med at forebygge forkølelse.Rygere bør især øge deres indtag af C-vitamin. 9. Spis fødevarer, der er rige på E-vitamin E-vitamin har primært følgende funktioner: det sænker kolesterolet, fjerner giftstoffer fra kroppen og forebygger grå stær. Jordnødder er rige på E-vitamin, men det er svært at få tilstrækkelige mængder udelukkende fra sådanne fødevarer. Derfor anbefales det, at mænd tager et tilskud på 10 mikrogram E-vitamin dagligt.