ما هي بعض الممارسات الغذائية الصحية للرجال؟ تعتمد تغذية صحة الرجال على تسعة عناصر أساسية. 1. تناول كمية كافية من الكروم. يساعد الكروم على استقلاب الكوليسترول ويعزز القدرة على التحمل البدني. في ظل ظروف فسيولوجية معينة، يعزز الكروم أيضًا نمو العضلات ويمنع تراكم الدهون الزائدة.يحتاج الرجال في منتصف العمر إلى ما لا يقل عن 50 ميكروغرامًا من الكروم يوميًا، بينما يحتاج الرجال الأكثر نشاطًا إلى 100-200 ميكروغرام. يصعب الحصول على هذه الجرعات من الطعام وحده، لذا يُنصح الرجال بتناول مكملات الكروم مثل الفيتامينات والمعادن المتعددة، أو شرب البيرة.
2. تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية
تعمل الألياف النباتية في المقام الأول على تسريع التمعج المعوي، وتقليل الكوليسترول وبعض أملاح الصفراء، وخفض نسبة الجلوكوز والأحماض الدهنية في الدم، كما أن لها تأثير خافض للضغط. كما أنها تعمل على تحييد بعض المواد المسرطنة، مما يساعد على الوقاية من سرطان القولون والمستقيم. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية يسبب الشعور بالشبع دون خطر تراكم السعرات الحرارية الزائدة، مما يساعد على التحكم في الوزن.يُنصح الرجال بتناول 18-20 جرامًا من الألياف النباتية في كل وجبة. ومن أهم مصادرها نخالة القمح والخبز الكامل والملفوف والبطاطس والجزر والتفاح والخس والقرنبيط والكرفس.
3. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم في تنظيم نشاط القلب، وخفض ضغط الدم، والوقاية من أمراض القلب، وتعزيز خصوبة الرجال. يُنصح الرجال بتناول وعاءين من عصيدة الشوفان بالحليب وموزة واحدة على الإفطار. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم فول الصويا والبطاطس المخبوزة والجوز والشوفان والمعكرونة والمأكولات البحرية.
4. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ
يعزز فيتامين أ المناعة ويساعد في الوقاية من السرطان ويحمي البصر. يحتاج الرجل البالغ إلى 1000 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا، ولكن الإفراط في تناوله ضار. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين أ الكبد ومنتجات الألبان والأسماك والطماطم والجزر والمشمش والبطيخ.
5. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين B6
يساعد فيتامين B6 في تعزيز المناعة. كما يساعد في الوقاية من سرطان الجلد وسرطان المثانة وحصوات الكلى. يحتاج الرجال إلى 2 ملليغرام من فيتامين B6 يوميًا، أي ما يعادل موزتين كبيرتين. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين B6 الدجاج والكبد والبطاطس وبذور عباد الشمس والأفوكادو والموز.
6. تناول الأطعمة الغنية بالزنك
يحمي الزنك الوظيفة الجنسية للرجال ويعالج ضعف الانتصاب. بالإضافة إلى ذلك، يعزز مقاومة الجسم للأمراض. يُنصح الرجال بتناول 15 ميكروغرامًا من الزنك يوميًا، وهي جرعة مناسبة لمن يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا. في الظروف العادية، يحتاج الرجال إلى تناول ثلثي هذه الكمية فقط.ومع ذلك، يجب ألا يتجاوز الاستهلاك اليومي من الزنك 15 ميكروغرامًا، لأن الإفراط في تناول الزنك يمكن أن يتداخل مع وظائف المعادن الأخرى في الجسم. تحتوي 120 جرامًا من اللحم الخالي من الدهون على 75 ميكروغرامًا من الزنك. كما أن الديك الرومي والمأكولات البحرية وفول الصويا غنية بالزنك.
7. من الضروري تناول كمية كافية من الماء
تحتاج كل خلية في جسم الإنسان إلى الماء. يتكون جسم البالغين من 60-65٪ من الماء، حيث يحتوي الكبد والدماغ والجلد على 70٪، والعظام على 45٪، والدم على 80٪. يجب على الرجال الذين يسعون إلى الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون شرب كمية كافية من الماء، لأن الأنسجة العضلية تحتفظ بثلاثة أضعاف كمية الماء التي تحتفظ بها الدهون.يجب على الرجل ذي البنية المتوسطة أن يشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا، بينما يحتاج أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا عاليًا إلى كمية أكبر. 8. زيادة تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C يعزز فيتامين C في المقام الأول المناعة، ويقي من السرطان وأمراض القلب والسكتة الدماغية وإعتام عدسة العين، ويحمي الأسنان واللثة، ويساعد على التئام الجروح، ويكافح الربو، ويعالج العقم عند الرجال.بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي تناول فيتامين C يوميًا بشكل منتظم إلى إبطاء عملية الشيخوخة. تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين C القرنبيط والفلفل الأخضر والبرتقال وعصير العنب والطماطم. يوصي الخبراء الأمريكيون بتناول 200-300 ملليغرام يوميًا، بحد أدنى 60 ميكروغرام. نصف كوب من عصير البرتقال الطازج يلبي الحد الأدنى من الاحتياجات اليومية. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد شرب نصف كوب من عصير البرتقال يوميًا في الوقاية من نزلات البرد.يجب على المدخنين زيادة تناولهم لفيتامين C بشكل خاص.
9. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين E
تتمثل الوظائف الرئيسية لفيتامين E في: خفض الكوليسترول، والتخلص من السموم في الجسم، والوقاية من إعتام عدسة العين. الفول السوداني غني بفيتامين E، ولكن من الصعب الحصول على كميات كافية منه من هذه الأطعمة وحدها. لذلك، يُنصح الرجال بتناول 10 ميكروغرامات من مكملات فيتامين E يوميًا.