自古以來，睡前溫熱的牛奶便是溫暖的象徵。「喝下這杯溫熱牛奶，好好睡一覺吧」，隔日便能精神飽滿地展開新的一天……牛奶有助促進睡眠已成普遍認知。失眠輾轉難眠的夜晚來杯溫熱牛奶？且慢，牛奶真的具有助眠效果嗎？睡眠頻道整理出牛奶助眠的兩大「理由」，其合理性還請您自行判斷。
牛奶真能助眠？關於牛奶助眠功效的兩大「依據」
(1)牛奶助眠源於含「促眠」色胺酸
有人認為牛奶能帶來安眠，是因其含有的L-色胺酸發揮作用。河北醫科大學第三醫院營養科副主任雷敏指出：「牛奶確實含有L-色胺酸，此為人體必需胺基酸之一。」L-色胺酸能生成誘導睡眠的荷爾蒙——血清素與褪黑激素。血清素作為神經傳導物質，主要分布於松果體與下丘腦，參與痛覺、睡眠、體溫等生理機能調節。褪黑激素則是腦部松果體分泌的荷爾蒙之一，能縮短睡前清醒時間與入睡時間、改善睡眠品質，同時具備調節時差反應的功能。
然而，少量食物所含的色胺酸總量，尚不足以引發體內荷爾蒙水平的變化。此外，牛奶中的色胺酸要運送到腦部，恐怕比想像中困難得多。
為保護脆弱的腦部，腦部毛細血管結構形成所謂的血腦屏障（BBB），阻隔多數血液化合物進入腦組織。具助眠功效的物質必須先通過此屏障方能抵達腦部。雖然L-色胺酸確實能穿越血腦屏障，但研究指出：牛奶富含包含L-色胺酸在內的多種胺基酸，這種高蛋白食物會全面提升血液中的胺基酸濃度。由於各類胺基酸爭奪血腦屏障的通過通道，如同尖峰時段地鐵閘門般擁擠，反而可能降低L-色胺酸的通過效率。
雷敏博士解釋道：肉類所含的「助眠」胺基酸含量其實高於牛奶。然而L-色胺酸並非僅存在於牛奶中，許多食物皆含有此成分。例如豆腐的L-色胺酸含量為1119.9mg/kg，肉類約1825.5mg/kg，分別是牛奶的3.4倍與5.6倍。同時，一杯牛奶所含的L-色胺酸總量不足以引發體內荷爾蒙水平變化，無法達到改善睡眠所需的效果。「個人認為，牛奶中的L-色胺酸含量不足以產生顯著助眠效果」
(2)溫牛奶能加速入睡
「溫牛奶誘發睡意的原因，很可能是牛奶的溫熱感帶來舒適暖意，使人放鬆入睡」。皮膚溫度上升確實能加速入睡。然而僅靠一杯牛奶進入胃部，其產生的體表溫熱感遠不足以達到此效果，泡個熱水澡反而更為有效。
經年累月的宣傳，使多數人對溫牛奶產生「助眠」的心理暗示。影響睡眠的因素錯綜複雜，心理因素更是其中關鍵環節。哈爾濱醫科大學第二醫院癲癇與睡眠障礙診療科的朱雨嵐教授指出，門診患者約六成失眠源於焦慮或輕度憂鬱。「溫牛奶助眠」的積極心理暗示能鎮定神經，確實有助入睡。
睡眠專欄建議，若執意尋找「助眠食物」，與其喝牛奶不如吃餅乾。碳水化合物能刺激胰島素合成，而胰島素有助於將色胺酸以外的胺基酸轉移至肌肉組織。此舉可減少與血腦屏障競爭的物質，使更多色胺酸抵達大腦，從而引發嗜睡感。
睡前應避免攝取兩類妨礙入睡的食物：
1. 辛辣刺激物（如辣椒等）過量攝取會興奮神經，加劇神經衰弱與失眠。難以消化的食物（油炸物、肥肉、糯米、糯米麵等）滯留胃中時間過長，亦會干擾睡眠。
2. 興奮性食品（酒類、咖啡、茶、可可等）。此類食品具雙向作用機制，短期雖能提神，卻會迅速觸發神經系統抑制過程，加速失眠與神經衰弱。