I generationer har ett glas varm mjölk före sänggåendet symboliserat tröst."Drick denna varma mjölk och sov gott" – vakna utvilad och börja dagen... Mjölkens sömnfrämjande egenskaper har blivit allmänt kända. Ett varmt glas när man vänder och vrider sig? Vänta lite – hjälper mjölk verkligen sömnen? Vår sömnkanal har samlat två huvudsakliga "skäl" till mjölkens påstådda sömnfrämjande effekter. Håller dessa skäl? Läs vidare för att ta reda på det.
Hjälper mjölk verkligen sömnen? De två huvudsakliga "skälen" till mjölkens sömnfrämjande egenskaper
(1) Mjölk hjälper sömnen eftersom den innehåller den "sömnfrämjande" aminosyran tryptofan
Vissa hävdar att mjölk främjar en god sömn på grund av sitt innehåll av L-tryptofan. "Mjölk innehåller faktiskt L-tryptofan, en aminosyra som finns i människokroppen",Lei Min, biträdande chef för näringsavdelningen vid Hebei Medical University Third Hospital, förklarar att L-tryptofan kan producera sömnframkallande hormoner – serotonin och melatonin. Som neurotransmittor distribueras serotonin främst i tallkottkörteln och hypotalamus, där det deltar i regleringen av fysiologiska funktioner som smärtuppfattning, sömn och kroppstemperatur.Melatonin, ett av de hormoner som utsöndras av tallkottkörteln, förkortar vaketillståndet före sömnen och sömnens insomningstid, förbättrar sömnkvaliteten och hjälper till att anpassa sig till jetlag.
Den totala mängden tryptofan i en liten portion mat är dock otillräcklig för att avsevärt förändra hormonnivåerna i kroppen. Dessutom är transporten av tryptofan från mjölk till hjärnan kanske inte så enkel som man skulle kunna tro.
För att skydda hjärnans sårbarhet förhindrar kapillärstrukturen i hjärnans kärlsystem att många blodburna föreningar tränger in i hjärnvävnaden – detta är blod-hjärnbarriären. Alla ämnen med sövande effekter måste först passera denna barriär för att nå hjärnan. L-tryptofan kan visserligen passera blod-hjärnbarriären, men forskning visar att:Mjölk är rik på olika aminosyror, inklusive L-tryptofan. Denna proteinrika mat orsakar en allmän ökning av aminosyranivåerna i blodet. Dessa aminosyror konkurrerar om att passera blod-hjärnbarriären, ungefär som vid en tunnelbaneingång under rusningstid, vilket faktiskt kan minska L-tryptofans förmåga att passera.
Kött innehåller mer sömnfrämjande aminosyror än mjölk
Lei Min förklarar att L-tryptofan inte finns exklusivt i mjölk, utan förekommer i många livsmedel. Till exempel innehåller tofu 1119,9 milligram L-tryptofan per kilogram, medan kött innehåller cirka 1825,5 milligram per kilogram – 3,4 gånger respektive 5,6 gånger mer än mjölk.Dessutom är det totala innehållet av L-tryptofan i ett enda glas mjölk otillräckligt för att avsevärt förändra hormonnivåerna och därmed inte tillräckligt för att ge den nödvändiga effekten för att förbättra sömnen. "Personligen tror jag att innehållet av L-tryptofan i mjölk är otillräckligt för att ge en märkbar lugnande effekt."
(2) Varm mjölk påskyndar insomningen
"Uppfattningen att varm mjölk hjälper sömnen kommer troligen från att dess temperatur inducerar avslappning genom värme." Även om förhöjd hudtemperatur påskyndar insomningen, bidrar ett enda glas mjölk inte mycket till att höja hudens värme. Ett varmt bad är mycket effektivare.
Långvarig marknadsföring har skapat en psykologisk koppling mellan varm mjölk och sömn.Sömnen påverkas av flera faktorer, där psykologiska frågor spelar en viktig roll. Professor Zhu Yulan, chef för kliniken för epilepsi och sömnstörningar vid Harbin Medical University Second Hospital, konstaterar att cirka 60 % av patienterna på hennes klinik lider av sömnlöshet som utlöses av ångest och mild depression. Den positiva psykologiska vägledningen att "varm mjölk hjälper sömnen" kan lugna nerverna och underlätta insomningen.
Sleep Channel föreslår att om man måste söka efter ”sömnfrämjande livsmedel” är kex att föredra framför mjölk. Kolhydrater stimulerar insulinsyntesen, och insulin underlättar intaget av andra aminosyror än tryptofan i muskelvävnaden. Med färre konkurrenter vid blod-hjärnbarriären når mer tryptofan hjärnan, vilket framkallar sömnighet.
Två kategorier av livsmedel som bör undvikas före sänggåendet kan hindra sömnen:
1. Överdriven konsumtion av starka, stimulerande livsmedel som chilipeppar kan stimulera nervsystemet och förvärra neurasteni och sömnlöshet. Överdriven konsumtion av svårsmälta livsmedel som stekt mat, fett kött, klibbigt ris eller klibbiga nudlar förlänger magtömningen och stör sömnen.
2. Stimulerande ämnen som alkohol, kaffe, te och kakao. Dessa ämnen har ofta dubbla effekter: initial stimulering följt av snabb hämning av nervsystemet, vilket leder till sömnlöshet och påskyndar nervös utmattning.