На протяжении многих поколений стакан теплого молока перед сном символизирует уют.«Выпей это теплое молоко и спи крепко» — проснись отдохнувшим, чтобы начать новый день... Снотворные свойства молока стали общеизвестными. Но когда бессонница настигает вас, и вы ворочаетесь в постели, действительно ли стакан теплого молока эффективен? Постойте — действительно ли молоко помогает заснуть? Наш канал о сне собрал две основные «причины», по которым молоко считается полезным для сна. Обоснованы ли они? Читайте дальше, чтобы узнать.
Действительно ли молоко способствует сну? Две основные «причины» снотворных свойств молока
(1) Молоко способствует сну, потому что содержит «снотворную» аминокислоту триптофан
Некоторые утверждают, что молоко способствует крепкому сну благодаря содержанию L-триптофана. «Молоко действительно содержит L-триптофан, аминокислоту, присутствующую в организме человека»,Лэй Мин, заместитель директора отделения питания Третьей больницы медицинского университета Хэбэй, объясняет, что L-триптофан может производить гормоны, вызывающие сон — серотонин и мелатонин. Серотонин, как нейромедиатор, в основном распределяется в шишковидной железе и гипоталамусе, участвуя в регулировании физиологических функций, таких как восприятие боли, сон и температура тела.Мелатонин, один из гормонов, выделяемых шишковидной железой, сокращает время бодрствования перед сном и время засыпания, улучшает качество сна и помогает адаптироваться к смене часовых поясов. Однако общее количество триптофана в небольшой порции пищи недостаточно для значительного изменения уровня гормонов в организме. Кроме того, транспортировка триптофана из молока в мозг может быть не такой простой, как предполагается.
Чтобы защитить уязвимость мозга, капиллярная структура мозга предотвращает попадание многих соединений, переносимых кровью, в ткани мозга — это гематоэнцефалический барьер. Любое вещество, обладающее снотворным действием, должно сначала преодолеть этот барьер, чтобы достичь мозга. L-триптофан действительно может проходить через гематоэнцефалический барьер, но исследования показывают:Молоко богато различными аминокислотами, в том числе L-триптофаном. Этот богатый белком продукт вызывает общее повышение уровня аминокислот в крови. Эти аминокислоты конкурируют за прохождение через гематоэнцефалический барьер, подобно входу в метро в час пик, что может фактически снизить способность L-триптофана проходить через него.
Мясо содержит больше аминокислот, способствующих сну, чем молоко
Лэй Мин объясняет, что L-триптофан содержится не только в молоке, но и во многих других продуктах. Например, в тофу содержится 1119,9 миллиграммов L-триптофана на килограмм, а в мясе — примерно 1825,5 миллиграммов на килограмм. Эти количества в 3,4 и 5,6 раза превышают количество L-триптофана в молоке.Кроме того, общее содержание L-триптофана в одном стакане молока недостаточно для значительного изменения гормонального фона, поэтому оно не оказывает необходимого эффекта для улучшения сна. «Лично я считаю, что содержание L-триптофана в молоке недостаточно для достижения заметного успокаивающего эффекта».
(2) Теплое молоко ускоряет засыпание
«Представление о том, что теплое молоко способствует засыпанию, вероятно, происходит от того, что его температура вызывает расслабление благодаря теплу». Хотя повышенная температура кожи действительно ускоряет засыпание, один стакан молока мало влияет на повышение температуры кожи. Гораздо более эффективна теплая ванна.
Многолетняя реклама сформировала психологическую ассоциацию между теплым молоком и сном.На сон влияют многочисленные факторы, причем психологические проблемы играют значительную роль. Профессор Чжу Юлань, директор клиники эпилепсии и нарушений сна при Второй больнице Харбинского медицинского университета, отмечает, что примерно 60 % пациентов ее клиники страдают бессонницей, вызванной тревогой и легкой депрессией. Позитивное психологическое убеждение, что «горячее молоко способствует засыпанию», может успокоить нервы и облегчить засыпание.
Канал Sleep Channel рекомендует, если необходимо найти «продукты, способствующие сну», предпочесть молоку печенье. Углеводы стимулируют синтез инсулина, а инсулин способствует поступлению в мышечную ткань аминокислот, кроме триптофана. При меньшем количестве конкурентов на гематоэнцефалическом барьере больше триптофана поступает в мозг, вызывая сонливость.
Две категории продуктов, которых следует избегать перед сном, могут мешать засыпанию:
1. Чрезмерное употребление острых или стимулирующих продуктов, таких как перец чили, может возбуждать нервную систему, усугубляя неврастению и бессонницу. Чрезмерное употребление трудноперевариваемых продуктов, включая жареные блюда, жирное мясо, клейкий рис и липкую лапшу, задерживает пищу в желудке, нарушая сон.
2. Стимуляторы, такие как алкоголь, кофе, чай и какао. Эти вещества часто оказывают двойное действие: сначала стимулируют, а затем быстро угнетают нервную систему, что приводит к бессоннице и ускоряет нервное истощение.