Há gerações que um copo de leite morno antes de dormir simboliza conforto.«Beba este leite morno e durma bem» – acordar revigorado para começar o dia... As propriedades do leite que promovem o sono tornaram-se de conhecimento comum. Um copo morno quando se está a revirar na cama? Espere aí – o leite realmente ajuda a dormir? O nosso canal sobre o sono reuniu duas «razões» principais para os supostos benefícios do leite para o sono. Será que elas fazem sentido? Continue a ler para descobrir.
O leite realmente ajuda a dormir? As duas principais «razões» para as propriedades promotoras do sono do leite
(1) O leite ajuda a dormir porque contém o aminoácido triptofano, que induz o sono
Alguns afirmam que o leite promove um sono reparador devido ao seu teor de L-triptofano. «O leite realmente contém L-triptofano, um aminoácido encontrado no corpo humano»,Lei Min, vice-diretor do Departamento de Nutrição do Terceiro Hospital da Universidade Médica de Hebei, explica que o L-triptofano pode produzir hormonas indutoras do sono — serotonina e melatonina. Como neurotransmissor, a serotonina é distribuída principalmente na glândula pineal e no hipotálamo, participando na regulação de funções fisiológicas como a perceção da dor, o sono e a temperatura corporal.A melatonina, um dos hormônios secretados pela glândula pineal, reduz o tempo de vigília antes do sono e o tempo de início do sono, melhora a qualidade do sono e ajuda a ajustar o jet lag.
No entanto, a quantidade total de triptofano em uma pequena porção de alimento é insuficiente para alterar significativamente os níveis hormonais no corpo. Além disso, o transporte do triptofano do leite para o cérebro pode não ser tão simples quanto se imagina.
Para proteger a vulnerabilidade do cérebro, a estrutura capilar do cérebro impede que muitos compostos transportados pelo sangue entrem no tecido cerebral — esta é a barreira hematoencefálica. Qualquer substância com efeitos soporíferos deve primeiro atravessar esta barreira para chegar ao cérebro. O L-triptofano pode de facto atravessar a barreira hematoencefálica, mas a investigação indica:O leite é rico em vários aminoácidos, incluindo o L-triptofano. Este alimento rico em proteínas causa um aumento geral nos níveis de aminoácidos no sangue. Esses aminoácidos competem pela passagem pela barreira hematoencefálica, muito parecido com uma entrada de metrô na hora do rush, o que pode realmente reduzir a capacidade do L-triptofano de atravessá-la.
A carne contém mais aminoácidos promotores do sono do que o leite
Lei Min explica que o L-triptofano não é exclusivo do leite; ele está presente em muitos alimentos. Por exemplo, o tofu contém 1119,9 miligramas por quilograma de L-triptofano, enquanto a carne contém aproximadamente 1825,5 miligramas por quilograma — 3,4 vezes e 5,6 vezes a quantidade encontrada no leite, respectivamente.Além disso, o conteúdo total de L-triptofano em um único copo de leite é insuficiente para alterar significativamente os níveis hormonais, não proporcionando o efeito necessário para melhorar o sono. "Pessoalmente, acredito que o conteúdo de L-triptofano no leite é inadequado para produzir um efeito calmante perceptível."
(2) O leite morno acelera o início do sono
«A percepção de que o leite morno ajuda a dormir provavelmente decorre da sua temperatura, que induz o relaxamento através do calor.» Embora a temperatura elevada da pele acelere o início do sono, um único copo de leite consumido pouco contribui para aumentar o calor da pele. Um banho morno revela-se muito mais eficaz.
A promoção de longa data fomentou uma associação psicológica entre o leite morno e o sono.O sono é influenciado por vários fatores, com questões psicológicas a desempenharem um papel significativo. A professora Zhu Yulan, diretora da Clínica de Epilepsia e Distúrbios do Sono do Segundo Hospital da Universidade Médica de Harbin, observa que aproximadamente 60% dos pacientes da sua clínica sofrem de insónia provocada por ansiedade e depressão ligeira. A orientação psicológica positiva de que «o leite quente ajuda a dormir» pode acalmar os nervos e facilitar o início do sono.
O Sleep Channel aconselha que, se for necessário procurar «alimentos indutores do sono», os biscoitos são preferíveis ao leite. Os hidratos de carbono estimulam a síntese de insulina, e a insulina facilita a entrada de aminoácidos que não o triptofano no tecido muscular. Com menos concorrentes na barreira hematoencefálica, mais triptofano chega ao cérebro, induzindo sonolência.
Duas categorias de alimentos a evitar antes de dormir podem prejudicar o sono:
1. O consumo excessivo de alimentos picantes e estimulantes, como pimentas, pode excitar o sistema nervoso, exacerbando a neurastenia e a insónia. O consumo excessivo de alimentos indigestíveis, como fritos, carnes gordurosas, arroz glutinoso ou macarrão pegajoso, prolonga a retenção gástrica, perturbando o sono.
2. Estimulantes como álcool, café, chá e cacau. Estas substâncias costumam apresentar efeitos duplos: estimulação inicial seguida de rápida inibição do sistema nervoso, levando à insónia e acelerando a exaustão nervosa.