Od pokoleń szklanka ciepłego mleka przed snem symbolizuje komfort.„Wypij to ciepłe mleko i śpij spokojnie” — budząc się wypoczętym, aby rozpocząć dzień... Właściwości mleka sprzyjające zasypianiu stały się powszechnie znane. Ale kiedy pojawia się bezsenność i nie możesz zasnąć, czy szklanka ciepłego mleka jest naprawdę skuteczna? Chwileczkę — czy mleko naprawdę pomaga zasnąć? Nasz kanał poświęcony snu zebrał dwa główne „powody”, dla których mleko ma rzekomo korzystny wpływ na sen. Czy są one uzasadnione? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.
Czy mleko naprawdę pomaga zasnąć? Dwa główne „powody” właściwości mleka wspomagających sen
(1) Mleko pomaga zasnąć, ponieważ zawiera aminokwas tryptofan, który „wywołuje sen”
Niektórzy twierdzą, że mleko wspomaga spokojny sen dzięki zawartości L-tryptofanu. „Mleko rzeczywiście zawiera L-tryptofan, aminokwas występujący w organizmie człowieka”Lei Min, zastępca dyrektora Wydziału Żywienia w Trzecim Szpitalu Uniwersytetu Medycznego w Hebei, wyjaśnia, że L-tryptofan może wytwarzać hormony wywołujące sen – serotoninę i melatoninę. Jako neuroprzekaźnik, serotonina jest rozprowadzana głównie w szyszynce i podwzgórzu, uczestnicząc w regulacji funkcji fizjologicznych, takich jak odczuwanie bólu, sen i temperatura ciała.Melatonina, jeden z hormonów wydzielanych przez szyszynkę, skraca czas czuwania przed snem i czas zasypiania, poprawia jakość snu i pomaga dostosować się do jet lag. Jednak całkowita ilość tryptofanu w niewielkiej porcji pokarmu jest niewystarczająca, aby znacząco zmienić poziom hormonów w organizmie. Ponadto transport tryptofanu z mleka do mózgu jest prawdopodobnie trudniejszy niż się spodziewano.
Aby chronić wrażliwość mózgu, struktura naczyń włosowatych mózgu zapobiega przedostawaniu się wielu związków krwi do tkanki mózgowej — jest to bariera krew-mózg. Każda substancja o działaniu nasennym musi najpierw przekroczyć tę barierę, aby dotrzeć do mózgu. L-tryptofan może rzeczywiście przekraczać barierę krew-mózg, ale badania wskazują, że:Mleko jest bogate w różne aminokwasy, w tym L-tryptofan. Ta bogata w białko żywność powoduje ogólny wzrost poziomu aminokwasów we krwi. Aminokwasy te konkurują o przejście przez barierę krew-mózg, podobnie jak w godzinach szczytu przy wejściu do metra, co może faktycznie zmniejszyć zdolność L-tryptofanu do jej przekroczenia.
Mięso zawiera więcej aminokwasów sprzyjających zasypianiu niż mleko
Lei Min wyjaśnia, że L-tryptofan nie występuje wyłącznie w mleku, ale jest obecny w wielu produktach spożywczych. Na przykład tofu zawiera 1119,9 miligramów L-tryptofanu na kilogram, podczas gdy mięso zawiera około 1825,5 miligramów na kilogram – odpowiednio 3,4 razy i 5,6 razy więcej niż mleko.Ponadto całkowita zawartość L-tryptofanu w jednej szklance mleka jest niewystarczająca, aby znacząco zmienić poziom hormonów, a tym samym nie zapewnia niezbędnego efektu poprawy snu. „Osobiście uważam, że zawartość L-tryptofanu w mleku jest niewystarczająca, aby wywołać zauważalny efekt uspokajający”.
(2) Ciepłe mleko przyspiesza zasypianie
„Przekonanie, że ciepłe mleko pomaga zasnąć, prawdopodobnie wynika z faktu, że jego temperatura wywołuje relaksację poprzez ciepło”. Chociaż podwyższona temperatura skóry przyspiesza zasypianie, jedna szklanka mleka nie wpływa znacząco na podwyższenie temperatury skóry. Znacznie skuteczniejsza jest ciepła kąpiel.
Długotrwała promocja spowodowała powstanie psychologicznego skojarzenia łączącego ciepłe mleko ze snem.Na sen wpływa wiele czynników, a kwestie psychologiczne odgrywają znaczącą rolę. Profesor Zhu Yulan, dyrektor Kliniki Padaczki i Zaburzeń Snu w Drugim Szpitalu Uniwersytetu Medycznego w Harbin, zauważa, że około 60% pacjentów jej kliniki cierpi na bezsenność wywołaną lękiem i łagodną depresją. Pozytywne przekonanie, że „gorące mleko pomaga zasnąć”, może uspokoić nerwy i ułatwić zasypianie.
Kanał Sleep Channel radzi, że jeśli ktoś musi szukać „pokarmów nasennych”, to lepszym wyborem są ciastka niż mleko. Węglowodany stymulują syntezę insuliny, a insulina ułatwia przenikanie aminokwasów innych niż tryptofan do tkanki mięśniowej. Dzięki mniejszej liczbie konkurentów w barierze krew-mózg więcej tryptofanu dociera do mózgu, wywołując senność.
Dwie kategorie pokarmów, których należy unikać przed snem, mogą utrudniać zasypianie:
1. Nadmierne spożywanie pikantnych, pobudzających pokarmów, takich jak chili, może pobudzać układ nerwowy, nasilając neurastenię i bezsenność. Nadmierne spożywanie pokarmów trudnych do strawienia, takich jak potrawy smażone, tłuste mięso, kleisty ryż lub lepki makaron, przedłuża retencję żołądkową, zakłócając sen.
2. Środki pobudzające, takie jak alkohol, kawa, herbata i kakao. Substancje te często wykazują podwójne działanie: początkowe pobudzenie, po którym następuje szybkie zahamowanie układu nerwowego, co prowadzi do bezsenności i przyspiesza wyczerpanie nerwowe.