I generasjoner har et glass varm melk før sengetid vært et symbol på trøst.«Drikk denne varme melken og sov godt» – våkne uthvilt og start dagen... Melkens søvnfremmende egenskaper er blitt allment kjent. Et varmt glass når du vender og snur deg? Vent litt – hjelper melk virkelig på søvnen? Vår søvnkanal har samlet to hovedårsaker til melkens antatte søvnfremmende egenskaper. Holder disse vann? Les videre for å finne ut av det.
Hjelper melk virkelig på søvnen? De to viktigste «årsakene» til melkens søvnfremmende egenskaper
(1) Melk hjelper på søvnen fordi den inneholder den «søvnfremmende» aminosyren tryptofan
Noen hevder at melk fremmer god søvn på grunn av innholdet av L-tryptofan. «Melk inneholder faktisk L-tryptofan, en aminosyre som finnes i menneskekroppen»,Lei Min, visedirektør ved ernæringsavdelingen ved Hebei Medical University Third Hospital, forklarer at L-tryptofan kan produsere søvnfremmende hormoner – serotonin og melatonin. Som nevrotransmitter distribueres serotonin primært i pinealkjertelen og hypothalamus, hvor det deltar i reguleringen av fysiologiske funksjoner som smerteoppfatning, søvn og kroppstemperatur.Melatonin, et av hormonene som skilles ut av pinealkjertelen, forkorter våkenheten før søvn og søvninnfallstiden, forbedrer søvnkvaliteten og hjelper til med å tilpasse seg jetlag.
Imidlertid er den totale mengden tryptofan i en liten porsjon mat ikke tilstrekkelig til å endre hormonnivået i kroppen i nevneverdig grad. Videre er det ikke så enkelt som antatt å transportere tryptofan fra melk til hjernen.
For å beskytte hjernens sårbarhet hindrer hjernens kapillærstruktur mange blodbårne forbindelser fra å komme inn i hjernevevet – dette er blod-hjerne-barrieren. Alle stoffer med søvndyssende effekt må først passere denne barrieren for å nå hjernen. L-tryptofan kan faktisk passere blod-hjerne-barrieren, men forskning indikerer:Melk er rik på ulike aminosyrer, inkludert L-tryptofan. Denne proteinrike matvaren fører til en generell økning i aminosyrenivået i blodet. Disse aminosyrene konkurrerer om å passere gjennom blod-hjerne-barrieren, omtrent som en T-banestasjon i rushtiden, noe som faktisk kan redusere L-tryptofans evne til å passere.
Kjøtt inneholder flere søvnfremmende aminosyrer enn melk
Lei Min forklarer at L-tryptofan ikke finnes utelukkende i melk, men i mange matvarer. For eksempel inneholder tofu 1119,9 milligram L-tryptofan per kilo, mens kjøtt inneholder omtrent 1825,5 milligram per kilo. Disse mengdene er henholdsvis 3,4 ganger og 5,6 ganger høyere enn det som finnes i melk.Videre er det totale L-tryptofaninnholdet i ett glass melk ikke tilstrekkelig til å endre hormonnivået i nevneverdig grad, og gir dermed ikke den nødvendige effekten for å forbedre søvnen. «Personlig mener jeg at L-tryptofaninnholdet i melk er utilstrekkelig til å gi en merkbar beroligende effekt.»
(2) Varm melk fremskynder søvn
«Oppfatningen om at varm melk fremmer søvn stammer sannsynligvis fra at temperaturen induserer avslapning gjennom varme.» Selv om økt hudtemperatur fremskynder søvn, har et enkelt glass melk liten effekt på hudvarmen. Et varmt bad er langt mer effektivt.
Langvarig markedsføring har skapt en psykologisk assosiasjon mellom varm melk og søvn.Søvn påvirkes av flere faktorer, og psykologiske problemer spiller en viktig rolle. Professor Zhu Yulan, direktør for klinikken for epilepsi og søvnforstyrrelser ved Harbin Medical University Second Hospital, bemerker at omtrent 60 % av pasientene på hennes klinikk lider av søvnløshet utløst av angst og mild depresjon. Den positive psykologiske veiledningen om at «varm melk hjelper på søvnen» kan berolige nervene og gjøre det lettere å sovne.
Sleep Channel anbefaler at hvis man må søke etter «søvnfremmende matvarer», er kjeks å foretrekke fremfor melk. Karbohydrater stimulerer insulinsyntese, og insulin letter inntaket av andre aminosyrer enn tryptofan i muskelvevet. Med færre konkurrenter ved blod-hjerne-barrieren når mer tryptofan hjernen, noe som fremkaller døsighet.
To kategorier av matvarer som bør unngås før sengetid, kan hindre søvn:
1. Overdreven inntak av sterk eller stimulerende mat, som chili, kan stimulere nervesystemet og forverre nevrasteni og søvnløshet. Overdreven inntak av mat som er vanskelig å fordøye – inkludert stekte matvarer, fett kjøtt, klebrig ris og klebrig nudler – forlenger gastrisk retensjon og forstyrrer søvnen.
2. Stimulerende midler som alkohol, kaffe, te og kakao. Disse stoffene har ofte en dobbel effekt: først stimulerer de, deretter hemmer de nervesystemet raskt, noe som fører til søvnløshet og akselererer nervøs utmattelse.