오랜 세월 동안 잠자리 전 따뜻한 우유 한 잔은 정겨움의 상징이 되어 왔습니다."이 따뜻한 우유 한 잔 마시고 숙면 취하자", 다음날이면 활기차게 하루를 시작할 수 있다...... 우유가 수면을 촉진한다는 것은 이미 상식이 되었다. 불면증으로 뒤척일 때 따뜻한 우유 한 잔? 잠깐만, 우유가 정말 수면에 도움이 될까? 수면 채널이 우유가 수면에 도움이 된다는 두 가지 '이유'를 모아봤다. 그 이유가 타당한지, 직접 확인해 보자.
우유가 정말 수면에 도움이 될까? 우유 수면 보조제의 두 가지 '이유'
(1) 우유가 수면에 도움이 되는 이유는 '수면 유도' 트립토판 함유
어떤 이들은 우유가 숙면을 돕는 이유는 우유 속 L-트립토판의 작용 때문이라고 말한다. "우유에는 실제로 L-트립토판이 함유되어 있으며, 이는 인체의 아미노산 중 하나입니다."허베이 의과대학 제3병원 영양과 부주임 레이민은 L-트립토판이 수면을 유도하는 호르몬인 세로토닌과 멜라토닌을 생성한다고 설명합니다. 세로토닌은 신경전달물질로 송과체와 시상하부에 주로 분포하며 통각, 수면, 체온 등 생리 기능 조절에 관여합니다.멜라토닌은 뇌 송과체에서 분비되는 호르몬 중 하나로, 취침 전 각성 시간과 수면 진입 시간을 단축시켜 수면의 질을 개선하고 시차 적응 기능도 조절한다.
하지만 소량의 음식에 함유된 트립토판 총량은 신체 호르몬 수치에 변화를 일으키기에 충분하지 않다. 또한 우유의 트립토판이 뇌까지 전달되는 과정은 예상보다 쉽지 않을 것이다.
인체의 취약한 뇌를 보호하기 위해 뇌의 모세혈관 구조는 혈액 내 많은 화합물이 뇌 조직으로 들어가는 것을 차단하는데, 이를 혈뇌 장벽이라 합니다. 수면 효과를 낼 수 있는 물질은 먼저 혈뇌 장벽을 통과해야 뇌에 도달할 수 있습니다. L-트립토판은 실제로 혈뇌 장벽을 통과할 수 있지만, 연구에 따르면:우유에는 L-트립토판을 포함한 다양한 아미노산이 풍부합니다. 이처럼 단백질이 풍부한 음식은 혈중 아미노산 농도를 전반적으로 상승시키며, 다양한 아미노산이 혈뇌 장벽 통과 경로를 경쟁하게 됩니다. 이는 출퇴근 시간대 지하철 입구처럼 오히려 L-트립토판의 혈뇌 장벽 통과 능력을 저하시킬 수 있습니다.
고기 속 '수면 촉진' 아미노산이 우유보다 더 많다
>레이민은 설명하기를, 그러나 L-트립토판은 우유에만 존재하는 것이 아니라 많은 음식에 함유되어 있다고 한다. 예를 들어 두부의 L-트립토판 함량은 1119.9밀리그램/킬로그램이며, 육류의 L-트립토판 함량은 약 1825.5밀리그램/킬로그램으로 각각 우유의 3.4배와 5.6배에 달한다.동시에, 한 잔의 우유에 함유된 L-트립토판 총량은 신체 호르몬 수치에 변화를 일으키기에 충분하지 않아 수면 개선에 필요한 효과를 내기 어렵습니다. "개인적으로 우유의 L-트립토판 함량은 뚜렷한 수면 효과를 내기에 부족하다고 생각합니다."
(2) 따뜻한 우유가 잠드는 속도를 높인다
"따뜻한 우유가 잠드는 데 도움이 된다는 느낌은 우유의 온도가 주는 포근함 속에서 편안히 잠들게 하기 때문일 수 있다." 피부 온도 상승은 실제로 잠드는 속도를 높일 수 있다. 하지만 한 잔의 우유가 위장에 들어가도 피부를 따뜻하게 할 정도는 아니다. 따뜻한 목욕이 훨씬 효과적이다.
오랜 기간의 홍보로 많은 사람들이 따뜻한 우유가 수면에 도움이 된다는 심리적 암시를 갖게 되었다.수면에 영향을 미치는 요인은 다양하며, 심리적 문제는 그중 매우 중요한 부분이다. 하얼빈 의과대학 제2병원 간질 및 수면 장애 진료과 주유란(朱雨嵐) 과장은 외래 진료에서 약 60%의 불면증 환자가 불안과 경도 우울증으로 인해 발생한다고 지적했다. "따뜻한 우유가 수면을 돕는다"는 긍정적인 심리적 안정이 신경을 진정시켜 잠들게 하는 데 도움을 줄 수 있다.
수면 채널은 "수면 유도 식품"을 꼭 찾고 싶다면 우유보다 비스킷을 먹는 것이 낫다고 조언한다. 탄수화물은 인슐린 합성을 자극하며, 인슐린은 트립토판 외 다른 아미노산이 근육 조직으로 들어가도록 돕는다. 혈뇌 장벽 통로의 경쟁자가 줄어들면 뇌로 들어가는 트립토판이 증가해 사람이 졸리게 된다.
취침 전 식사 금기 두 가지 음식은 잠들기 어렵게 합니다
1. 고추 등 매운 자극성 음식을 과도하게 섭취하면 신경을 흥분시켜 신경쇠약과 불면증을 악화시킵니다. 튀긴 음식, 기름진 고기, 찰쌀, 찰가루 등 소화하기 어려운 음식을 과식하면 위에서 오래 머물러 수면에 영향을 줍니다.
2. 흥분성 식품(술, 커피, 차, 코코아 등). 이 음식들은 대부분 양방향 작용을 하여 단기간 흥분을 유발하지만, 곧 신경계 억제 과정을 촉발해 불면증을 유발하고 신경쇠약을 가속화합니다.