昔から、寝る前の温かいミルクは温もりの象徴です。「この温かいミルクを飲んで、ぐっすり眠ろう」と、翌日は元気いっぱいに一日を始められる……ミルクが睡眠を促進するのは常識となっています。不眠で寝返りを打つ夜に温かいミルクを一杯？ちょっと待ってください、ミルクは本当に睡眠効果があるのでしょうか？睡眠チャンネルがミルクの睡眠促進効果に関する二つの「理由」をまとめました。その理由が妥当かどうか、ご自身でお確かめください。
牛乳は本当に睡眠を助けるのか？牛乳の睡眠促進効果に関する二つの「根拠」
(1)牛乳が睡眠を助けるのは「睡眠促進」トリプトファンを含むため
牛乳が安眠をもたらすのは、牛乳に含まれるL-トリプトファンが作用するためだと言う人もいる。「牛乳には確かにL-トリプトファンが含まれており、これは人体に必要なアミノ酸の一つです」河北医科大学第三病院栄養科副主任の雷敏氏によると、L-トリプトファンは睡眠を誘発するホルモン——セロトニンとメラトニンを生成する。セロトニンは神経伝達物質として主に松果体と視床下部に分布し、痛覚・睡眠・体温などの生理機能調節に関与する。メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンの一つで、就寝前の覚醒時間と入眠時間を短縮し、睡眠の質を改善するほか、時差ぼけを調整する機能もある。
ただし、少量の食品に含まれるトリプトファンの総量は、体内のホルモンレベルに変動をもたらすほどではない。また、牛乳中のトリプトファンが脳に運ばれるのは、おそらく想像以上に容易ではないだろう。
脆弱な脳を保護するため、脳の毛細血管構造は血液中の多くの化合物が脳組織に入るのを防ぐ、いわゆる血液脳関門（BBB）を形成している。睡眠効果を持つ物質は、まずこの血液脳関門を通過して脳に到達しなければならない。L-トリプトファンは確かに血液脳関門を通過できるが、研究によると：牛乳にはL-トリプトファンを含む各種アミノ酸が豊富に含まれており、このタンパク質豊富な食品は血液中のアミノ酸濃度を全般的に上昇させる。各種アミノ酸が血脳関門通過経路を争うため、ラッシュ時の地下鉄の改札口のように、かえってL-トリプトファンの血脳関門通過能力を低下させる可能性がある。
肉に含まれる「睡眠促進」アミノ酸は牛乳より多い
>雷敏氏は説明する。しかし、L-トリプトファンは牛乳だけに存在するわけではなく、多くの食品に含まれている。例えば豆腐のL-トリプトファン含有量は1119.9mg/kg、肉類は約1825.5mg/kgで、それぞれ牛乳の3.4倍と5.6倍である。同時に、一杯の牛乳に含まれるL-トリプトファンの総量は、体内のホルモンレベルに変動をもたらすには不十分であり、睡眠改善に必要な効果を得ることはできません。「個人的には、牛乳中のL-トリプトファン含有量は顕著な安眠効果をもたらすには不十分だと考えます」
(2)温かい牛乳は入眠を早める
「温かい牛乳が眠気を誘うのは、おそらく牛乳の温かさが心地よい温もりを感じさせ、リラックスして眠りにつくためでしょう」。皮膚温度の上昇は確かに入眠速度を早めます。しかし、一杯の牛乳が胃に入っただけでは皮膚を温めるには不十分です。温かいお風呂の方がはるかに効果的です。
長年の宣伝により、多くの人々が温かい牛乳が安眠をもたらすという心理的暗示を抱くようになりました。睡眠に影響を与える要因は多岐にわたり、心理的問題はその中でも重要な要素だ。ハルビン医科大学第二病院てんかん・睡眠障害診療科の朱雨嵐教授は、外来患者の約60％の不眠が不安や軽度のうつ病に起因すると指摘する。「温かい牛乳が睡眠を助ける」という積極的な心理的誘導は神経を鎮め、入眠を助ける効果がある。
睡眠専門チャンネルの提案では、どうしても「催眠効果のある食品」を求めるなら、牛乳よりもビスケットを食べる方が良い。炭水化物はインスリン合成を刺激し、インスリンはトリプトファン以外のアミノ酸が筋肉組織へ移行するのを助ける。これにより血液脳関門への競合物質が減り、脳へ到達するトリプトファンが増加するため、人は眠気を催すようになる。
就寝前の食事で避けるべき2種類の食品は入眠を妨げる
1. 辛い刺激物（唐辛子など）の過剰摂取は神経を興奮させ、神経衰弱や不眠を悪化させる。消化しにくい食品（揚げ物、脂身、もち米、もち米麺など）は胃に長時間留まり、睡眠を妨げる。
2、興奮性食品（酒・コーヒー・茶・ココアなど）。これらは双方向性作用を持ち、短期的には興奮させるが、すぐに神経系の抑制プロセスを引き起こし、不眠や神経衰弱を加速させる。