Durante generaciones, un vaso de leche caliente antes de acostarse ha sido sinónimo de confort.«Bebe esta leche caliente y duerme profundamente»: despertarse renovado para empezar el día... Las propiedades de la leche para favorecer el sueño se han convertido en algo de conocimiento común. ¿Un vaso caliente cuando no se puede dormir? Un momento: ¿la leche realmente ayuda a dormir? Nuestro canal sobre el sueño ha recopilado dos «razones» principales por las que se supone que la leche tiene beneficios para el sueño. ¿Son válidas? Siga leyendo para descubrirlo.
¿La leche realmente ayuda a dormir? Las dos «razones» principales de las propiedades de la leche para promover el sueño
(1) La leche ayuda a dormir porque contiene el aminoácido triptófano, que «induce el sueño»
Algunos afirman que la leche promueve un sueño reparador debido a su contenido en L-triptófano. «La leche contiene L-triptófano, un aminoácido que se encuentra en el cuerpo humano»,Lei Min, subdirector del Departamento de Nutrición del Tercer Hospital de la Universidad Médica de Hebei, explica que el L-triptófano puede producir hormonas inductoras del sueño: la serotonina y la melatonina. Como neurotransmisor, la serotonina se distribuye principalmente en la glándula pineal y el hipotálamo, y participa en la regulación de funciones fisiológicas como la percepción del dolor, el sueño y la temperatura corporal.La melatonina, una de las hormonas secretadas por la glándula pineal, acorta el tiempo de vigilia previo al sueño y el tiempo de conciliación del sueño, mejora la calidad del sueño y ayuda a adaptarse al jet lag. Sin embargo, la cantidad total de triptófano en una pequeña porción de alimento es insuficiente para alterar significativamente los niveles hormonales del cuerpo. Además, el transporte del triptófano desde la leche hasta el cerebro puede no ser tan sencillo como se prevé.
Para proteger la vulnerabilidad del cerebro, la estructura capilar del cerebro impide que muchos compuestos transportados por la sangre entren en el tejido cerebral: esta es la barrera hematoencefálica. Cualquier sustancia con efectos soporíferos debe atravesar primero esta barrera para llegar al cerebro. El L-triptófano puede atravesar la barrera hematoencefálica, pero las investigaciones indican lo siguiente:La leche es rica en diversos aminoácidos, incluido el L-triptófano. Este alimento rico en proteínas provoca un aumento general de los niveles de aminoácidos en sangre. Estos aminoácidos compiten por atravesar la barrera hematoencefálica, como si se tratara de la entrada del metro en hora punta, lo que en realidad puede reducir la capacidad del L-triptófano para atravesarla.
La carne contiene más aminoácidos que favorecen el sueño que la leche
Lei Min explica que el L-triptófano no es exclusivo de la leche, sino que está presente en muchos alimentos. Por ejemplo, el tofu contiene 1119,9 miligramos por kilogramo de L-triptófano, mientras que la carne contiene aproximadamente 1825,5 miligramos por kilogramo, lo que supone 3,4 y 5,6 veces la cantidad presente en la leche, respectivamente.Además, el contenido total de L-triptófano en un solo vaso de leche es insuficiente para alterar significativamente los niveles hormonales, por lo que no proporciona el efecto necesario para mejorar el sueño. «Personalmente, creo que el contenido de L-triptófano en la leche es insuficiente para producir un efecto calmante notable».
(2) La leche caliente acelera la conciliación del sueño
«La percepción de que la leche caliente ayuda a dormir probablemente se deba a que su temperatura induce a la relajación a través del calor». Si bien el aumento de la temperatura de la piel acelera la conciliación del sueño, un solo vaso de leche consumido contribuye poco a elevar la temperatura de la piel. Un baño caliente resulta mucho más eficaz.
La promoción prolongada ha fomentado una asociación psicológica que vincula la leche caliente con el sueño.El sueño está influenciado por múltiples factores, entre los que destacan los problemas psicológicos. La profesora Zhu Yulan, directora de la Clínica de Epilepsia y Trastornos del Sueño del Segundo Hospital de la Universidad Médica de Harbin, señala que aproximadamente el 60 % de los pacientes de su clínica sufren insomnio provocado por la ansiedad y la depresión leve. La orientación psicológica positiva de que «la leche caliente ayuda a dormir» puede calmar los nervios y facilitar la conciliación del sueño.
El canal Sleep Channel aconseja que, si se buscan «alimentos que induzcan el sueño», es preferible tomar galletas en lugar de leche. Los carbohidratos estimulan la síntesis de insulina, y la insulina facilita la entrada de aminoácidos distintos del triptófano en el tejido muscular. Al haber menos competidores en la barrera hematoencefálica, llega más triptófano al cerebro, lo que induce el sueño.
Hay dos categorías de alimentos que deben evitarse antes de acostarse, ya que pueden dificultar el sueño:
1. El consumo excesivo de alimentos picantes o estimulantes, como los chiles, puede excitar el sistema nervioso, agravando la neurastenia y el insomnio. El consumo excesivo de alimentos indigestos, como fritos, carnes grasas, arroz glutinoso o fideos pegajosos, prolonga la retención gástrica y perturba el sueño.
2. Estimulantes como el alcohol, el café, el té y el cacao. Estas sustancias suelen tener un doble efecto: una estimulación inicial seguida de una rápida inhibición del sistema nervioso, lo que provoca insomnio y acelera el agotamiento nervioso.