Για γενιές, ένα ζεστό ποτήρι γάλα πριν τον ύπνο συμβολίζει την άνεση.«Πιείτε αυτό το ζεστό γάλα και κοιμηθείτε βαθιά» – ξυπνήστε ανανεωμένοι για να ξεκινήσετε τη μέρα σας... Οι ιδιότητες του γάλακτος που προάγουν τον ύπνο έχουν γίνει κοινός τόπος. Ένα ζεστό ποτήρι όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε; Μια στιγμή – βοηθάει πραγματικά το γάλα στον ύπνο; Το κανάλι μας για τον ύπνο έχει συγκεντρώσει δύο βασικούς «λόγους» για τα υποτιθέμενα οφέλη του γάλακτος στον ύπνο. Ισχύουν αυτοί οι λόγοι; Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε.
Βοηθάει πραγματικά το γάλα στον ύπνο; Οι δύο κύριοι «λόγοι» για τις ιδιότητες του γάλακτος που προάγουν τον ύπνο
(1) Το γάλα βοηθάει στον ύπνο επειδή περιέχει το «υπνωτικό» αμινοξύ τρυπτοφάνη
Κάποιοι ισχυρίζονται ότι το γάλα προάγει τον ξεκούραστο ύπνο λόγω της περιεκτικότητάς του σε L-τρυπτοφάνη. «Το γάλα περιέχει πράγματι L-τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στον ανθρώπινο οργανισμό»,Ο Lei Min, αναπληρωτής διευθυντής του Τμήματος Διατροφής στο Τρίτο Νοσοκομείο της Ιατρικής Πανεπιστημίου Hebei, εξηγεί ότι η L-τρυπτοφάνη μπορεί να παράγει ορμόνες που προκαλούν ύπνο, τη σεροτονίνη και τη μελατονίνη. Ως νευροδιαβιβαστής, η σεροτονίνη διανέμεται κυρίως στην επίφυση και στον υποθάλαμο, συμμετέχοντας στη ρύθμιση φυσιολογικών λειτουργιών όπως η αντίληψη του πόνου, ο ύπνος και η θερμοκρασία του σώματος.Η μελατονίνη, μία από τις ορμόνες που εκκρίνεται από την επίφυση, μειώνει την εγρήγορση πριν τον ύπνο και τον χρόνο έναρξης του ύπνου, βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και βοηθά στην προσαρμογή στο τζετ λαγκ. Ωστόσο, η συνολική ποσότητα τρυπτοφάνης σε μια μικρή μερίδα τροφής δεν είναι επαρκής για να μεταβάλει σημαντικά τα επίπεδα ορμονών στο σώμα. Επιπλέον, η μεταφορά της τρυπτοφάνης από το γάλα στον εγκέφαλο μπορεί να μην είναι τόσο απλή όσο αναμένεται.
Για να προστατεύσει την ευπάθεια του εγκεφάλου, η τριχοειδής δομή του εγκεφάλου εμποδίζει την είσοδο πολλών ουσιών που μεταφέρονται μέσω του αίματος στον εγκεφαλικό ιστό — αυτό είναι το αιματοεγκεφαλικό φράγμα. Οποιαδήποτε ουσία με υπνωτικές ιδιότητες πρέπει πρώτα να διασχίσει αυτό το φράγμα για να φτάσει στον εγκέφαλο. Η L-τρυπτοφάνη μπορεί πράγματι να διασχίσει το αιματοεγκεφαλικό φράγμα, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι:Το γάλα είναι πλούσιο σε διάφορα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένης της L-τρυπτοφάνης. Αυτή η τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες προκαλεί μια γενική αύξηση των επιπέδων αμινοξέων στο αίμα. Αυτά τα αμινοξέα ανταγωνίζονται για να περάσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, όπως στην είσοδο του μετρό κατά τις ώρες αιχμής, γεγονός που μπορεί να μειώσει την ικανότητα της L-τρυπτοφάνης να τον διασχίσει.
Το κρέας περιέχει περισσότερα αμινοξέα που προάγουν τον ύπνο από το γάλα
> Ο Lei Min εξηγεί ότι η L-τρυπτοφάνη δεν υπάρχει αποκλειστικά στο γάλα, αλλά σε πολλά τρόφιμα. Για παράδειγμα, το τόφου περιέχει 1119,9 χιλιοστόγραμμα L-τρυπτοφάνης ανά κιλό, ενώ το κρέας περιέχει περίπου 1825,5 χιλιοστόγραμμα ανά κιλό – 3,4 φορές και 5,6 φορές την ποσότητα που περιέχεται στο γάλα αντίστοιχα.Επιπλέον, η συνολική περιεκτικότητα σε L-τρυπτοφάνη σε ένα ποτήρι γάλα δεν είναι επαρκής για να μεταβάλει σημαντικά τα ορμονικά επίπεδα, επομένως δεν παρέχει το απαραίτητο αποτέλεσμα για τη βελτίωση του ύπνου. «Προσωπικά, πιστεύω ότι η περιεκτικότητα σε L-τρυπτοφάνη στο γάλα είναι ανεπαρκής για να παράγει ένα αισθητό ηρεμιστικό αποτέλεσμα».
(2) Το ζεστό γάλα επιταχύνει την έναρξη του ύπνου
«Η αντίληψη ότι το ζεστό γάλα βοηθά στον ύπνο πιθανώς προέρχεται από το γεγονός ότι η ζεστασιά καθιστά ευκολότερη τη χαλάρωση». Ενώ η αυξημένη θερμοκρασία του δέρματος επιταχύνει την έναρξη του ύπνου, ένα μόνο ποτήρι γάλα δεν συμβάλλει σημαντικά στην αύξηση της θερμοκρασίας του δέρματος. Ένα ζεστό μπάνιο αποδεικνύεται πολύ πιο αποτελεσματικό.
Η μακροχρόνια προώθηση έχει δημιουργήσει σε πολλά άτομα μια ψυχολογική σύνδεση μεταξύ του ζεστού γάλακτος και του ύπνου.Ο ύπνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, με τα ψυχολογικά ζητήματα να διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο. Η καθηγήτρια Zhu Yulan, διευθύντρια της Κλινικής Επιληψίας και Διαταραχών Ύπνου στο Δεύτερο Νοσοκομείο της Ιατρικής Πανεπιστημίου του Χαρμπίν, σημειώνει ότι περίπου το 60% των ασθενών στην κλινική της πάσχουν από αϋπνία που προκαλείται από άγχος και ήπια κατάθλιψη. Η θετική ψυχολογική καθοδήγηση ότι «το ζεστό γάλα βοηθά στον ύπνο» μπορεί να ηρεμήσει τα νεύρα και να διευκολύνει την έναρξη του ύπνου.
Το Sleep Channel προτείνει ότι αν κάποιος πρέπει να αναζητήσει «τρόφιμα που προκαλούν ύπνο», τα μπισκότα είναι προτιμότερα από το γάλα. Οι υδατάνθρακες διεγείρουν τη σύνθεση ινσουλίνης, και η ινσουλίνη διευκολύνει την είσοδο αμινοξέων εκτός από το τρυπτοφάνη στον μυϊκό ιστό. Με λιγότερους ανταγωνιστές στο αιματοεγκεφαλικό φράγμα, περισσότερη τρυπτοφάνη φτάνει στον εγκέφαλο, προκαλώντας υπνηλία.
Δύο κατηγορίες τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται πριν τον ύπνο μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο:
1. Η υπερβολική κατανάλωση πικάντικων ή διεγερτικών τροφίμων, όπως οι πιπεριές, μπορεί να διεγείρει το νευρικό σύστημα, επιδεινώνοντας τη νευρασθένεια και την αϋπνία. Η υπερβολική κατανάλωση δύσπεπτων τροφίμων —συμπεριλαμβανομένων των τηγανητών, των λιπαρών κρεάτων, του γλουτέινου ρυζιού και των κολλώδεις ζυμαρικών— παρατείνει την παραμονή στο στομάχι, διαταράσσοντας τον ύπνο.
2. Διεγερτικά όπως το αλκοόλ, ο καφές, το τσάι και το κακάο. Αυτές οι ουσίες συχνά έχουν διπλή δράση: αρχική διέγερση ακολουθούμενη από ταχεία αναστολή του νευρικού συστήματος, που οδηγεί σε αϋπνία και επιταχύνει την νευρική εξάντληση.